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Suplementos en la dieta ¿son necesarios? ¿cuándo podrían ser útiles?
Nutrición

Suplementos en la dieta ¿son necesarios? ¿cuándo podrían ser útiles?

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Seguramente te has preguntado muchas veces si realmente vale la pena acudir a suplementos alimenticios y la respuesta puede variar de una persona a otra. Por eso, hoy te contamos si los suplementos en la dieta son necesarios y cuándo podrían ser verdaderamente útiles.

Suplementos en todas sus variantes

Entre todos los suplementos disponibles encontramos diferentes opciones según el objetivo de uso y el efecto en nuestro organismo. Así, tenemos suplementos quemagrasas entre los que se encuentran cafeína, carnitina, orlistat y otros que de distintas formas contribuyen a reducir la grasa en el cuerpo.

Algunos de ellos actúan elevando el metabolismo e incentivando el gasto calórico, otros son necesarios para la oxidación de lípidos y otros reducen la absorción de grasas en el cuerpo.

Además de estas alternativas que se promocionan como "quemagrasas" existen otras que comúnmente se usan para perder peso como el ginseng, el chitosan, el té verde que actúa elevando el metabolismo, el glucomanano, la goma guar o las semillas de chía que incrementan la saciedad, entre otros.

También tenemos los suplementos deportivos, algunos de ellos contribuyen a hipertrofiar como los suplementos de proteínas, otros a rendir más o fatigarse menos como la cafeína por su estímulo a nivel del sistema nervioso central y algunos más que favorecen la ganancia de fuerza y resistencia como es el caso de la creatina.

Y por último, existen suplementos de vitaminas o minerales que se indican para prevenir o revertir carencias nutricionales. Por ejemplo, suplementos de hierro, de vitamina B 12, de vitaminas del complejo B, calcio u otros.

Lo que dice la ciencia acerca de su utilidad

La ciencia se ha dedicado a investigar los suplementos según su finalidad y al respecto podemos decir lo siguiente:

Suplementos quemagrasas y para adelgazar

Respecto a los suplementos para quemar grasas, la realidad es que si bien todos pueden representar una ayuda, ninguno es un producto mágico y para que realmente sean de utilidad, necesitamos ejercitarnos y llevar una dieta adecuada.

El orlistat puede reducir efectivamente la absorción de grasas, pero su efecto no será considerable si no contribuimos con buenos hábitos de vida. Por su parte, el té verde y la cafeína elevan el metabolismo pero si continuamos comiendo mal o no moviéndonos no servirían de mucho.

Por otro lado, la carnitina se respalda en un sólo estudio con resultados positivos pero es parte de un proceso metabólico que sólo se pone en marcha al hacer ejercicio, por lo cual, sin entrenamiento y sin necesidad de usar grasas, la quema de las mismas no se incrementaría y la carnitina extra que aportamos con los suplementos no serviría de nada.

Suplementosadelgazar

Asimismo, una revisión de diferentes suplementos para adelgazar señala que no hay suficiente evidencia científica que avale su uso, pues son pocos los estudios que muestran resultados positivos o arrojan resultados contradictorios acerca de su seguridad y eficacia, y no hay suficientes pruebas que muestren efectividad de estos suplementos en ausencia de dieta pobre en calorías, según señala una investigación publicada en The Medical Journal of Australia.

Concluyendo, los suplementos para adelgazar o quemar grasas de venta libre en farmacia no sirven de mucho en ausencia de dieta sana e hipocalórica y de entrenamiento, lo que nos señala que quizá su uso representa más una pérdida de dinero que verdaderos resultados positivos para lograr objetivos.

Proteinas

Suplementos deportivos

Estos suplementos son quizá, los que más aval científico poseen, pues en el caso de la creatina cuenta con estudios que respaldan su efecto positivo sobre la ganancia de fuerza y resistencia, mientras que la cafeína se ha probado puede reducir efectivamente la fatiga si hacemos un uso adecuado de la misma y favorecer el rendimiento.

Los suplementos de proteínas, entre los que se encuentran la caseína o la proteínas de suero de leche conocida como whey protein también tienen respaldo científico, ya que ambos son de buena calidad y fácil digestibilidad y su consumo se vinculado a más hipertrofia o ganancia muscular.

En el caso de los veganos, la proteínas de soja ha demostrado beneficios al momento de ganar músculo y por ello, este suplemento también es otro de los que cuenta con aval científico al momento de usarlo.

Suplementos de vitaminas y minerales

Su utilidad está respaldada por protocolos médicos en caso de carencias nutricionales como es el caso de la anemia, pero en deportistas por ejemplo, los suplementos de hierro pueden ser perjudiciales más que beneficiosos cuando no son necesarios según indica la ciencia.

De igual forma sucede con otros micronutrientes que en exceso también pueden ser perjudiciales como es el caso del calcio por ejemplo, la vitamina A, los carotenos y otros.

Asimismo, un estudio ha demostrado que el uso de suplementos en cantidades que superan las dosis recomendadas a diario puede perjudicar la salud incrementando el riesgo cadiovascular así como de desarrollar tumores.

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Los casos en los que sí pueden ser útiles

En resumen, los suplementos no son imprescindibles, pero pueden ser útiles en casos especiales como dietas específicas, carencias nutricionales o alimentación escasa en nutrientes particulares.

Por ejemplo, durante el embarazo y lactancia los suplementos de calcio suelen recomendarse así como de hierro antes del parto y de ácido fólico antes de la concepción y durante los tres primeros meses de gestación.

En quienes buscan hipertrofiar los suplementos de proteínas pueden ser de mucha ayuda y recomendables si se lleva una dieta pobre en este nutriente, mientras que en veganos y vegetarianos siempre es aconsejable suplementar con vitamina B12 la dieta para prevenir carencias muy posibles cuando no hay carnes.

Por otro lado, para potenciar los efectos del entrenamiento suplementos naturales para adelgazar como el te verde o la cafeína puede ser recomendable pero sin caer en excesos, al igual que la creatina para ganar fuerza y resistencia.

Por supuesto, siempre dependerá de cada persona y sus características y su consumo debe estar avalado por un profesional experimentado, de lo contrario, los riesgos de su ingesta se incrementan.

Bibliografía consultada | J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. Epub 2011 Jan 4; American Family Physician, 2004, Volume 70, Number 9, www.aafp.org/afp; The Medical Journal of Australia, 01 Dec 1999, 171(11-12):604-608; Journal of the American College of Nutrition, Volume 28, 2009, Issue 4; International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism . Jun2006, Vol. 16 Issue 3, p233-244. 12p; J Int Soc Sports Nutr. 2011 Dec 16;8(1):24. doi: 10.1186/1550-2783-8-24; Nutrition, Volume 20, Issues 7–8, July–August 2004, Pages 615-619.


Imagen | iStock, Flickr

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