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Tres rutinas exprés para entrenar al completo en escaleras
Fitness

Tres rutinas exprés para entrenar al completo en escaleras

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Ha llegado la primavera y las temperaturas más agradables nos invitan a salir de casa y entrenar al aire libre. Para ello, hoy dejamos tres rutinas exprés para entrenar al complejo en escaleras.

Rutina con 10 ejercicios para todo el cuerpo

Trabajando con 10 ejercicios diferentes que involucran músculos del tren superior como las flexiones de brazos o el pike press, tren inferior como las zancadas o saltos a la escalera y abdominales o zona media como los flutter kicks, esta rutina nos permite trabajar diferentes zonas del cuerpo en poco tiempo.

Así, en la rutina se sugiere subir y bajar con cada ejercicio una escalera de longitud considerable y, sin descanso, pasar al siguiente ejercicio que repetiremos hasta haber culminado el ascenso y descenso de la escalera nuevamente.

Los ejercicios puedes verlos en el siguiente vídeo:


Además de la modalidad propuesta en la rutina, también podemos ejecutar los 10 ejercicios a intervalos de tiempo, creando así una rutina HIIT cronometrada y realizando por ejemplo, intervalos de esfuerzo de 30 segundos a un minuto alternados entre sí por 30 segundos de descanso (más si somos principiantes y menos si somos avanzados.

Rutina Tabata para quemar calorías

Si lo que buscamos es elevar pulsaciones y quemar calorías, esta rutina puede ser la más recomendable, pues además se culmina en menos de 6 minutos.

Realizando steps- ups o toques de step con la punta del pie alternados con salto y salto al escalón con ambos pies juntos. Ambos ejercicios juntos componen un intervalo.

Realizaremos 8 intervalos de 40 segundos cada uno (20 segundos del primer movimiento y 20 del siguiente) sin descanso entre los mismos siguiendo las premisas del método Tabata, como se muestra a continuación:


Si nos resulta verdaderamente intenso, podemos fraccionar los intervalos y realizar 8 de 20 segundos alternando los movimientos y así, reducir el tiempo total de la rutina, o bien, incorporar descansos entre intervalos para tener un tiempo de recuperación entre esfuerzos.

Rutina para seguir en tiempo real

Con diferentes movimientos, esta rutina nos permite trabajar tanto músculos del tren superior como del tren inferior y zona media del cuerpo, realizando en primer lugar crawl o paso del oso para subir y bajar de la escalera unas tres veces.

El segundo ejercicio son zancadas hacia atrás con un pie en la escalera y elevación de rodilla, 10 de cada lado. Le siguen dippings o fondos para trabajar tríceps con manos apoyadas en la escalera, 10 repeticiones y toques al escalón con salto 20 repeticiones.

Por último realizamos 20 mountain climbers o escaladores y descansamos unos 30 a 60 segundos antes de repetir toda la ronda unas 4 veces.

Puedes seguir en tiempo real la rutina con el siguiente vídeo:


Podemos aumentar los descansos entre rondas si somos principiantes o bien, incorporar pequeños descansos de 10 segundos entre ejercicios pero no descansar entre rondas.

Para entrenar todo el cuerpo al completo, estas tres rutinas en escaleras pueden ser de gran utilidad, usando nada más que nuestro cuerpo para su ejecución.

Vídeo | SportsTakeoff, Jared Tela y Alex Crockford Imagen | An ntrained eye

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