El trabajo abdominal suele ser de interés para la mayoría de nosotros que buscamos lograr un tronco compuesto de músculos definidos y libre de barriga, por ello, hoy nos dedicamos a una parte importante de la musculatura de la zona media del cuerpo: los abdominales oblicuos, y te contamos los mejores ejercicios para fortalecer los mismos.
Abdominales oblicuos
El oblicuo externo del abdomen es el músculo que se sitúa en los laterales de la zona media, en la porción anterior del tronco, y que se extiende desde las últimas costillas hasta la cresta ilíaca, por lo que, su fortalecimiento resulta esencial para lograr un abdomen fuerte y un tronco definido.
La función de los oblicuos es colaborar en la torsión y flexión del tronco y en la estabilización del mismo cuando el brazo opuesto eleva una carga.
Su fortalecimiento no sólo permite lograr movimientos más seguros y eficientes, sino que también, repercute en la forma del tronco, ya que unos oblicuos de buen tono muscular modelan el mismo marcando el relieve de las costillas, resaltando espacios intercostales y el borde de la cresta ilíaca donde culminan su recorrido.
Es decir, para lograr un abdomen marcado, firme y sano, los oblicuos externos no deben quedar a un lado del entrenamiento.
Los mejores ejercicios para tus oblicuos
Para trabajar abdominales oblicuos recurriremos a movimientos que involucren la torsión o flexión del tronco, o que inclinen el mismo hacia a un lado para solicitar la contracción del músculo oblicuo de ese lado.
Los mejores ejercicios para fortalecer estos músculos del abdomen y que sugerimos incluir en tu rutina de entrenamiento son:
Para realizar en el gimnasio,
- Flexión lateral de tronco en banco: para su realización se requiere de un banco que generalmente se utiliza para realizar extensiones lumbares. Se debe realizar un movimiento lento y controlado para lograr un trabajo efectivo como nos muestran en Vitónica, y ejercita oblicuos menores y mayores así como recto abdominal.
- Encogimientos oblicuos sobre fitball: es un ejercicio muy efectivo porque solicita la contracción de los músculos abdominales para estabilizar el cuerpo y para elevar el tronco mientras estamos tumbados de lado sobre una pelota suiza, como se describe en Vitónica. Trabaja oblicuos y recto abdominal.
- Flexión lateral de tronco en polea baja: como nos indican en Vitónica, este movimiento requiere de una máquina de poleas con la cual debemos movilizar el peso cargado jalando con una mano mediante la fuerza de los oblicuos que flexionarán el tronco hacia un lado.
- Oblicuos en polea alta: a la inversa del anterior, este movimiento utiliza una polea alta que debemos jalar mientras flexionamos el tronco cuando el músculo oblicuo externo se contrae. Podemos ver la técnica de ejecución completa en Vitónica.
- Press Pallof: para su ejecución se necesita una máquina de poleas, o una banda elástica que debemos sujetar a una columna o pared. Es un ejercicio muy intenso y sencillo, pero que requiere de una buena técnica que podemos aprender con detalle en Vitónica.
Para realizar en casa, sin necesidad de equipamiento:
- Encogimientos oblicuos en el suelo: es uno de los ejercicios más sencillos que podemos realizar en casa, tumbándonos boca arriba, con las rodillas juntas flexionadas y recostadas hacia un lado del cuerpo, para después elevar el tronco y trabajar oblicuos, como detallan en Vitónica.
- Ciclistas u oblicuos alternos en suelo: se trata del clásico pedaleo con las piernas mientras juntamos en el medio codo y rodilla contraria de forma alternada, como se indica en Vitónica. Trabaja oblicuos externos de ambos lados.
- Elevación lateral de piernas: tumbados de lado con las piernas juntas una encima de otra y semiflexionadas, debemos elevar las mismas mediante la contracción del abdomen, sin movilizar el tronco, como se puede ver en Vitónica.
- Isométrico lateral o puente lateral: para un trabajo más intenso, podemos colocarnos de lado, con una pierna encima de otra y el antebrazo apoyado en el suelo. Elevamos la cadera mediante la contracción del abdomen formando una línea de pies a cabeza y sosteniendo la posición por unos segundos. La técnica correcta se puede ver en Vitónica.
- Puente lateral dinámico: al ejercicio anterior agregamos movimiento y subimos y bajamos la cadera mientras sostenemos la posición y no dejamos de contraer el abdomen como nos muestran en Vitónica, para trabajar oblicuos y recto mayor del abdomen.
- Puente lateral con torsión: al ejercicio estático anterior le sumamos el movimiento de torsión que consiste en llevar el codo que queda arriba hacia el centro del cuerpo, como lo muestra el siguiente vídeo:
Con todos estos ejercicios puedes lograr un efectivo trabajo de tus oblicuos externos para obtener el abdomen que siempre has deseado.
Para tener en cuenta
Como siempre decimos, el entrenamiento abdominal es sólo una parte de lo que debemos considerar si queremos lograr un tronco fuerte y sano, pues además, se requiere de una buena dieta y otros hábitos sanos que colaboren para obtener resultados.
Entonces, para fortalecer y definir tus abdominales trabajando oblicuos, no olvides cuidar tu dieta, realizar ejercicios aeróbicos para quemar grasas y calorías, así como descansar lo suficiente y eliminar hábitos tóxicos como el consumo de alcohol y azúcar en exceso.
Sólo con estos factores lograrás fortalecer tus oblicuos y definir tu abdomen para alcanzar un cuerpo en forma y saludable.
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Vídeo | Sportize.me
