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¿Quieres adelgazar? Estos son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina
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¿Quieres adelgazar? Estos son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

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Al momento de buscar perder peso y sobre todo, quemar grasas para lograr un cuerpo en forma, el ejercicio es de gran importancia, ya que no sólo incrementa el gasto de calorías sino que además, nos ayuda a lucir mejor y también, beneficia nuestra dieta. Pero dependiendo del entrenamiento su práctica puede beneficiarnos más o menos al momento de adelgazar, por eso, te contamos los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para alcanzar con éxito el objetivo de quitarnos kilos de encima.

Más allá de la rutina: ¿qué tipo de ejercicios realizar?

Los ejercicios que involucran diferentes grupos musculares y no sólo un músculo o una parte específica del cuerpo, demandan mayor esfuerzo a nuestro organismo al requerir la movilización de mayor masa y peso corporal. Estos son los denominados ejercicios multiarticulares o ejercicios compuestos.

Pero además, los ejercicios con pesas o que desarrollan fuerza e incrementan la masa muscular incentivando la creación de nuevas fibras musculares pueden ser un incentivo para nuestro metabolismo e incrementar el gasto calórico, aun en reposo, en hasta un 15% según han demostrado científicos de Boston. Asimismo, puede colaborar en la reducción de grasas en el cuerpo y en el mantenimiento o pérdida de peso a largo plazo.

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Así, el ejercicio aeróbico que siempre hemos priorizado al momento de adelgazar, podría ser útil pero no el más importante para lograr una efectiva reducción de kilos mediante el consumo de grasas de nuestro cuerpo. Por el contrario, las pesas y los ejercicios que estimulan la ganancia de músculo pero movilizan grandes grupos musculares serían los más adecuados.

Por supuesto, el tipo de rutinas que empleamos también puede ayudar, siendo lo mejor rutinas de tipo full- body que trabajan todo el cuerpo o entrenamientos de tipo HIIT cuya alta intensidad con pocos tiempos de descanso favorecen la quema de grasas y le dan un gran empujón al metabolismo o gasto calórico diario.

Los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

Si quieres adelgazar priorizando la quema de grasas, algunos ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para incentivar el gasto calórico y al mismo tiempo, favorecer la ganancia muscular son:

  • Mountain climbers o escaladores: en posición de plancha este ejercicio trabaja brazos, hombros, zona media y músculos del tren inferior mientras quemamos calorías y ganamos fuerza. Una vez que cogemos una buena técnica en su realización, podemos incluir un buen número de variantes del mismo para no aburrirnos ni caer en la monotonía con su práctica.
  • Burpees: son un gran ejercicio compuesto, que combina saltos con trabajo de brazos, piernas, abdomen y más músculos del cuerpo. Las burpees requieren de una buena técnica de ejecución y podemos incluirlas en el marco de una rutina más completa. Además, admite muchas variantes para desafiar a nuestros músculos con innovación constante.
  • Flexiones de brazos: al igual que los movimientos anteriores requieren de una buena técnica y aceptan muchas variaciones para trabajar todo el cuerpo, pero por sí solas son un gran movimiento para incluir en tu rutina si buscas adelgazar.
  • Battle ropes: movilizar grandes y pesadas cuerdas con ambos brazos mientras contraemos músculos del tren inferior y la zona media para estabilizar el cuerpo puede ser una muy buena alternativa para quemar calorías y ganar fuerza. Además, también admite muchas variaciones y podemos focalizar el entrenamiento en una zona del cuerpo si lo deseamos, por ejemplo: para el abdomen.


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  • Sentadillas: son un clásico y básico en los entrenamientos para ganar músculo y fuerza, por lo tanto, no pueden faltar en una rutina para quemar calorías y grasas. Además, muchas de sus variantes incluyen saltos o se combinan con otros movimientos siendo de mayor ayuda aun al momento de adelgazar.
  • Turkish get up o levantamiento turco: su ejecución es compleja pero se trata de un ejercicio muy completo que requiere de fuerza, equilibrio, coordinación y agilidad, por lo que incluido en medio de una rutina HIIT o full body puede ser una gran opción para estimular el gasto calórico y el uso de grasas como fuente de energía.
  • Kettlebell swing o swing con pesas rusas: conociendo su técnica de ejecución podemos lograr un movimiento muy efectivo para trabajar grandes grupos musculares, quemar calorías e incentivar la quema de grasas. Además, también admite muchas variantes que podemos poner en práctica.

Aunque estos son ejercicios muy recomendables al momento de adelgazar, nunca debemos olvidar que lo importante es movernos y hacerlo de forma constante, por lo que escoger una actividad que nos agrade y que podamos continuar en el tiempo es clave.

Además, muchas otras actividades pueden ayudar a perder peso sin elevar el gasto calórico ni producir ganancia de músculo, ya sea porque nos relajan y reducen el estrés o simplemente porque nos ayudan a sentirnos mejor y así, favorecen el cuidado de la dieta y la continuidad en el ejercicio.

Entonces, al momento de adelgazar no olvides ejercitarte y si puedes incluir alguno de los movimientos antes dichos, sin duda potenciarás los resultados.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr August 1994, vol. 60 no. 2 167-175.
Imagen | iStock

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