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Los alimentos de mejor calidad y los que debes evitar en tu desayuno si quieres perder peso
Nutrición

Los alimentos de mejor calidad y los que debes evitar en tu desayuno si quieres perder peso

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El desayuno así como otras comidas del día, son de gran importancia cuando buscamos deshacernos de los kilos de más, pero en este caso, por ser la primer ingesta, la que sigue a un ayuno prolongado, debemos tener aun más cuidado. Para que sepáis qué comer en esta comida, os contamos cuáles son los alimentos de mejor calidad y los que debes evitar en tu desayuno si quieres perder peso.

El desayuno debe ser abundante, pero basado en alimentos de calidad

Seguramente has oído decir que debemos desayunar como un rey, y esto en realidad, esconde una gran verdad pues para romper el ayuno nocturno y disponer de energía para enfrentar una larga jornada, debemos realizar una ingesta de considerable cantidad.

Además, si queremos perder peso, el desayuno es el momento ideal para destinar la mayor parte de las calorías del día, ya que se recomienda que concentre el 30% de la energía diaria, mientras que en el almuerzo las calorías se reducirían a 25% y en la cena a 20%, dejando para la merienda y los tentempiés entre horas, entre 10 y 15% de las calorías del día.

Sin embargo, si bien el desayuno debe ser una comida con gran cantidad de energía, no debemos olvidar los nutrientes que ofrecen la misma. Es decir, no sirve cargarnos de alimentos de mala calidad, sino que lo ideal, es escoger opciones saludables para completar la primer ingesta del día.

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Los alimentos más aconsejables para el desayuno

Si quieres perder peso, debes saber que realizar el desayuno puede ser de mucha ayuda, pero también, hay algunos alimentos que por sus características son más aconsejables que otros para incluir en esta comida.

Por ejemplo, alimentos de buena calidad que recomendamos incluir en el desayuno si buscas adelgazar son:

  • Huevo: no sólo ofrece proteínas que sacian y ayudan a controlar el apetito, sino que además, son buena fuente de nutrientes como la vitamina A, la colina, hierro y otros. Además, la ingesta de huevos en el desayuno, junto a una dieta baja en calorías, ha demostrado favorecer la pérdida de peso.
  • Frutas y verduras varias: son buena fuente de fibra, si se las consume frescas exigen masticación y sacian al organismo, pero además, son las responsables de sumar antioxidantes, vitaminas y minerales al desayuno que como hemos dicho, son nutrientes indispensables si queremos quemar grasas.
  • Pechuga de pavo o atún: son carnes de buena calidad, magras y con proteínas completas que pueden incluirse en el desayuno para favorecer la saciedad, inducir el gasto calórico posterior y así, contribuir a la pérdida de peso. De hecho, un estudio ha mostrado que la ingesta de proteínas en el desayuno promueve la pérdida de grasa, reduce el hambre y la ingesta de alimentos.
  • Cereales integrales: es decir, no refinados, de manera que posean mayor cantidad de fibra, consistencia más dura y mayor aporte de vitaminas y minerales. Algunos ejemplos ideales para el desayuno son avena, quinoa, pan integral, arroz integral o semejantes.
  • Aceite de oliva: por ser fuente de grasas de calidad, puede ser un alimento ideal para el desayuno y agregar además de antioxidantes, mucho sabor a esta comida. Se ha probado que las grasas buenas contribuyen a perder peso y favorecen la adherencia al plan de adelgazamiento.
  • Frutos secos o semillas: también son fuente de grasas buenas, pero además, ofrecen vitaminas, minerales y fibra que sacian, nutren y ayudan a perder peso. Por lo tanto, podemos sumar estos ingredientes a un desayuno perfectamente.
  • Lácteos desnatados: son fuente de proteínas con pocas grasas y resultan muy versátiles, pero además, ofrecen calcio, un mineral vinculado a mayor quema de grasas y un mejor control del peso, y vitamina D, que según nos cuentan en Vitónica, también se asocia a menor peso corporal.

Son muchos y variados los alimentos de calidad que puedes incluir en el desayuno y con ellos, favorecer la pérdida de peso mediante el control del apetito, la promoción de la quema de grasas o del gasto calórico.

Recuerda que en un desayuno saludable, importa la calidad como la cantidad y que, para lograr un equilibrio, lo ideal sería incluir alimentos ricos en hidratos, grasas, proteínas y vitaminas y minerales.

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Alimentos a evitar en tu desayuno si buscas adelgazar

Así como hay alimentos aconsejables para la primer comida del día, también hay algunas alternativas que recomendamos evitar en el desayuno si buscas adelgazar. Por ejemplo:

  • Bollería industrial: son alimentos ricos en grasas trans y combinan grasas y azúcares que no calman el apetito ni ayudan a controlar la cantidad que comemos, sino que por el contrario, nos incentivan a continuar comiendo. Por ello, no son recomendables en la primer ingesta del día.
  • Cereales de desayuno: como nos muestran en Vitónica, son alimentos cargados de azúcares simples y que ofrecen nutrientes buenos en escasas proporciones, por lo tanto, no son aconsejables si buscamos comer alimentos sanos y favorecer la pérdida de peso.
  • Margarina o mantequillas: aunque no son alimentos de pésima calidad, no son fuentes de grasas buenas y son concentradas en calorías, por lo tanto, no son alimentos aconsejables si queremos obtener una cuota de omega 3 u otros nutrientes que nos ayuden a perder peso.
  • Refrescos o zumos comerciales: dado que son fuente de calorías concentradas y que poseen una alta proporción de azúcares simples, no son la alternativa más adecuada para un desayuno saludable. Además, siempre es preferible obtener azúcares de un zumo natural o de una fruta fresca.
  • Frituras: no sólo concentran grasas que pueden ser de muy mala calidad sino que además, reducen los nutrientes buenos en los alimentos que se fríen e incrementan notablemente las calorías de los mismos. Por lo tanto, no son recomendables cuando buscamos adelgazar.
  • Chocolates y chucherías: son ricos en azúcares y calorías vacías y muchos de ellos poseen además, grasas trans y combinaciones adictivas de nutrientes que en nada favorecen el control de lo que comemos y por lo tanto, no nos ayudan a perder peso.

Éstos son algunos alimentos poco recomendables para incluir en tu desayuno si buscas volver más fácil la tarea de adelgazar sin pasar hambre y cuidando la salud del organismo.

Recuerda que además de la cantidad, en tu desayuno, es importante cuidar la calidad y por ello, debes saber cuáles son los mejores y peores alimentos para incluir en la primer comida del día si quieres perder peso.

Bibliografía consultada | International Journal of Obesity (2008) 32, 1545–1551; doi:10.1038/ijo.2008.130; published online 5 August 2008; Obesity, Volume 23, Issue 9, pages 1761–1764, September 2015; International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity [2001, 25(10):1503-1511] y Am J Clin Nutr May 2004, vol. 79 no. 5 907S-912S
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Imagen | iStock y Riskapb

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