Cuidarnos en estas fechas se suele asociar casi siempre con bajar de peso mediante dieta y ejercicio, pero también son muchos los que buscan ganar volumen muscular, un tema que no podía faltar en nuestro especial cuerpo en forma.
Para conseguirlo la fórmula es muy sencilla (que no fácil): practicar una rutina de pesas, seguir una dieta adecuada rica en proteínas de calidad y descansar durmiendo al menos entre 7 y 8 horas diarias.
Sin prisa pero sin pausa, los buenos resultados se consiguen a largo plazo, así que a disfrutar del proceso y cuanto antes empecemos mucho mejor.
Hipertrofia muscular, qué es y cómo se consigue
La hipertrofia muscular es el nombre científico que se le da al crecimiento de tamaño de las células musculares, que se traduce en un aumento de volumen de los músculos.
Este proceso tiene lugar mediante la activación de los mecanismos de síntesis de proteínas de las células del músculo esquelético. Es decir si la síntesis proteica es mayor que la degradación ganaremos más masa muscular, algo que favorece el ejercicio con aumento de carga.
Cuando producimos una tensión en los tejidos musculares estos crecen con el fin de superar la carga de trabajo que les aplicamos en la sesión anterior de pesas, de esta forma durante la recuperación se produce el crecimiento muscular.
Algunas rutinas que te ayudarán a ganar volumen
Si no has tenido nunca contacto con las pesas puedes empezar a familiarizarte con ellas realizando el circuito para principiantes que propusimos hace unos días.
Después puedes seguir el entrenamiento de volumen recopilado a continuación, que nuestros compañeros de Vitónica detallaron con tablas específicas y pautas para ir avanzando progresivamente por semanas.
Entrenamiento de volumen (I) – (II) – (III) – (IV) – (V) – (VI)
Entrenamiento de volumen: primera semana HIT (VII) – segunda semana HIT (VIII)
Entrenamiento de volumen (IX) – (X) – (XI) – (XII)
Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5×5 (XIII) – 2da rutina de fuerza 5×5 (XIV)
Entrenamiento de volumen: descanso total (XV)
Entrenamiento de volumen: especial brazos (XVI) – Especial pectoral (XVII) – Especial espalda (XVIII) – Especial pierna (XIX) – Especial abdominal (XX) – Especial hombros y trapecio (XXI) – Especial gemelos (XXII)
Entrenamiento de volumen: primera adaptación a las superseries (XXIII) – Segunda adaptación a las superseries (XXIV)
Entrenamiento de volumen: recta final (XXV) – Última semana (y XXVI)
Otra opción recomendable es consultar con tu monitor para que te haga una rutina específica para ganar volumen que se adapte a tu nivel y condiciones físicas.
Puede que un compañero consiga mejores resultados más rápidamente pero es importante respetar nuestro propio ritmo, no desanimarnos y continuar igualmente con nuestra rutina ya que el factor genético es determinante para el crecimiento muscular y no todos lo conseguimos en el mismo plazo de tiempo.
También hay que tener en cuenta que mayor dolor no significa mejor aprovechamiento, así que aunque es normal sentir un poco después de un tiempo de inactividad, no tiene que ser lo habitual.
Para finalizar nunca está de más recordar que las ganas de ganar volumen nunca deben justificar el uso de esteroides que pueden producir efectos secundarios tan indeseables como irritabilidad, acné, caída de cabello, retención de líquido, inflamación del hígado o disminución del deseo sexual, por mencionar solo unos cuantos.
Dedicación y constancia son más que suficientes para desarrollar los músculos de forma saludable. ¡Ánimo!
Fotos | Roberto Trm | Gudlyf
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