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Progresa en tu entrenamiento de piernas con ayuda de los isométricos
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Progresa en tu entrenamiento de piernas con ayuda de los isométricos

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Los ejercicios de contracción isométrica pueden ser de mucha ayuda para generar un estímulo diferente sobre nuestros músculos, por eso, te proponemos progresar en tu entrenamiento de piernas con ayuda de los isométricos que te permitirán lograr un trabajo efectivo en las extremidades inferiores del cuerpo.

Más intensidad y versatilidad en tu entrenamiento de piernas

Con ayuda de este tipo de ejercicios que sostienen la contracción muscular al requerir el mantenimiento de una posición durante un tiempo determinado, se puede lograr más intensidad en un entrenamiento de piernas que promueva el desarrollo y el crecimiento de tus músculos.

Pero la mayor intensidad no es la única ventaja de usar isométricos para el trabajo de las piernas, sino que además, la mayor parte de estos ejercicios pueden realizarse sin necesidad de contar con máquinas o equipamiento costoso, es decir, aunque podemos emplear pesas u otro objeto, éstos no son imprescindibles para lograr un entrenamiento efectivo.

Entonces, la posibilidad de ejecutar estos ejercicios en casa o donde quiera que estemos, así como la intensidad superior que su realización implica, vuelven a los isométricos en una opción efectiva para estimular el fortalecimiento de los músculos de las piernas.

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Ejercicios isométricos para los músculos de tus piernas

Para aprovechar los beneficios que los ejercicios isométricos pueden ofrecer, os dejamos algunas opciones que puedes sumar a tu entrenamiento o ejecutar en la comodidad de tu casa para trabajar tus piernas.

  • Sentadillas o squat isométricos: para realizar este ejercicio sólo tenemos que adoptar la posición de sentadillas, tal como nos indican en Vitónica, y sostenerla durante unos 15 a 20 segundos, descansamos y repetimos 2 a 3 veces para lograr un trabajo de cuádriceps y glúteos intenso. Si separamos más las piernas entre sí y hacemos el ejercicio, también trabajaremos aductores.
  • Zancadas isométricas: adoptamos la posición de zancadas con una pierna y conservamos la postura por unos 15 a 20 segundos, para después realizar de la misma forma del otro lado. Podemos hacer 2 a 3 series de cada lado, siempre adoptando una posición adecuada como señalan en Vitónica. Con este ejercicio trabajamos glúteos, cuádriceps y femorales o isquiotibiales.
  • Abductores isométricos: sentados con los pies y rodillas juntas, empujamos con ambas manos para que permanezcan juntas mientras simultáneamente intentamos abrir las piernas empujando hacia afuera con las mismas, tal como muestra el siguiente vídeo. Con este ejercicio trabajamos los abductores. Podemos realizar 3 series de 10 segundos cada una.


  • Elevaciones de talones isométricas: consiste en elevar los talones y sostenernos en puntillas por espacio de 20 a 30 segundos. La posición exacta se muestra en Vitónica y se puede realizar con una pierna a la vez, unas 2 o 3 veces con cada una. Con este ejercicio trabajamos sobre todo gemelos y sóleo que son los músculos situados en la parte posterior e inferior de la pierna.
  • Puente isométrico: se trata de elevar la pelvis mientras estamos tumbados boca arriba en el suelo, mediante la contracción de femorales y glúteos, como nos indican en Vitónica. Se pueden realizar unas 2 a 3 series de 20 a 30 segundos cada una.
  • Aductores isométricos: para trabajar la cara interna del muslo podemos tumbarnos boca arriba, flexionamos las rodillas y apoyamos los pies en el suelo. Colocando una pelota, una toalla, un cojín o nuestras manos cerradas como puños entre las rodillas, debemos empujar hacia adentro con ambas piernas, como lo muestra el siguiente vídeo. Podemos realizar 2 a 3 series de 10 segundos cada una.


Con estos ejercicios podrás trabajar diferentes músculos de las piernas, sin necesidad de equipamiento y logrando un entrenamiento efectivo para estimular el desarrollo muscular.

Recuerda que cómo siempre, en la variedad está la clave del éxito, por ello, incluir ejercicios isométricos para piernas y alternarlos con otros movimientos que forman parte de la rutina puede ser de mucha ayuda para que tus músculos no frenen su cambio sino que por el contrario, se sorprendan ante nuevos estímulos.

Cambiar la rutina, los movimientos, los ejercicios e incluso, los objetos deportivos que empleamos es fundamental si no queremos dejar de ver resultados, por ello, puedes progresar en tu entrenamiento de piernas con ayuda de los isométricos.

¿Te animas a probarlos?

En Trendencias Hombre | Trabaja todo tu cuerpo con ayuda de los isométricos
Vídeos | Ethangabby01, SmartPTOnline
Imagen | Thinkstock y Thinsktock

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