Por qué y cómo alcanzar (y superar) la ingesta de cinco raciones de frutas y verduras cada día
Todos sabemos que las frutas y verduras son alimentos beneficiosos para el organismo y por ello, debemos priorizar su consumo si queremos llevar una dieta saludable. No obstante, te contamos por qué y cómo alcanzar (y superar) la ingesta de cinco raciones de frutas y verduras cada día.
Las razones por las que no deben faltar frutas y verduras en tu mesa diaria
Más allá de tratarse de alimentos de excelente calidad nutricional, hay muchos motivos por las cuales las frutas y las verduras deberían consumirse en cantidades adecuadas cada día. Revelamos algunos de ellos:
Ayudan a lograr un peso saludable
Para bajar de peso las frutas y las verduras resultan de gran utilidad, ya que constituyen alimentos sin muchas calorías pero con nutrientes beneficiosos para adelgazar así como para reducir la grasa corporal.
En este sentido, constituyen buenas fuentes de fibra y agua que sacian con facilidad y también, de vitaminas útiles para alcanzar y mantener un peso saludable.
Estudios han demostrado lo antes dicho al comprobar que la ingesta de frutas y verduras contribuyen a lograr el déficit calórico que se requiere al momento de adelgazar.
Favorecen la salud cardiovascular
Todas las frutas y verduras son alimentos ricos en agua y fuente de potasio para el organismo siendo al mismo tiempo, fuente de varios antioxidantes y sustancias con efecto antiinflamatorio que pueden beneficiar considerablemente la salud cardiovascular.
La dieta DASH que ayuda el control de la presión arterial se basa en frutas y verduras diversas y al mismo tiempo, se ha observado el efecto protector de las frutas y verduras sobre el riesgo de sufrir un infarto y padecer enfermedades coronarias.
Protegen los huesos y benefician la salud bucal
Si queremos cuidar la salud de huesos y dientes, la vitamina C propia de las frutas y las verduras puede resultar clave para mejorar la absorción de calcio en el organismo.
Su ingesta se ha vinculado una mayor densidad mineral ósea en adultos mayores y también, se ha comprobado que el consumo de frutas y verduras se asociaba una menor cantidad de piezas dentales perdidas en adultos mayores.
Por todo esto, las frutas y las verduras resultarían clave para lograr una sonrisa perfecta que demuestre la correcta salud bucal y al mismo tiempo, para alejarnos de enfermedades óseas propias del paso del tiempo.
Constituyen excelentes fuentes de antioxidantes
Las frutas y las verduras, especialmente frescas, constituyen una excelente fuente de antioxidantes naturales para el organismo entre los que predomina la vitamina C, pudiendo también obtener con las mismas carotenos, vitamin A, selenio y vitamina E.
Sin frutas ni verduras en la mesa habitual, la ingesta de antioxidantes y especialmente de vitamina C, se reduce considerablemente poniendo en riesgo la salud de nuestro organismo, sobre todo porque el sistema de defensa puede resentirse.
Por ello, recomendamos para alejarnos de enfermedades diversas, que las frutas y las verduras fuentes de vitamina C, E y otros antioxidantes, no falten en la mesa diaria.
Protegen la salud mental y emocional
Precisamente por su riqueza en antioxidantes y otros fitonutrientes que contribuyen al buen funcionamiento del organismo, las frutas y las verduras pueden promover la motivación, la creatividad, pensamientos positivos y sentimientos de vitalidad según se ha comprobado en un estudio publicado en Plos One.
También se asoció su consumo con una menor incidencia de depresión y con un riesgo inferior de sufrir pérdida de memoria.
Ayudan a retrasar el envejecimiento
Su riqueza en antioxidantes, en polifenoles con efecto antiinflamatorio y en fibra así como otros nutrientes beneficiosos para el organismo, permite que las frutas y las verduras resultan de gran ayuda para retrasar signos propios del envejecimiento logrando una mejor calidad de vida a medida que pasan los años.
Al influir a nivel celular de forma positiva, la ingesta adecuada de frutas y verduras puede ayudarnos envejecer en mejores condiciones, favoreciendo una vida más larga y saludable.
Cinco, o mejor diez, raciones diarias de frutas y verduras
Lo mínimo aconsejado para proteger al organismo son cinco raciones diarias de frutas y verduras. Sin embargo, acercándonos a las 10 porciones cada día obtendremos mayores beneficios para el organismo y reduciremos considerablemente el riesgo de mortalidad.
Por esta razón, aconsejamos alcanzar, y superar en la medida de lo posible, las cinco raciones diarias de frutas y verduras.
Es importante saber que la OMS considera que una porción es equivalente 80g de frutas o verduras. Por lo tanto, cada día deberíamos consumir un mínimo de 400 gramos de estos alimentos siendo aconsejable alcanzar los 800 gramos diarios.
Para tener en cuenta una porción de frutas o de verduras es equivalente a:
- 1 mandarina o melocotón pequeño
- 1/2 manzana, pera o naranja grande
- 1 albaricoque, kiwi o ciruela mediana
- 8 uvas
- 1/2 taza de cerezas, moras, frambuesas, arándanos u otra baya
- 1/2 plátano mediano
- 2 higos pequeños
- 1/2 rebanada de melón, piña o sandía
- 1/2 plato pequeño de hortalizas cocidas como espinacas, acelgas, brócoli, calabaza, judías verdes u otras
- 1 plato grande de lechuga, escarola, rúcula y otras hojas verdes frescas
- 1/2 patata, boniato, pepino o zanahoria mediana
- 1/2 alcachofa pequeña
- 3 o 4 espárragos
- 1/2 calabacín y berenjena grande
Incluyendo en todas nuestras ingestas frutas y verduras diversas podemos alcanzar fácilmente la cinco raciones diarias de estos alimentos así como también, superar dicha cantidad.
Recomendamos también, incorporar verduras y frutas a preparaciones que habitualmente no las contienen, o las presentan en muy escasas proporciones, como por ejemplo salsas, pizzas, hamburguesas, albóndigas, bocadillos o tortillas.
Acercarnos más a la cocina casera también resulta clave, ya que podemos crear snacks a base de frutas y verduras, galletas con estos alimentos en su interior, panes que los incluyan y otras preparaciones que a lo largo del día contribuyan al logro de cinco raciones o más, de frutas y verduras.
Claramente, las frutas y las verduras pueden alejarnos de infecciones así como de enfermedades metabólicas, mentales y emocionales siendo clave su consumo para proteger al organismo con una dieta de calidad.
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Imagen | Jumpstory, iStock y Unsplash