Si estás intentando cuidar lo que comes para mantener el peso o perder unos kilos pero te resulta incontrolable tu apetito, a continuación te mostramos algunos alimentos que sacian y te ayudarán a mantener el hambre a raya.
Los nutrientes más saciantes
Se sabe que, dependiendo de los nutrientes de los alimentos, éstos producen mayor o menor saciedad en nuestro organismo, es decir, tienen más o menos capacidad de suprimir la sensación de hambre tras una comida.
Entre los nutrientes más saciantes se encuentran las proteínas, que por demandar mayor trabajo digestivo y mantener al estómago ocupado, generan saciedad por un tiempo superior, permitiendo retrasar el desarrollo de hambre tras una comida e incrementar el tiempo que pasa entre una ingesta y otra.
Asimismo, la fibra se ha asociado a mayor sensación de saciedad, al reducir el índice glucémico de los platos y demorar la digestión de los alimentos consumidos.
De igual forma, cuando se evaluaron diferentes alimentos y su efecto sobre la sensación de saciedad, se comprobó que además del aporte de proteínas y de fibra, el contenido de agua de los alimentos se asoció a mayor saciedad, mientras que el contenido de grasa se asoció negativamente con la capacidad de suprimir el apetito.
Es decir, a mayor contenido en fibra, proteínas y agua, más saciedad y menos hambre en el organismo.
Por eso, si buscas mantener el hambre a raya o llenarte más con lo que comes, estos tres grandes nutrientes y componentes no pueden faltar en tu dieta diaria.
Los alimentos que más sacian
Sabiendo cuáles son los nutrientes que mayor poder saciante tienen, hemos seleccionado los alimentos que más sacian y que además, poseen mejor calidad nutricional, para que incluyas en tu dieta habitual con el objetivo de mantener el hambre bajo control. Los alimentos son:
- Avena: por su contenido en fibra y proteínas vegetales, tiene un alto poder de suprimir el hambre, por lo que puedes incluirla perfectamente en un desayuno o merienda, para acompañar la leche o el yogur en tus comidas.
- Pescado: tiene un gran aporte de proteínas y bajo contenido graso, por lo que su poder de saciar el organismo es importante. Además, ofrece buenos minerales y vitaminas para la salud.
- Naranjas frescas: esta fruta entera tiene un gran aporte de fibra y puede reducir el nivel de hambre, además de ofrecerte una buena cantidad de vitamina C para cuidar el organismo.
- Legumbres: sobre todo si se cocinan al horno, son una buena fuente de proteínas vegetales y fibra que ayudan a mantener bajo control el apetito.
- Pasta integral: tiene más proteínas y fibra que la pasta a base de harina de trigo refinada, y además, ofrece más vitaminas, minerales y antioxidantes mientras produce mayor saciedad tras su ingesta.
- Huevo: es rico en proteínas de calidad y por ello, constituye uno de los alimentos que más saciedad generay mantiene el hambre bajo control por un buen lapso de tiempo.
- Carne vacuna: las versiones magras o con menos grasas, concentran un buen porcentaje de hierro y proteínas de calidad que permiten que éste alimento genere más saciedad tras su ingesta.
- Manzanas frescas: consumidas con su piel son una excelente fuente de micronutrientes, pero además, por su mayor aporte de fibra contribuyen a mantener el hambre a raya.
- Uvas: por su contenido en fibra y en hidratos complejos, esta fruta consumida entera constituye un buen recurso para obtener antioxidantes mientras saciamos el organismo.
Como podemos ver, tenemos variedad de opciones para incluir en la dieta habitual, sin dejar de ingerir buenos nutrientes que cuidan la salud y ayudan a mantener el hambre a raya.
Si quieres controlar el peso corporal, estos alimentos que sacian no deben faltar en tu alimentación diaria.
Estudios | Am J Clin Nutr February 1981 vol. 34 no. 2 211-217 (full text) y Physiology & Behavior, Volume 59, Issue 3, March 1996, Pages 579–583 y Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
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