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Si quieres ganar musculo, estas son las claves a considerar en tu dieta habitual
Nutrición

Si quieres ganar musculo, estas son las claves a considerar en tu dieta habitual

La dieta es junto al entrenamiento, un pilar para lograr resultados si queremos ganar músculo con la finalidad de lucir mejor y optimizar la salud del organismo. Por eso, te mostramos las claves a considerar en tu alimentación habitual, para ver cambios positivos en nuestro cuerpo:

Que no falten calorías en tu día a día

Comiendo

La ganancia muscular es un proceso de creación de nuevas estructuras o bien, de anabolismo. Por eso, nuestro cuerpo no puede lograrlo sino es con energía suficiente en la dieta habitual.

Así, cuando buscamos hipertrofiar o ganar músculo, es recomendable cudiar muy bien que no falten calorías en la mesa diaria e incluso, puede ser necesario un leve balance energético positivo, es decir, incluir un poco más de las calorías que nuestro cuerpo consume a diario.

Para saber cuántas calorías necesitamos a diario y cómo cubrirlas con los alimentos, recomendamos consultar con un profesional de la nutrición.

Las proteínas magras no pueden estar ausentes en tus platos

Proteicos

Las proteínas son el nutriente con función estructural, es decir, son las que ofrecen los componentes de nuestros músculos y por ello, no pueden estar ausentes en nuestros platos.

Si deseamos cuidar la salud y ganar músculo pero no coger kilos a base de grasa corporal, recomendamos elegir proteínas magras como pueden ser clara de huevo, carnes frescas de bajo contenido graso, pescados o bien, proteínas de origen vegetal que se acompañan de excelentes nutrientes para el organismo.

Es importante también, controlar la cantidad de proteínas que ingerimos, ya que se recomiendan entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día cuando buscamos ganar músculo.

Asimismo, es importante que a lo largo del día logremos proveer con la dieta proteínas de alto valor biológico o bien, que reunamos todos los aminoácidos esenciales, imprescindibles para hipertrofiar.

Incorpora hidratos de calidad en suficientes cantidades

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El nutriente que nuestro cuerpo prefiere como fuente de energía son los hidratos de carbono. Si estos faltan y las calorías escasean, las proteínas así como las grasas se usarán como sustrato energético.

Es decir, si queremos que las proteínas se destinen a la creación de nuevas fibras musculares, en nuestra dieta no deben faltar hidratos de calidad.

Por supuesto, recomendamos evitar azúcares simples o añadidos que perjudican la salud y pueden incrementar la grasa corporal si abusamos de ellos.

Las vitaminas, minerales y antioxidantes serán de gran ayuda

Comida

Aunque muchas veces sólo pensamos en hidratos y proteínas cuando buscamos la ganancia muscular, no debemos dejar de considerar esos pequeños nutrientes que no aportan calorías pero que tienen funciones importantes en el organismo.

Así, recomendamos escoger alimentos que ofrezcan vitaminas, minerales y antioxidantes al organismo, pues pueden ayudar de diversas formas a que la hipertrofia tenga lugar.

Calcio, vitamina D, potasio, vitamina C, vitamina E y otros son micronutrientes que el músculo requiere para funcionar, recuperarse y conservarse saludablemente y por lo tanto, no pueden faltar en nuestra dieta.

Así, no olvides sumar frutas y verduras a la dieta habitual.

Escoge grasas saludables para sumar a tus platos

Salomon

Las grasas no siempre son las malas de la película, sino que si escogemos las alternativas adecuadas pueden ser de gran ayuda para lograr un cuerpo esbelto y saludable.

Por eso, para crear músculo es aconsejable acudir a ácidos grasos insaturados, sobre todo omega 3 que ha demostrado incentivar los procesos anabólicos necesarios para ganar músculo cuando se presenta junto a otros nutrientes importantes.

Asimismo, el omega 3 que encontramos en semillas y nueces o en pescados grasos, tiene un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y por lo tanto, puede beneficiarnos indirectamente al momento de hipertrofiar.

Considera el uso de suplementos (cuando sea necesario)

Suplementos

Los suplementos nutricionales al momento de ganar músculo son más frecuentes de lo que deberían serlo, ya que en muchas ocasiones no se requieren y la dieta por sí sóla puede ofrecer todos los nutrientes y calorías necesarias.

Sin embargo, si por alguna razón la cuota recomendada de proteínas no se cubre o nos faltan vitaminas y minerales, éstos pueden ser necesarios.

Entre los más habituales para hipertrofiar se encuentran los suplementos de proteínas tales como la proteína de suero de leche. Aunque también podemos requerir de otros y para ello, aconsejamos nuevamente, buscar el asesoramiento de un profesional de la salud o de la nutrición.

Estas son las claves que recomendamos considerar en la dieta habitual si quieres ganar músculo.

Imagen | iStock, Unsplash

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