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Los mejores hidratos para perder peso con salud
Nutrición

Los mejores hidratos para perder peso con salud

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Si uno de tus objetivos en este momento es adelgazar y ponerte en forma, debes saber que lo mejor es incluir en tu dieta todos los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades adecuadas y escogiendo productos de calidad, por ello, a continuación te mostramos cuáles son los mejores hidratos para perder peso con salud.

Los hidratos en tu plan de adelgazamiento

Cuando hablamos de hidratos hacemos referencia al nutriente energético por excelencia y el que debe ofrecer la mayor parte de las calorías de nuestra dieta diaria. Sin embargo, al momento de perder peso es el primer nutriente que intentamos eliminar para acelerar el proceso de adelgazamiento.

No obstante, no es necesario erradicar los hidratos de la dieta, sino que con sólo reducir su proporción y escoger adecuadamente los alimentos que los proveen, podemos lograr valiosos resultados sin alejarnos demasiado de nuestras costumbres.

La clave está en evitar los alimentos ricos en hidratos simples, esto es, en azúcares, y en priorizar los alimentos que ofrecen hidratos complejos y de bajo índice glucémico, pues de esta forma podemos promover la quema de grasas en nuestro cuerpo.

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¿Por qué incluir hidratos en tu dieta para perder peso?

La disminución y no eliminación de hidratos en una dieta para perder peso,puede conllevar diferentes ventajas al momento de adelgazar y sostener los cambios logrados en el tiempo, por ejemplo, algunas buenas razones para incluir este nutriente en nuestros platos cuando buscamos perder peso son:

  • Disminuyen el riesgo de sufrir ansiedad, ya que inducen la liberación de una hormona llamada serotonina que nos ayuda a sentirnos mejor, a relajarnos y a conservar el buen humor, por lo que si quieres adelgazar y ser feliz, no debes erradicar los hidratos de la dieta.
  • Facilitan la dieta en el día al día al ser alimentos muy frecuentes en la alimentación habitual, muy fáciles de preparar y muy versátiles. Por ejemplo, sería muy difícil realizar un desayuno sin nada de pan, cereales o frutas, pero es muy simple poner en práctica un desayuno sano que incluye alimentos ricos en hidratos complejos como avena, muesli, frutas frescas u otros.
  • Ayudan a conservar masa muscular, pues si bien al no eliminar los hidratos no perderemos peso rápidamente, conservaremos los músculos en forma al permitir que las proteínas se utilicen para reparar y mantener estructuras.
  • Vuelven más flexible y sostenible la dieta, ya que como hemos dicho, una dieta en la que no podemos consumir alimentos habituales como el pan o las pastas, se vuelve mucho más rígida, distante de lo que otros comen y difícil de sostener en el tiempo, mientras que si podemos comer lo mismo que otros, escogiendo la mejor versión de los hidratos, el plan de adelgazamiento resulta apto para comer en sociedad y por ello, puede sostenerse sin problemas en el tiempo.
  • Contribuyen a mantener el rendimiento mental, ya que los hidratos son el alimento por excelencia de nuestro cerebro y una dieta sin nada de este nutriente por mucho tiempo, puede causar falta de concentración, reducción en la memoria y hasta mareos u otros síntomas molestos.

Por todas estas razones, y sobre todo, porque los hidratos se encuentran en muchos alimentos que habitualmente están presentes en la dieta diaria, no es recomendable eliminar este nutriente de la mesa cuando buscamos perder peso. No obstante, sí es aconsejable escogerlos adecuadamente.

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Los mejores hidratos para perder peso con salud

Teniendo en cuenta que lo mejor es evitar los azúcares y escoger alimentos de bajo índice glucémico, los mejores hidratos para perder peso con salud son aquellos que incluyen fibra, que exigen masticación y que además, ofrecen vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Por ejemplo:

  • Verduras: son alimentos con muy pocas calorías y fuente de hidratos complejos. Si las consumimos crudas tienen más fibra y ofrecen mucha agua, pero además, constituyen una buena forma de sumar antioxidantes y micronutrientes a los platos.
  • Avena: es un alimento con mucha fibra y antioxidantes, que además, ofrece variedad de minerales y vitaminas que ayudan a que el organismo funcione adecuadamente y a que luzcamos bellos por fuera. Es una fuente de hidratos ideal para el desayuno o la merienda.
  • Legumbres: además de hidratos tienen proteínas vegetales, tienen baja densidad calórica y son excelentes fuente de fibra, por lo que su consumo exige que mastiquemos, demora el proceso digestivo y ayuda a lograr saciedad para comer menos y facilitar la pérdida de peso.
  • Pan integral: es un alimento muy sabroso e ideal para componer nuestros desayunos y meriendas si estamos en plan de adelgazamiento, ya que además de ofrecer más proteínas que el pan blanco y menor índice glucémico, es fuente de minerales y vitaminas de gran importancia.
  • Arroz integral: durante su cocción absorbe gran cantidad de agua, por lo que ofrece pocas calorías en un volumen considerable. Pero además, es fuente de proteínas y de minerales como el potasio, magnesio y fósforo.
  • Quinoa: es un pseudocereal que puede usarse para preparaciones saladas y dulces, calientes o frías, tal como si fuera el arroz. Tiene la particularidad de ser muy rico en fibra y de tener muchas más proteínas que cualquier cereal, por lo que brinda saciedad que ayuda a controlar lo que comemos y favorece la pérdida de peso.
  • Frutas: son buena fuente de hidratos complejos pero también tienen un mínimo de azúcares naturales, por lo que, se recomienda consumirlas frescas y con piel para aprovechar al máximo su fibra, reducir el índice glucémico y sacar mayor provecho a sus vitaminas y minerales.

Estos son los hidratos que pueden ser parte de tu plan para perder peso sin problemas, pues son alimentos que sacian, que poseen una elevada calidad nutricional y que además, presentan un bajo índice glucémico.

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Para tener en cuenta

Además de escoger los mejores hidratos para perder peso, es imprescindible cocinarlos de forma adecuada y consumir porciones moderadas de cada uno de ellos. Y por supuesto, acompañar estos alimentos con una dieta variada y otros hábitos saludables como la actividad física y el descanso suficiente.

Para tener en cuenta, siempre que consumamos hidratos intentemos acompañarlos de grasas buenas y proteínas magras, para reducir aun más el índice glucémico y controlar mejor la cantidad que comemos. Por ejemplo, arroz integral con pechuga de pollo, pasta con atún y vegetales, pan integral con queso fresco y tomate, entre otras alternativas.

También es recomendable cocinar el arroz, las legumbres, la pasta o la quinoa al dente, es decir, que al morderlos conserven su resistencia, pues de esta forma el índice glucémico es inferior.

Asimismo, lo ideal es consumir frutas y verduras frescas y con piel siempre que sea posible, para no desaprovechar fibra, antioxidantes y nutrientes.

Por último, lo recomendable es concentrar los alimentos ricos en hidratos de carbono en las primeras comidas del día y por la noche, limitar su ingesta a las frutas y/o verduras.

Ya sabes, los hidratos no están prohibidos en tu plan para perder peso, sólo debes escogerlos adecuadamente y consumirlos en cantidades moderadas para que tu dieta para adelgazar sea placentera y exitosa.

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Imagen | Thinkstock, Thinkstock, Thinktock y Thinkstock

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