Tres cambios que puedes añadir a tus planchas para trabajar intensamente los abdominales
Las planchas, también llamadas planks o estabilizaciones horizontales, constituyen un ejercicio de gran valor para trabajar la zona media del cuerpo al completo. Te mostramos tres formas de intensificar su realización para trabajar efectivamente los abdominales.
La clásica plancha o estabilización horizontal se lleva a cabo alineando el cuerpo de pies a cabeza, apoyando únicamente las puntas de los pies, o los dedos de los mismos, y los antebrazos en el suelo.
Durante todo el ejercicio el abdomen permanece contraído así como también los glúteos, permitiendo por ello un trabajo intenso de los músculos que conforman el core.
Si bien se trata un ejercicio muy efectivo para la zona media, podemos intensificar su trabajo de las siguientes formas:
Reducir los puntos de apoyo
Elevando un pie y/o un brazo, restamos estabilidad durante la realización del ejercicio y por ello, los músculos estabilizadores propios del core deberán esforzarse en mayor medida por mantener la posición.
Así, podemos realizar una plancha con un antebrazo y pie únicamente apoyados en el suelo así como también, podemos ejecutar las llamadas plancha estrella o plank star que se realiza lateralmente con un brazo y una pierna elevadas.
Añadir movimiento al ejercicio
Además de restar puntos de apoyo, para reducir la estabilidad del ejercicio y demandar mayor esfuerzo a los músculos estabilizadores del core, podemos añadir movimiento a su realización.
Así por ejemplo, podemos balancearnos hacia adelante y hacia atrás, imitando el gesto de una sierra con nuestro cuerpo. Se trata del ejercicio llamado body saw.
También podemos hacer planchas con toques a los hombros o shoulders taps plank que en simultáneo permite trabajar con menos puntos de apoyo y movimiento elevando notablemente la complejidad del ejercicio.
Incorporar elementos o peso al realizar planchas
Además de restar puntos de apoyo o incorporar movimiento, podemos también sumar elementos o pesos al realizar las planchas de manera tal de trabajar con sobrecargas o con una postura diferente a causa de los objetos usados.
Así, podemos trabajar realizando una plank drag o planchas con arrastre que moviliza un disco, pesa rusa u otro peso externo de un lado al otro del cuerpo utilizando para ello un brazo que pasa de forma alterna por debajo del cuerpo.
Otras alternativas son realizar una plancha sobre pelota suiza, bosu o balón medicinal para intensificar el trabajo del abdomen al volver más inestable el ejercicio o bien, añadir además de elementos, movimiento con en el siguiente ejercicio llamado stir de pot o remover la olla.
Estas son tres formas de realizar tus planchas para trabajar intensamente los abdominales con isométricos.
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Imagen | iStock y Pexels