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  • Si quieres darle caña a tus piernas y glúteos en tiempo récord, te proponemos este entrenamiento rápido en 15 minutos.⁣ ⁣ Haremos 5 rondas con 50 segundos de trabajo de cada ejercicio y 10 segundos de descanso. Es un poco más duro que los circuitos que os proponemos normalmente, donde hay menos tiempo de trabajo y más descanso, pero también es un entrenamiento más corto.⁣ ⁣ 💪🏻 SPRINT EN EL SITIO: gemelos, piernas y glúteos on fire! Corre en el sitio levantando levemente los pies del suelo (como si el suelo quemara) lo más rápido que puedas. Mantén siempre las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco un poquito inclinado.⁣ ⁣ 💪🏻 SENTADILLAS CON SALTO: si eres novato, puedes hacer sentadillas al aire (sin salto y sin peso). Flexiona las rodillas hasta llegar a los 90 grados y empuja el suelo con tus pies para dar un gran salto vertical hacia el techo. Aterriza siempre con las rodillas flexionadas y sobre las puntas de los pies.⁣ ⁣ 💪🏻 BURPEES: si eres novato puedes hacer squat thrust (son burpees sin la flexión y sin el salto vertical). Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Flexiona tus rodillas hasta colocarte en cuclillas y apoya las manos en el suelo por delante de tu cuerpo. Con un salto, estira las piernas hasta quedar en posición de plancha frontal y realiza una flexión. Con otro salto, recoge de nuevo las piernas hasta quedar en cuclillas y levántate con un salto vertical.⁣ ⁣⁣ Síguenos 👉🏻 @vitonica_com⁣⁣ ⁣⁣ #entrenamiento #training #fitness #workout #circuito #sentadillas #burpees #sprint #piernas #glúteos
  • El Superman en cuadrupedia es uno de los ejercicios más seguros para trabajar toda la musculatura de tu core (zona media del cuerpo).⁣⁣ ⁣⁣ Comienza colocándote en cuadrupedia (a cuatro patas), con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas, y mantén tu pelvis en una posición neutra.⁣⁣ ⁣⁣ Eleva al mismo tiempo brazo y pierna del lado contrario (brazo derecho y pierna izquierda; o brazo izquierdo y pierna derecha) hasta que queden paralelos al suelo (la pierna un poquito más abajo de lo que vemos en la imagen: la idea es pensar en tocar con el pie la pared que tenemos detrás). ⁣⁣ ⁣⁣ Para activar la musculatura del core, imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia adelante y otro hilo tira de tu coxis hacia atrás: así conseguirás hacer una elongación axial.⁣⁣ ⁣⁣ Mantén esta postura, elongando tu espalda, sin dejar que el vientre caiga hacia abajo, y manteniendo activada la musculatura de la cintura escapular (no dejes que tu cabeza y pecho caigan hacia el suelo) durante unos segundos. Después vuelve a la posición inicial y repite con brazo y pierna contrarios.⁣⁣ ⁣⁣ Síguenos 👉🏻 @vitonica_com⁣⁣ ⁣⁣ #entrenamiento #training #fitness #workout #core #abdominales #abs #superman #supermanencuadrupedia⁣ ⁣ Imagen de iStock
  • Dentro del entrenamiento de running, las escaleras pueden ser unas grandes aliadas a la hora de trabajar nuestras piernas y glúteos.⁣ ⁣ Trabajarlas en series, subiéndolas lo más rápido posible y utilizando el descenso para recuperar pulsaciones, puede ser una buena manera de variar nuestro entrenamiento y de dar más énfasis al trabajo muscular de estas zonas del cuerpo.⁣ ⁣ Síguenos 👉🏻 @vitonica_com⁣ ⁣ #entrenamiento #training #fitness #workout #running #correr #carrera #escaleras #piernas #glúteos #series⁣ ⁣ Imagen de iStock
