Si no te encuentras cerca del gimnasio o has decidido ponerte en forma sin ayuda de este, de seguro te serán de utilidad estas tres rutinas para trabajar fuerza y músculos sin equipamiento deportivo específico, por lo que podrás realizarlas en casa, al aire libre o en cualquier otro espacio.
Si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular, éstas rutinas pueden ayudarte:
Rutina 1: con mobiliario urbano
Usando un banco que podemos encontrar en cualquier espacio al aire libre como puede se un parque o semejante, y una colchoneta, podemos poner en práctica esta rutina que es perfecta para entrenar todo el cuerpo al aire libre.
Con ejercicios intensos como la sentadilla búlgara, el peso muerto, la elevación de pelvis a una pierna, fondos declinados, remo a un brazo, tríceps del gimnasta, curl de bíceps, press diagonal a un brazo, mountain climbers y la campana podemos trabajar todo el cuerpo como muestra el siguiente vídeo:
Trabajaremos en forma de circuito, realizando cada ejercicio unas 12 a 15 repeticiones antes de pasar al siguiente y repetimos el circuito unas dos o tres veces.
Con esta rutina perfecta para realizar al aire libre trabajaremos desde piernas y glúteos, hasta zona media, brazos, hombros, espalda y por supuesto, desarrollaremos fuerza, músculo y además, quemaremos calorías.
Rutina 2: sin ningún tipo de equipamiento
Si buscas una opción sin ningún tipo de equipamiento que puedas poner en práctica en una playa, en un parque, en el gimnasio o en casa, esta puede ser la alternativa ideal para trabajar músculos y ganar fuerza.
Con movimientos de autocarga donde movilizamos sólo el peso de nuestro cuerpo como la caminata spiderman, tijeras con salto, caminata en plancha y lagartijas/desplazamientos llevaremos a cabo esta rutina:
Cada ejercicio lo realizaremos unas 10 a 15 veces y repetiremos el circuito de cuatro ejercicios entre cuatro y siete veces.
Con esta rutina no sólo trabajaremos intensamente nuestro cuerpo de pies a cabeza para lograr ganancia de fuerza y masa muscular, sino que también podemos quemar grasas considerablemente dada la gran movilización de masa corporal que requiere y la alta intensidad del esfuerzo.
Rutina 3: con objetos caseros
Al momento de trabajar el cuerpo para ganar fuerza y músculo no siempre necesitamos de pesas rusas, mancuernas, discos o barras súper cargadas, sino que con elementos caseros podemos lograr iguales resultados.
Como se muestra en la siguiente rutina, podemos trabajar todo el cuerpo empleando garrafas de agua y una mesa que encontraremos en cualquier casa:
Con nueve ejercicios como son sentadilla con elevación frontal, zancada atrás alterna, sentadilla más salto, fondos o flexiones helicóptero, remo invertido, extensiones de tríceps, curl de bíceps, plancha prona desplazando manos y swing cruzado podremos trabajar desde el tren inferior y zona media hasta el tren superior, la fuerza, capacidad aeróbica, flexibilidad, coordinación y más.
Es una rutina fullbody exigente que podemos realizar en casa ajustando el tamaño de las garrafas de agua a nuestro nivel de entrenamiento: a mayor experiencia escogeremos garrafas de mayor cantidad de litros.
Cada ejercicio podemos realizarlo unas dos o tres series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.
No hay excusas para trabajar el cuerpo en casa, al aire libre o donde quiera que te encuentres, pues como queda demostrado con estas tres rutinas para ganar fuerza y músculo, es posible entrenar duro sin equipamiento deportivo específico ni sofisticados elementos.
Vídeo | Vitonica TV, Adicto al Fitness, y Vitonica TV.
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