Las pesas rusas o kettlebells son una perfecta alternativa a las mancuernas al momento de entrenar nuestro cuerpo y desarrollar músculos. Por eso, hoy dejamos siete ejercicios para trabajar tu espalda con las mismas.
Renegade row
Es un ejercicio muy usado en Crossfit y constituye una variante del remo que podemos hacer en posición de plank apoyándonos sobre las mancuernas y usándolas, al mismo tiempo, como carga.
Debemos desarrollar una buena técnica de ejecución para sacar provecho al ejercicio que nos permitirá trabajar lumbares y demás músculos de la zona media del cuerpo y también, músculos de la espalda alta como dorsales, trapecio, romboides y redondo mayor.
Remo horizontal
Es mucho más sencillo que el movimiento anterior y que podemos realizar para solicitar específicamente músculos de la espalda y de hombros dejando descansar la zona media.
Tal como lo haríamos con mancuernas, podemos ejecutarlo a una mano, apoyándonos sobre un banco o bien de pie con tronco inclinado hacia adelante. Trabajaremos ante todo la espalda alta y media con su desarrollo.
Windimill
Es un buen ejercicio para trabajar sobre todo lumbares y músculos pequeños de la espalda alta como los romboides y trapecios.
Consiste en sostener con una mano una pesa rusa y extender el brazo elevado hacia arriba sin movilizar el mismo. Sosteniendo la carga realizamos una flexión de cadera para descender el tronco y tocar con la mano contraria el suelo como se puede ver en Vitónica.
Es un movimiento complejo pero muy efectivo para trabajar toda la parte posterior del cuerpo.
Turkish get up o levantamiento turco
Es un ejercicio muy completo, exigente y unilateral ya que se realiza sosteniendo una pesa rusa con una mano.
Se comienza tumbados boca arriba en el suelo y se culmina de pie, siempre con el brazo que sostiene la kettlebell extendido por sobre la cabeza.
Con una buena técnica de ejecución el ejercicio es verdaderamente efectivo para trabajar la zona media y por lo tanto, lumbares, aunque también solicitaremos músculos trapecios y dorsales en su porción superior.
Halo
Con este movimiento que ante todo trabaja hombros y espalda pero también zona media del cuerpo, solicitaremos músculos lumbares y dorsales.
Consiste en sostener una pesa rusa por sus asas con ambas manos y rodear con la misma la cabeza hacia uno y otro lado como nos muestran en Vitónica.
Peso muerto
Es un ejercicio básico para trabajar músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo y en este caso podemos ejercitar concretamente lumbares si nos referimos a la espalda.
Descendiendo el tronco erguido, recogiendo pesas rusas del suelo y elevando las mismas estamos trabajando funcionalmente isquiotibiales, glúteos y lumbares también.
Podemos también realizar el movimiento a una pierna con pesas rusas para intensificar el esfuerzo de la zona media.
Clean and push press
Es un movimiento muy usado en Crossfit que resulta ideal para trabajar al mismo tiempo tren inferior y superior.
Concretamente trabajaremos trapecios, romboides y músculos de la espalda alta con este ejercicio que consiste en levantar del suelo una pesa rusa flexionando la cadera e inclinando el torso recto y rápidamente deberemos llevar la pesa rusa con nuestro brazo a la altura del hombro.
Desde allí, se realiza un press de hombros extendiendo el brazo por encima de la cabeza para después revertir el movimiento.
Estos son siete ejercicios efectivos para trabajar tu espalda con kettlebells y fortalecer el torso que tan visible es en nuestro cuerpo.
Imagen | It's Holly, iStock y Pixabay