  • Recuperamos esta maravilla de receta que gustará a todo el mundo en casa: BROWNIE FITNESS DE CALABAZA, BAJO EN HIDRATOS.⁣ ⁣ 📝 INGREDIENTES (PARA 12 UNIDADES):⁣ 🔷 120 gr de chocolate negro sin azúcar o con un alto porcentaje de cacao⁣ 🔷 220 gr de calabaza cocida o asada y triturada⁣ 🔷 30 ml de aceite de oliva virgen extra o girasol, o coco⁣ 🔷 4 huevos⁣ 🔷 5 ml de esencia de vainilla⁣ 🔷 Edulcorante apto para cocinar líquido equivalente a 100 g de azúcar (opcional)⁣ 🔷 50 gr de avellana molida o almendra⁣ 🔷 10 gr de cacao puro en polvo sin azúcar⁣ 🔷 Sal⁣ ⁣ 🍳 PREPARACIÓN:⁣ Precalentar el horno a 175ºC y forrar con papel vegetal un molde cuadrado de unos 20 cm de lado (si es más pequeño, los brownies saldrán más gruesos, y viceversa). Trocear el chocolate y derretir al baño maría; dejar enfriar.⁣ ⁣ Batir con batidora de varillas los huevos con la calabaza, el aceite y la vainilla. Añadir el chocolate derretido, el cacao tamizado y el edulcorante, si se usa. Batir ligeramente, echar la avellana molida y la sal, y batir a velocidad baja hasta integrar.⁣ ⁣ Verter en el molde y hornenar durante unos 18-20 minutos. Comprobar el punto a partir de 15 minutos, pinchando con un palillo en el centro; debería salir ligeramente manchado. Esperar fuera del horno un poco antes de extraer con el papel con cuidado y dejar enfriar sobre una rejilla. Cortar en cuadrados.⁣ ⁣ Síguenos 👉🏻 @vitonica_com⁣ ⁣ #receta #recetasludable #recetafitness #recipe #fitrecipe #healthyrecipe #brownie #browniefitness #chocolate
  • Terminamos la semana laboral con un entrenamiento full-body que podéis hacer en casa: solo necesitaréis una goma elástica.⁣ ⁣ Haremos 5 rondas de este sencillo circuito, descansando solo al final ¿te animas?⁣ ⁣ 💪🏻 SENTADILLAS: podemos hacerlas al aire (sin peso) o podemos utilizar algún peso que tengamos por casa (una mochila bien cargada de libros, una bolsa de deporte cargada y echada encima de los hombros...). Asegúrate de que mantienes la espalda erguida durante todo el movimiento.⁣ ⁣ 💪🏻 FLEXIONES: si somos novatos, podemos hacerlas sobre las rodillas, pero si ya tenemos cierta experiencia os recomendamos hacerlas sobre las puntas de los pies. Coloca las manos aproximadamente debajo de los hombros y flexiona los codos dirigiéndolos hacia atrás y ligeramente en diagonal hasta que el pecho quede cerca del suelo.⁣ ⁣ 💪🏻 PESO MUERTO CON GOMA: trabajamos nuestra cadena posterior con este ejercicio. Abre las piernas a la anchura de la cadera y pasa la goma por debajo de los pies, que quede bien sujeta. Flexiona las rodillas y coge los extremos de la goma con las manos, a ambos lados de tus piernas (aquí debe haber tensión en la goma ya). Extiende tu cadera y tus rodillas a la vez sin soltar la goma hasta quedar de pie y erguido, y vuelve a bajar.⁣ ⁣ 💪🏻 REMO CON GOMA: colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera y el torso inclinado a 45 grados. Pasa la goma por debajo de los pies para que quede bien sujeta y agarra los extremos con las manos, con las palmas mirando hacia tu cuerpo. Tira de los extremos de la goma acercando tus manos a la parte baja del pecho, elevando los codos y acercando tus escápulas. ¡Cuidado con la vuelta! Hazla controlada y no dejes caer los brazos de golpe.⁣ ⁣ 💪🏻 ESCALADORES: terminamos con trabajo de core. Colócate en posición de plancha frontal y ve acercando las rodillas alternativamente hacia nuestro pecho, manteniendo nuestro cuerpo formando una línea recta.⁣ ⁣ Síguenos 👉🏻 @vitonica_com⁣ ⁣ #entrenamiento #training #fitness #workout #circuito #sentadillas #flexiones #pesomuerto #remo #escaladores #mountainclimbers #fullbody #gomaleástica #bandaelástica

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