Si te encuentras de vacaciones, tu gimnasio ha cerrado o simplemente has decidido pasar en casa y familia esta Semana Santa, debes saber que no hay excusas que valgan para no entrenar, por eso, hoy dejamos tres intensas rutinas HIIT para quemar grasas sin equipamiento alguno.
El HIIT es un tipo de entrenamiento que propone trabajar a intervalos de alta intensidad y así, favorecer la quema de grasas, elevar el metabolismo y ganar fuerza junto a otros beneficios más.
A continuación te mostramos tres rutinas intensas que aplican este método de diferentes formas y que podemos realizar en cualquier espacio, ya que sólo requieren de nuestro cuerpo para su realización:
Rutina 1: 10 minutos de trabajo con 5 ejercicios
Con sólo cinco ejercicios podemos realizar un intenso circuito de intervalos cortos y breves tiempos de descanso como propone la rutina que se muestra a continuación:
Son cinco ejercicios que realizaremos durante 20 segundos y que se alternarán entre sí por 10 segundos de descanso. El circuito completo se repetirá unas cuatro veces para culminar el entrenamiento en 10 minutos exactos.
Incluye saltos con ambas piernas juntas dando palmada en los muslos, inchworm pushups que no son más que flexiones que se inician de pie y apoyando las manos debemos avanzar hasta alinear el cuerpo y posicionarnos previo a la flexión de brazos.
El tercer movimiento del circuito son los escaladores o mountain climbers un completo ejercicio que trabaja diferentes músculos del cuerpo al mismo tiempo y además, permite quemar calorías.
Los últimos movimientos que realizaremos en cada serie del circuito durante 20 segundos cada uno serán patadas alternadas hacia uno y otro lado del cuerpo desde una posición de plancha o puente abdominal que es el clásico isométrico que solemos realizar y, zancadas con salto alternadas que elevará aun más nuestras pulsaciones.
Con todos estos movimientos trabajamos el cuerpo al completo, quemamos grasa y calorías y tonificamos así como ganamos potencia en todos los músculos, debido al uso de ejercicios multiarticulares o compuestos.
Rutina 2: 10 minutos con 10 ejercicios
A diferencia de al rutina anterior en que si bien también se entrenaba 10 minutos lo hacíamos con intervalos cortos y descansos breves y sólo cinco ejercicios, en este entrenamiento HIIT tenemos 10 ejercicios con intervalos más extensos.
Como puedes ver en el siguiente vídeo, se sugiere entrenar a intervalos de 40 segundos alternados entre sí por 20 de descanso si llevas tiempo entrenando, si tienes un nivel intermedio 30 segundos de intervalo y lo mismo de descanso mientras que si eres principiante entrenarás con intervalos de 20 segundos y descansos de 40:
También se incluyen movimientos varios que requieren del esfuerzo grandes grupos musculares y de diferentes partes del cuerpo, permitiendo así un entrenamiento de gran intensidad sin equipamiento alguno.
Así, realizaremos sentadillas con salto girando entre cada una de ellas 180°, desplazamientos laterales o foot shuffle, burpees a una mano que es de las variantes más intensas de este ejercicio, spider lunge con rodillas al pecho, partiendo de una posición de plancha con palmas de las manos en el suelo y cuerpo alineado de pies a cabeza.
Le siguen ejercicios como el power thruster que es un movimiento muy usado en Crossfit, mountain climbers con impuso de rodilla o lo que es igual acentuando cada salto que permite llevar la rodilla al pecho.
Los últimos movimientos serán flexiones girando "alrededor del reloj" es decir realizando flexiones en diferentes horas y girando para posicionarnos en cada una de ellas entre una repetición y otra. Zancada lateral con elevación de rodilla, puente abdominal o plank con toques alternos de hombros y patada de burro, y sprint con rodillas elevadas hacia atrás y adelante son los últimos ejercicios de este intenso circuito.
Rutina 3: 5 ejercicios y sólo 5 minutos
Siguiendo las características del método Tabata, una de las modalidades del HIIT más conocidas, esta última rutina que se concreta en 5 minutos, se compone de cinco ejercicios que se realizan por 20 segundos cada uno y se alternan por 10 segundos de descanso entre ellos. Se repite el circuito dos veces como se muestra a continuación:
Los ejercicios que componen el circuito son skater o salto del patinador, jump lunge o zancadas con salto, mountain climber a un lado y otro, salto doble con rodillas al pecho, y burpees.
Cabe aclarar que los descansos no son totales, sino que durante los 10 segundos que duran estos debemos andar o trotar a paso suave, es decir, es un descanso activo, razón por la cual estos cinco minutos de entrenamiento son realmente intensos y elevan las pulsaciones considerablemente permitiéndonos además trabajar todos los músculos del cuerpo.
Si no tienes posibilidades de trabajar en el gimnasio o con equipamiento de tu casa en esta Semana Santa, aquí dejamos tres rutinas intensas ideales para quemar grasa sin equipamiento alguno.
Vídeo | V Shred, Live Lean TV y Bowflex.
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