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¿Quieres progresar en tu entrenamiento? Prueba estas intensas variantes de tus ejercicios habituales
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¿Quieres progresar en tu entrenamiento? Prueba estas intensas variantes de tus ejercicios habituales

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Si llevas tiempo entrenando tu cuerpo con ejercicios básicos que requieren el esfuerzo de muchos músculos y a pesar de que incrementas cargas no logras verdaderos resultados, te proponemos progresar incorporando esas intensas variantes de tus ejercicios habituales.

Cambiar el recorrido de un movimiento, sumarle inestabilidad, peso u otra modificación que permita lograr un ejercicio diferente puede ser suficiente para que tus músculos se sientan desafiados y así, poder progresar y ver resultados.

Los cambios siempre son bienvenidos en las rutinas de entrenamiento por eso, te recomendamos probar estas intensas variantes de tus ejercicios habituales para obtener positivos resultados:

Variantes de sentadillas

La sentadilla o squat es uno de los movimientos más básicos y efectivos que solemos incluir en nuestra rutina de musculación, y aunque podemos incrementar el peso que cargamos, no siempre obtendremos grandes avances.

Por eso, te proponemos dos variantes que intensificarán tu trabajo con sentadillas:

  • Sentadillas a una pierna o pistol squat: requiere de mucha estabilidad y fuerza en el tren inferior para poder ejecutarlo sin perder la posición. Además, solicita en mayor medida que la sentadilla tradicional la zona media del cuerpo.
  • Sentadilla 1 1/4: dado que combina una sentadilla profunda y casi sin descanso volvemos a realizar una sentadilla antes de llegar a la posición inicial, esta variante concentra el esfuerzo en las piernas y congestiona nuestros músculos, algo que puede dar verdaderos resultados al momento de hipertrofiar.

Por supuesto, podemos realizar muchas otras variantes de sentadillas para innovar nuestra rutina, sin embargo, éstas dos opciones son muy intensas y pueden no sólo ponerte a prueba sino lograr un verdadero avance en tu entrenamiento.

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Variantes de peso muerto y zancadas

Son también dos básicos que solicitan en gran medida músculos de la parte inferior del cuerpo y que pueden lograr un gran trabajo en glúteos y piernas. Por ello, puedes incorporar estas variantes para obtener más resultados:

  • Peso muerto a una pierna: trabajaremos en inestabilidad, con carga en ambas manos, pero con un sólo apoyo en el suelo. Así, concentraremos el esfuerzo en isquiotibiales y glúteos de una pierna, pero igualmente trabajaremos la zona media del cuerpo.
  • Scissor lunge o zancadas con salto: para quemar calorías y trabajar la potencia de las piernas intensamente, podemos realizar este ejercicio que entre una zancada y otra ejecuta un salto para cambiar de pierna.

Son dos variantes intensas que pueden representar un gran desafío a los músculos de tu cuerpo y por ello, permitirte avanzar hacia más y mejores resultados.

Variantes de flexiones de brazos

Las clásicas push ups o flexiones de brazos también pueden modificarse para dar más intensidad a tu entrenamiento y así, permitirte un gran trabajo de diferentes músculos del cuerpo.

A continuación mostramos las variantes que puedes poner en práctica:

  • Flexiones sacacorcho: en una posición menos estable y con movimiento de piernas añadido, trabajaremos mucho más que brazos y pectorales, ya que solicitaremos el esfuerzo de abdominales oblicuos, recto abdominal, cuádriceps, gemelos y lumbares.
  • Flexiones crucifijo: cambiando la posición de brazos y pies podemos acentuar notablemente el trabajo de pectorales ya que las manos se apoyarán muy separadas entre sí de manera que casi no podrán movilizarse, mientras que los pies se ubicarán muy juntos imitando un crucifijo con nuestro cuerpo. Así, el cuerpo desciende y sube gracias a la fuerza del pecho básicamente.
  • Flexiones con palmadas o clapping push ups: para quemar calorías y ganar potencia, podemos realizar una palmada al subir el cuerpo y así, quitar el apoyo de las manos por unos segundos. Este ejercicio resulta muy intenso y requiere de fuerza previa en nuestros brazos y pectorales.

Por supuesto, puedes poner en práctica muchas otras variantes de flexiones de brazos, además de las antes nombradas para intensificar tu trabajo y progresar con su práctica.

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Variantes de fondos y dominadas

Los fondos o dippings son un excelente ejercicio para concentrar el esfuerzo en los tríceps, mientras que las dominadas constituyen el movimiento más demandante para la espalda alta y brazos.

A continuación dos variantes que intensifican aun más, ambos ejercicios:

  • Fondos en anillas: este es un ejercicio en suspensión y con soporte inestable, de allí la intensidad del movimiento que trabaja hombros, pectorales, tríceps y espalda alta, pero además, requiere la contracción del abdomen para sostener la posición.
  • Dominada en L: con el cuerpo en L, es decir, con piernas juntas extendidas y elevadas de manera tal que queden perpendicular al tronco, se ejecuta una dominada que requiere mucho más esfuerzo e involucra músculos del tren inferior y la zona media para mantener la postura. Dado que se debe sostener una posición determinada, el esfuerzo de los brazos y espalda alta es superior.

Éstos son otras dos variantes que pueden intensificar tu rutina de entrenamiento y permitirte progresar en los resultados que logras.

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Variantes del plank

El clásico isométrico para el abdomen es de por sí, un movimiento intenso que puede tonificar la zona media alcanzando la musculatura más profunda, pero si añades algunas de las siguientes variantes, quizá obtengas más resultados:

  • X- plank: con el cuerpo en posición de X, es decir, brazos hacia arriba y separados más allá del ancho de los hombros y pies apoyados separados lo máximo posible entre sí, realizamos la contracción isométrica del abdomen que involucra otros músculos y que resulta menos estable, de allí la mayor intensidad del ejercicio.
  • Plank jacks: para quemar calorías y además, trabajar piernas, brazos, abdomen y espalda, podemos realizar este ejercicio que consiste en alternar una contracción isométrica del abdomen con antebrazos apoyados por unos segundos con otro mediante un salto que requiere la apertura de piernas y brazos para despegarse del suelo.

Estas y otras variantes del plank pueden intensificar tu trabajo abdominal e involucrar muchos más músculos de tu cuerpo para permitirte ver resultados.

Ya sabes, la innovación es un factor clave en los progresos, por eso, si quieres darle un empujón a tu entrenamiento, puedes implementar estas intensas variantes de tus ejercicio habituales.

Imagen | iStock

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