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Antioxidantes naturales: las mejores formas de sumarlos a tu dieta
Nutrición

Antioxidantes naturales: las mejores formas de sumarlos a tu dieta

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Los antioxidantes son compuestos que tienen en nuestro cuerpo la capacidad de neutralizar el efecto nocivo de los radicales libres del oxígeno, producidos por un estrés. Así, los antioxidantes pueden beneficiar la salud y embellecernos al mismo tiempo, por eso te contamos las mejores formas naturales de sumar los mismos a tu dieta.

En muchos alimentos hay antioxidantes naturalmente, pero en la actualidad, solemos consumir la mayor parte de estos compuestos mediante productos o ingredientes de origen industrial, a los cuales se añaden antioxidantes para conservar propiedades de los mismos. Debido a que en este caso la seguridad aun es dudosa y que también podemos incorporar ingredientes o sustancias de mala calidad que suelen poseer los procesados y ultraprocesados, te recomendamos sumar antioxidantes naturales a tu dieta de la siguiente forma:

Incorporar frutas y verduras a diario

En las frutas y verduras, sobre todo frescas, podemos encontrar todo tipo de antioxidantes: desde vitamina A, C y E hasta carotenos y otros pigmentos y polifenoles de diferentes tipos.

En los frutos rojos por ejemplo encontramos resveratrol, en el ajo y la cebolla quercetina, en las coles isoflavonas, en cítricos, pimientos, coles y hojas verdes vitamina C, A y E, y en vegetales verdes, rojos y amarillos variedad de carotenos que también tienen función antioxidante.

Por eso, consumir a diario cinco raciones como mínimo de frutas y verduras es de gran importancia si queremos cuidar el cuerpo tanto por dentro como por fuera.

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Sumar hierbas frescas y especias a cada plato

Al igual que las frutas y verduras frescas, las hierbas pueden ser fuente de vitamina C, carotenos y vitamina A y vitamina E, pero también, junto a las especias pueden incorporar variedad de polifenoles a la dieta diaria.

Aunque todos pueden ofrecer propiedades valiosas y positivos efectos, el clavo seguido del romero, orégano, tomillo y salvia son los que mayor proporción de antioxidantes poseen, siendo estos en su mayoría compuestos fenólicos.

Asimismo, las hierbas y especias pueden sumar vitaminas y minerales a la dieta, muchos de ellos con efecto antioxidante o que benefician la salud y nos ayudan a lucir mejor además de brindar sabor y aroma a nuestros platos. Por lo tanto, no hay excusas para no incorporar hierbas y especias a nuestros platos de cada día.

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Consumir aceites vegetales y pescado graso con regularidad

El pescado graso o azul como es el salmón, sardinas, anchoas, bonito, atún y similares puede ofrecer una gran proporción de vitamina A y omega 3, ambos con función antioxidante en nuestro cuerpo, pero además, no podemos olvidar los aceites vegetales que pueden ofrecer vitamina E y compuestos fenólicos varios.

El aceite de girasol es uno de los más ricos en vitamina E, mientras que el aceite de oliva extra virgen puede contener altos niveles de polifenoles que benefician la salud y embellecen con su poder antioxidante.

Para conservar mejor los antioxidantes de los aceites, lo recomendable es almacenarlos en lugar seco y fresco (no en refrigerador), y en recipiente con tapa y opaco o alejado de la luz del sol.

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Añadir un puñado de frutos secos y semillas a tu dieta diaria

Son fuente de vitamina E, y también de polifenoles con acción antioxidante entre los que destacan ligninas y lignanos.

Muchos de ellos como las nueces también se han asociado a menor estrés en el cuerpo y pueden tener grasas buenas entre las que se encuentran el omega 3 con acción antiinflamatoria y antioxidante en nuestro cuerpo. Por ello, un puñado de frutos secos o semillas cada día también es un buen recurso para obtener antioxidantes naturales de la dieta.

Sumar legumbres a los platos habituales

Sobre todo ejemplares como la soja o los cacahuetes que son legumbres oleosas y ofrecen además de polifenoles, vitamina E, son buenos recursos para sumar antioxidantes naturales a tu dieta.

Son fuente de flavonoides y entre estos destaca el resveratrol, un compuesto responsable de los beneficios del vino tinto pero que también se encuentra en alimentos más sanos como son estas dos legumbres que fácilmente podemos sumar a la dieta.

Por supuesto, otras fuentes de antioxidantes de este grupo también serán de utilidad para beneficiar nuestro cuerpo, por lo tanto, habitualmente podemos consumir lentejas, garbanzos, judías y otras legumbres.

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Beber té y consumir chocolate negro o cacao con asiduidad

Si escogemos un cacao sin azúcar y un chocolate negro con alto grado de pureza podemos obtener una buena cuota de polifenoles entre los que destaca el resveratrol con potente efecto antioxidante.

Beber té a diario, (verde, negro u otro) también es un buen recurso que puede ofrecernos antioxidantes de la familia de los polifenoles y también, sustancias con otros beneficios en el organismo tales como la capacidad de incrementar el gasto metabólico diario.

Si quieres sumar antioxidantes a tu dieta, no hace falta comprar productos que destaquen por su presencia, sino que con opciones naturales puedes lograrlo de una mejor forma.

Además, lograrás una dieta de mejor calidad y más sana si evitas los procesados y ultraprocesados y acudes siempre a nutrientes y antioxidantes de alimentos naturales, frescos, sin etiqueta.

Bibliografía consultada | Molecular Nutrition and Food Research, Volume 44, Issue 3, 1 May 2000, Pages 158–163 y Libro: "Natural Antioxidants: Chemistry, Health Effects, and Applications".
Imagen | iStock

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