Si después de las festividades de navidad y año nuevo te ha entrado el remordimiento por haber comido de más no tienes porqué preocuparte, que muchos de nosotros compartimos esa misma culpa al no medirnos en las cenas y la fiestas de temporada, pero no hay problema, que nada que un poco de disciplina y dedicación no puedan eliminar cuando de algunos kilos de más se trata, y si no quieres meterte de lleno al gimnasio te tenemos una gran opción para ejercitarte en casa sin invertir una fortuna: seis rutinas funcionales para estar en forma usando sólo un balón suizo.
El balón suizo no siempre ha sido un elemento básico en el gimnasio, originalmente, se usó en clínicas para rehabilitación neurológica, pero en las últimas décadas se ha convertido en un aliado del equipo para el acondicionamiento y el entrenamiento de fuerza. No solo enciende nuestro sistema nervioso, sino que también activa nuestros centros de equilibrio, conectando todo el cuerpo y creando una base postural sólida para un mayor entrenamiento, beneficios que van más allá de la pérdida de peso.
Ejercicios de equililbrio
Este sencillo ejercicio busca corregir los desequilibrios en nuestros cuerpos que tendemos a crear a través de lesiones o o por estar demasiado tiempo sentados en nuestros escritorios y automóviles. Mientras te arrodillas, tu cuerpo trabajará naturalmente para evitar que caigas activando de forma natural el instinto de permanecer estático que ayuda a relajar los músculos correctamente, proporcionando un estado desde el cual comenzar el entrenamiento y continuar con el resto de los ejercicios
Sentadillas
Agregar movimiento cambiará tu centro de gravedad y realmente trabajarás tus glúteos y tu núcleo. Este ejercicio es un gran calentamiento para tu sistema nervioso y ayuda mucho independientemente de tu nivel de condición física, sus objetivos o su capacidad, pero al hacerlas con una pelota suiza, te obliga a usar una mejor postura y mantenerte equilibrado en cada aspecto de su cuerpo, incluida la respiración.
Push jack
El push jack, como con todos los movimientos de pelota suizos, integra todo el cuerpo, pero este ejercicio trae más activación a la parte superior del cuerpo, integrando el hombro, el núcleo y la cadera. Para realizarlo comienza en una posición de flexión con los pies sobre la pelota suiza y las manos debajo de los hombros, mientras la cabeza se mantiene alineada con la columna vertebral. Luego activa tus paredes abdominales dibujando el ombligo hacia la columna mientras mantienes una posición neutral de la columna. En la parte superior del movimiento de flexión, con el abdomen activado y haciendo fuerza hacia adentro, lentamente atrae las piernas hacia el frente mientras mantienes la espalda recta y las caderas en el mismo lugar. Una vez que pueda hacer dos o tres series de ocho a diez repeticiones, puede intentar hacerlo con sólo una pierna en la pelota
Desplantes
Con el balón suizo, no sólo trabajarás las piernas, sino también el core y tu sistema nervioso. Practicar los desplantes en la pelota suiza se dirige especialmente a la zona de los muslos y glúteos, pero este también está afectando a todo el cuerpo. A medida que vas hacia arriba y hacia abajo con tu respiración, tu cuerpo se moverá hacia la izquierda y hacia la derecha, por lo que mientras desarrollas fuerza, tus piernas y el núcleo se engancharán para mantenerlo estable desde la cintura hacia arriba y su rodilla trabajará para mantener su nivel pierna en forma. Este movimiento es especialmente bueno para rehabilitar cualquier lesión en la rodilla.
Dip de triceps
Para fortalecer los tríceps y sumarle volumen a nuestros brazos, podemos aplicar alguna de éstas dos variantes del dip con balón suizo: una de ellas es posar nuestros brazos en una superficie plana (silla o banca) y nuestros pies sobre la pelota, o bien sostenernos sobre la pelota para trabajar más a profundidad el músculo.
Pase de pelota para trabajar el abdomen
El balón suizo es el rey de los ejercicios de abdomen. Puedes usar la pelota para hacer abdominales básicos (los típicos crunches), pero uno de los mejores ejercicios abdominales es el pase de pelota: Acuéstate de espaldas en el piso y sostén la pelota entre los tobillos. Extiende tus brazos rectos detrás de tu cabeza. Levanta las piernas con la pelota mientras alcanzas el torso para llevar la pelota entre los tobillos y las manos. Endereza tu cuerpo para que la pelota toque el piso detrás de ti antes de volver a subir con ambos brazos y piernas para pasar la pelota de vuelta a tus piernas. Con esta rutina notarás que trabajar el abdomen es más sencillo de lo que pensabas.
Ahora que conoces los beneficios de ejercitarte con un balón suizo, ¿qué esperas para comenzar tu rutina?
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