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Logra un abdomen de hierro con estas variantes del plank
Fitness

Logra un abdomen de hierro con estas variantes del plank

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El plank, plancha o puente abdominal es el más clásico de todos los ejercicios isométricos que solemos realizar, sin embargo, admite muchos cambios que nos permiten innovar el entrenamiento y lograr un abdomen de hierro realizando variantes del plank.

Varía tus planks

Para dar variedad a este clásico de los ejercicios isométricos para el abdomen podemos aplicar diferentes cambios:

  • Modificar la posición, pasando de estar tumbados boca abajo a colocarnos boca arriba, de lado o inclinados o declinados si apoyamos los pies sobre un escalón o por el contrario, apoyamos las manos en una silla. También es posible modificar los puntos de apoyo, pasando de colocar las dos manos o antebrazos en el suelo a apoyar sólo una mano o un pie para restar estabilidad e intensificar el trabajo de la zona media del cuerpo.
  • Añadir movimiento para sumar a la contracción isométrica desplazamientos, saltos, u otro tipo de gestos que acentúen el trabajo de diferentes músculos del cuerpo o bien, intensifiquen el esfuerzo del abdomen.
  • Sumar equipamiento para utilizar como apoyo, como peso u otras finalidades, por ejemplo, fitball, bosu, bandas elásticas, chalecos lastrados entre otros.

Todos estos cambios dan origen a infinidad de variantes del plank que desafiarán con nuevos movimientos a nuestro cuerpo y así, nos permitirán progresar y lograr el abdomen de hierro que tanto deseamos.

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Las variantes del plank que no puedes pasar por alto

Si estás buscando un cambio en tu rutina, innovación que te permita ver resultados desafiando a los músculos, te proponemos realizar las siguientes variantes del plank:

  • Plank con dos puntos de apoyo: levantando una mano y la pierna del lado contrario, podemos realizar este ejercicio con sólo dos puntos de apoyo, lo cual vuelve más intenso el trabajo al crear inestabilidad y sobre todo, solicita en mayor medida músculos de la espalda.
  • Plank walkout: desde la posición de plancha, con brazos extendidos y manos apoyadas en el suelo, caminamos con las manos hacia adelante hasta que logremos acercarnos al suelo sin tocar el mismo con el pecho. Con esta variante el esfuerzo de la zona media se acentúa pero además, trabajamos espalda alta, hombros y brazos.
  • Plank Jacks: para trabajar además de abdomen y espalda baja, piernas y glúteos mientras quemamos calorías, podemos colocarnos en posición de plancha con antebrazos en el suelo y mientras sostenemos la contracción abdominal abrimos y cerramos las piernas repetidas veces cambiando de posición con un pequeño salto.
  • Body saw: para solicitar mayor esfuerzo a músculos de brazos, hombros y piernas además de trabajar el core o zona media del cuerpo podemos realizar este ejercicio que consiste en llevar hacia adelante y atrás el cuerpo en posición de plank, semejando el movimiento de una sierra. Debemos llevar los talones lo más atrás posible y después adelantar todo el cuerpo hasta que la cabeza pasa los brazos, y repetimos tantas veces como sea necesario. Se puede hacer sin cambiar los puntos de apoyo o colocando una toalla u otro objeto bajo los pies y deslizando los mismos junto a este como muestra el siguiente vídeo:


  • T- plank: comenzamos el ejercicio en posición de plancha con antebrazos en el suelo y cuerpo alineado de pies a cabeza, pero después de unos segundos sosteniendo la posición despegamos un brazo y lo extendemos para elevarlo por encima del tronco mientras giramos el mismo. Debemos formar una "T" con nuestro cuerpo, colocando el brazo perpendicular al suelo mientras trabajamos zona media y solicitamos oblicuos.
  • Dinamic plank: una plancha abdominal bien realizada no debe presentar una cintura quebrada sino que todo el cuerpo debe estar alineado de pies a cabeza, pero esta variante que incluye movimiento requiere que elevemos la cadera o los glúteos hasta formar una "V" invertida con nuestro cuerpo y regresemos a la posición inicial tantas veces como se nos ha indicado con la finalidad de sumar esfuerzo a la zona media del cuerpo.
  • Bicycle plank: para trabajar más los oblicuos podemos realizar esta variante que semeja el movimiento que realizamos cuando hacemos bicicletas para trabajar abdomen. Desde la posición de plancha debemos unir por debajo del cuerpo una rodilla y el codo del lado contrario y después, realizar con la otra rodilla y codo. Siempre debemos conservar la posición de plancha e intentar no levantar mucho la cadera al realizar la unión de rodilla y codo por debajo del cuerpo.
  • X- plank: para intensificar el trabajo del abdomen al restar estabilidad pero también, demandar el esfuerzo de hombros, brazos, glúteos y piernas, podemos realizar esta variante que requiere que apoyemos palmas de las manos separadas y hacia arriba de la cabeza y pies separados en el suelo, con el objetivo de realizar un plank en posición de "X" con nuestro cuerpo.

Éstas son las variantes del plank que no puedes pasar por alto si quieres mayor intensidad y progreso en tu entrenamiento para lograr un abdomen de hierro. Por supuesto, hay muchas variantes más que puedes poner en práctica y algunas de ellas puedes verlas en el este último vídeo que compartimos:


Vídeo | Jorden Pagel y Muscle and Mat
Imagen | iStock

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