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Por qué y cómo debes leer las etiquetas de los alimentos
Nutrición

Por qué y cómo debes leer las etiquetas de los alimentos

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Si quieres comer más sano, obtener nutrientes específicos, menos calorías o alguna característica te interesa en particular de los alimentos, necesitas leer las etiquetas de los alimentos. Por ello, a continuación te contamos cómo puedes sacarle mayor provecho a esta lectura y la importancia de realizar la misma.

Por qué leer las etiquetas de los alimentos

Comprar con atención los alimentos que forman parte de nuestros platos y de la dieta habitual es el primer paso para lograr comer más sano, reconociendo aquellos nutrientes que nos ayudan a estar en forma y aquellos que por el contrario, entorpecen este proceso.

Si no queremos resultar engañados sino comer realmente lo que deseamos es clave leer las etiquetas de los alimentos, pues sólo allí encontraremos la información que necesitamos para descubrir azúcares escondidos, o para identificar si realmente vale la pena comprar un alimento light o 0%.

Si queremos más fibra, más antioxidantes, menos grasas o calorías u otras características importantes en nuestra dieta que nos ayuden a cuidar el cuerpo tanto por dentro como por fuera, leer las etiquetas de los alimentos puede ser de mucha utilidad.

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Incluso, puede ser de ayuda para adelgazar, pues en una etiqueta encontramos datos muy importantes en este sentido como por ejemplo: la cantidad de azúcar que ofrece por ración un alimento, así como el porcentaje de las calorías de una dieta promedio que cubre el mismo.

Por todas estas razones y sobre todo, si queremos ser consumidores responsables y conscientes es muy importante leer las etiquetas de los alimentos.

Cómo leer e interpretar una etiqueta

En el envase de un alimento hay diferentes datos e información que podemos utilizar, pero a lo que nos referiremos puntualmente es al etiquetado nutricional del mismo, pues es en esta tabla de nutrientes y en el listado de ingredientes donde realmente podemos descubrir la calidad de un alimento.

Si en el frente de un envase lleva la leyenda 0% grasa, azúcar, calorías o semejante, siempre es bueno corroborar esta información y por eso, debemos remitirnos a la tabla nutricional así como a la lista de ingredientes.

Entonces, debemos mirar con atención los siguientes datos:

  • Calorías por porción: las calorías son el primer dato en la tabla de información nutricional, pero debemos prestar atención a este dato que se muestra por ración y también, por cada 100 gramos. El importante es el valor energético por ración porque 100 gramos puede ser mucho o muy poco dependiendo del alimento. Por ejemplo: si consumimos una ración de mermelada, será más útil mirar cuántas calorías ingresan con la misma que mirar por cada 100 gramos.
  • Tamaño de la ración: dado que miraremos calorías por ración, siempre debemos observar a qué equivale una porción del alimento, habitualmente señalada al principio o inicio de la tabla de información nutricional. Si creemos que un plato de patatas fritas de bolsa es una ración pero estamos sobreestimando la misma, quizá sea momento de darnos cuenta la cantidad de calorías que podemos consumir con ellas.
  • Azúcares: en muchas tablas de información nutricional, aunque no en todas, se detalla la cantidad de azúcares añadidos que sería lo más útil y lo que deberíamos leer. Si sólo distingue azúcares de hidratos complejos escogeremos un producto que tenga 10% o menos de azúcares, de lo contrario, aquellos que tengan menos de 5% de azúcares añadidos. Y si se denomina 0% azúcares, es importante corroborar que tenga menos de 0,5 gramos de azúcar por porción.


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  • Grasas: en este punto debemos mirar ante todo el tipo de grasas que posee, pues es clave observar si presenta grasas trans y que cantidad de grasas son insaturadas o saturadas. Si entre los datos de la información nutricional no existe esta distinción nos remitiremos a la lista de ingredientes, y allí podemos encontrar grasas trans bajo el nombre de aceites vegetales hidrogenados, grasa de palma o aceite de palma que son grasas saturadas, o aceites vegetales de otro tipo que describen grasas insaturadas. Si el producto es 0% grasas debemos corroborar que contenga menos de 0,5 gramos de grasas totales por porción.
  • Fibra: la fibra es un nutriente de mucha importancia para estar en forma, por ello, lo recomendable es mirar la cantidad que tiene un alimento por cada 100 gramos. Lo recomendable es escoger alimentos que posean más de 5% de fibra si queremos seleccionar la opción más saludable.
  • Sodio: un exceso de sodio es perjudicial para la salud, de allí que debemos mirar cuánto aporta un alimento por cada 100 gramos, intentando escoger aquellos que no superen los 200 mg en dicha cantidad.
  • Porcentaje de valor diario o %VD: tomando como referencia una dieta de 2000 Kcal al día, este valor indica en qué proporción cada nutriente contenido en una porción de alimento, contribuye a la dieta diaria. Escogeremos los alimentos que tengan mayor %VD de aquellos nutrientes que necesitamos y menos %VD de aquellos nutrientes que queremos reducir en nuestra dieta. Además, debemos saber que un alimento es bajo en un nutriente si posee menos de 5 %VD, mientras que es alto en el mismo si cuenta con más de 20 %VD. Así, evitaremos alimentos con más de 20 %VD de azúcar o con menos de 5 %VD de fibra.

Con todos estos datos podemos obtener una buena idea de la calidad nutricional de cada alimento y escoger acorde a nuestras necesidades y a los deseos de comer más sano, adelgazar o ganar músculo por ejemplo.

Por ello, siempre es recomendable leer las etiquetas de los alimentos y analizar la información que en ellas encontramos si queremos volvernos más conscientes de los ingredientes que compramos con el objetivo de cuidar el cuerpo tanto por dentro como por fuera.

Dado que una imagen puede decir más que mil palabras, compartimos el siguiente vídeo donde nos explican sencillamente cómo leer las etiquetas y usar esos datos para seleccionar alimentos saludables:


Vídeo | Norte Salud
Imagen | iStock

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