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Nueve posturas de yoga para fortalecer tus extremidades
Fitness

Nueve posturas de yoga para fortalecer tus extremidades

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Practicar yoga puede ofrecer grandes beneficios al organismo y más allá de ayudarnos a reducir el estrés o relajarnos, podemos fortalecer diferentes músculos del cuerpo con su ayuda. Por eso, hoy traemos nueve posturas de yoga para fortalecer brazos y piernas donde quiera que nos encontremos, pues sólo necesitamos de nuestro cuerpo para su desarrollo.

Podemos así, practicar yoga en casa, en la playa o en un gimnasio y con las siguientes posturas podrás fortalecer tanto las extremidades del tren inferior como las del tren superior:

Posturas para brazos y hombros

1. Postura de la tabla o phalakasana

Tabla

Es la ya conocida posición de plancha, tabla o plank que solicita en gran medida la contracción isométrica de la zona media del cuerpo pero que trabaja músculos de brazos y hombros que contribuyen a sostener la postura.

El cuerpo debe quedar alineado de pies a cabeza, con el abdomen contraído pero sin elevar la pelvis, con manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros, brazos ligeramente extendidos y puntas de los pies como otro punto de apoyo para el cuerpo.

2. Postura de la tabla lateral o vasisthasana

Tablalateral

Es la misma posición que la anterior pero de lado, por lo que intensifica el trabajo de una parte del cuerpo a la vez, representando un ejercicio unilateral.

Nuevamente, debemos formar una línea con nuestro cuerpo de pies a cabeza y con una sola mano apoyada en el suelo dirigimos la otra hacia arriba de manera de abrir el pecho lo máximo posible.

3. Postura de la plancha invertida o purvottanasana

Tablainvertida

Es otra variante de la plancha o tabla, menos conocida que la anterior pero no por eso menos efectiva para trabajar las extremidades superiores y el core o zona media del cuerpo.

Nos tumbamos boca arriba y colocamos las palmas de las manos en el suelo, apoyadas justo debajo de los hombros. Talones en el suelo también y elevamos la pelvis para alinear el cuerpo nuevamente pero en posición invertida a la clásica tabla o phalakasana.

4. Postura de chaturanga


Es una plancha baja, en donde mediante la flexión de los brazos nos acercamos al suelo y de esa manera depositamos gran parte del peso del cuerpo en los músculos de las extremidades inferiores, sobre todo, en los tríceps.

Es una postura intensa, compleja y que requiere de mucha fuerza para su ejecución.

Posturas para piernas y glúteos

5. Postura de la silla o utkatasana


Es una de las posturas que más solicitará la contracción isométrica de cuádriceps, femorales y glúteos, además de la zona media del cuerpo o core.

Consiste en colocarnos en posición de media sentadilla, con el tronco lo más erguido posible, imitando a una silla como su nombre lo señala.

6. Postura del guerrero o virabhadrasana I

Artem Bali 412891 Unsplash

Es la primera de tres posturas que se pueden realizar de forma independiente o como secuencia, originadas en la mitología hindú.

Trabajan intensamente glúteos y piernas de forma isométrica si mantenemos la posición unos segundos antes de pasar a la siguiente. En este caso, el gesto de la postura imita a un guerrero alzando su espada para luchar por amor.

7. Postura del guerrero o virabhadrasana II

Guerrero2

Es la postura que sigue en secuencia a la anterior y adquiere un gesto que semeja apuntar con la espada.

Trabaja aductores y abductores además de cuádriceps, femorales y glúteos mientras conservamos la postura unos segundos antes de pasar a la última de esta secuencia.

8. Postura del guerrero o virabhadrasana III


Es la última de la secuencia que relata una historia de amor y guerra. En este caso, el guerrero decapita a su adversario y de allí la pose.

Se trata de la postura más compleja de toda la secuencia, requiere de coordinación, fuerza en la zona media y en los músculos del tren inferior del cuerpo.

9. Postura del triángulo o trikonasana

Triangulo

Es otra opción al momento de realizar yoga para trabajar las piernas y glúteos. Esta postura llamada del triángulo o trikonasana y sus variantes: el triángulo invertido o extendido son de mucha ayuda para fortalecer y elongar el tren inferior.

Puedes ver su ejecución paso a paso en Vitónica para formar con el cuerpo la figura geométrica que denomina la pose.

Ya sabes, si quieres trabajar tus extremidades: piernas y brazos, no sólo puedes acudir al gimnasio, mancuernas, barras u otros elementos, sino también, adentrarte en la práctica de yoga para lograrlo con estas nueve posturas antes mencionadas.

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Vídeo | Dutch Smiling Yogi, Sikana ES y Yoga on Gaia.
Imagen | Unsplash, Pexels, Pixabay e iStock

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