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Cómo revertir la caída de testosterona que puede ocasionar el paso del tiempo
Nutrición

Cómo revertir la caída de testosterona que puede ocasionar el paso del tiempo

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Si tienes 45 años o más, es muy probable que el paso del tiempo haya comenzado a afectar los niveles de tus hormonas en sangre y para evitar los efectos negativos que puede ocasionar la caída de testosterona en tu organismo, a continuación te mostramos cómo puedes revertir su descenso naturalmente.

Por qué incrementar la testosterona naturalmente

A partir de los 30 años, los niveles de testosterona se reducen gradualmente en el hombre, por ello, muchos podrían pensar que se trata de un proceso natural que no debemos revertir, sin embargo, su caída puede asociarse a diferentes enfermedades, así como a pérdida de masa muscular y ósea.

Se sabe que el 42% de los hombres de más de 45 años tienen déficit de testosterona y el 65% de los mayores de 60 también tienen bajos niveles de esta hormona que nos ayuda a mantener los niveles de grasa a raya, a rendir más y mejor cuando entrenamos y a tener fuerza muscular que muchos pierden a medida que pasan los años, junto a la testosterona.

No sólo ello, sino que los bajos niveles de testosterona se han asociado a mayor riesgo de sufrir enfermedades como la osteoporosis, la diabetes, la obesidad y otras patologías metabólicas, por ello, mantener o incrementar naturalmente los niveles de testosterona en el organismo puede ayudarnos a prevenir los efectos negativos del envejecimiento.

Para cuidar la salud y estar en forma a pesar del paso del tiempo, podemos incrementar o mantener los niveles de testosterona en sangre de forma natural con diferentes acciones y/o hábitos.

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Cómo incrementar los niveles de testosterona en tu cuerpo

Se sabe que determinados factores modificables pueden influenciar los niveles de testosterona en el organismo, como es el caso de la dieta y el ejercicio físico, por ello, a continuación dejamos algunas claves para incrementar esta hormona en tu cuerpo:

  • Cuidar la ingesta de grasas, pues una dieta baja en grasas se ha vinculado a descensos de testosterona en el organismo. Por ello, debemos ingerir a diario ácidos grasos esenciales que encontramos en aceites vegetales, nueces, semillas, almendras y pescados grasos.
  • Ingerir suficientes carbohidratos, pues un estudio comprobó que las dietas altas en hidratos incrementan los niveles de testosterona independientemente de las calorías y grasas de la misma. Entonces, no debemos dejar de ingerir a diario una mínima cantidad de cereales integrales, harinas integrales y derivados, frutas, legumbres y/o vegetales.
  • Entrenar intensamente, no sólo levantando pesas, sino también, realizando otro tipo de actividades, pues el entrenamiento de alta demanda para el organismo incrementa los niveles de testosterona en sangre.

  • Frutossecos (1)
  • Consumir alcohol con moderación, ya que niveles elevados de alcohol pueden reducir la testosterona en sangre y afectar su producción, así, mejor no beber todos los días y cuando se beba, no más de dos vasos al día.
  • Evitar las dietas restrictivas y muy bajas en calorías, que estresan al organismo y reducen los niveles de testosterona, por lo tanto, para cuidar esta hormona, mejor alejarse de las dietas milagro.
  • Dormir bien y lo suficiente cada noche, porque se ha probado que la privación del sueño reduce los niveles de testosterona significativamente en el organismo. Lo recomendable entre 7 y 9 horas cada noche.
  • Garantizar la ingesta de zinc en cantidades suficientes, ya que el déficit de este mineral se ha vinculado a menores niveles de la testosterona. Podemos encontrar zinc en legumbres, semillas y cereales integrales.

Además de todas estas acciones que ayudan a incrementar naturalmente los niveles de testosterona en el organismo, no olvidemos que determinados alimentos pueden ayudar a tener buenos niveles de esta hormona en sangre.

Así, sin dejar de entrenar duro, de alimentarnos sanamente, de beber alcohol poco o nada y de dormir lo suficiente, podemos lograr que el paso del tiempo no nos deje sin testosterona, y de esta forma, cuidar la salud y nuestro cuerpo sin sentir los efectos negativos del envejecimiento.

Bibliografía consultada | Sports Medicine,December 2010, Volume 40, Issue 12, pp 1037-1053; Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism (2009) 5, 113-121; Journal of Steroid Biochemistry, Volume 18, Issue 3, March 1983, Pages 369–370; Life Sciences, Volume 40, Issue 18, 4 May 1987, Pages 1761–1768 y JAMA. 2011;305(21):2173-2174. doi:10.1001/jama.2011.710. y Nutrition, Volume 12, Issue 5, May 1996, Pages 344–348
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Imagen | Liam_somerville, Runar Eilertsen y AmazingAlmonds

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