Los glúteos son uno de los músculos más olvidados en los entrenamientos masculinos, o al menos, no dedicamos a ellos tanto esfuerzo como al abdomen, los pectorales o los bíceps y los trabajamos con ejercicios que involucran otros músculos del cuerpo. Con el hip thrust lograrás los glúteos que siempre has deseado y te contamos por qué.
¿En qué consiste el hip thrust?
El hip thrust no es más que la progresión del glute bridge o la elevación de pelvis en suelo, un clásico ejercicio para trabajar glúteos.
En este caso, necesitamos además de nuestro cuerpo un banco y peso para cargar sobre la pelvis. Comenzaremos apoyando la espalda alta en el banco y los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas a 90 grados de manera que la cadera pueda subir y bajar con peso sobre la pelvis como lo muestra el siguiente vídeo:
Es fundamental no cometer el error de emplear impulso para subir y bajar la cadera sino hacerlo de forma controlada intentando sostener la contracción de los glúteos en todo momento, pues será el principal músculo trabajado y de forma secundaria participarán isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
Asimismo, es importante que la cadera quede completamente extendida para que el trabajo resulte efectivo, esto implica subir hasta que la espalda quede alineada con la pelvis, ni más ni menos, es decir, que no quede la cadera flexionada ni la espalda arqueada.
Por otro lado, los pies deberán estar apoyados completamente en el suelo durante todo el ejercicio, empujando desde los talones y no desde las puntas de los pies.
Y por último, para no dañar el cuello es fundamental que éste se encuentre alineado con el resto de la columna, de manera que la barbilla no se acerque al pecho ni dejemos caer la cabeza hacia atrás del banco cuando nos apoyamos.
Con una técnica adecuada lograremos un hip thrust perfecto para trabajar los glúteos de forma efectiva y conseguir los resultados que siempre hemos deseado.
Hip thrust: la mejor opción para tus glúteos
El hip thrust es el movimiento ideal si llevas un tiempo entrenando y no consigues los resultados esperados en tus glúteos, ya que con este movimiento lograrás que la mayor parte del esfuerzo se concentre en el glúteo mayor, medio y menor consiguiendo un trabajo completo e intenso de estos músculos.
Por otro lado, a diferencia del glute bridge o la elevación de pelvis en suelo, el hip thrust permite un mayor rango de movimiento al despegar la espalda del suelo, lo cual intensifica el trabajo muscular y por ello, representa un desafío para tu cuerpo que permitirá ver progresos en la zona ejercitada.
Asimismo, el hip thrust permite (aunque no es imprescindible) trabajar con cargas, lo que significa que continuamente puede representar una exigencia a los glúteos y por ello, ser la llave hacia los resultados que siempre has deseado.
Dado que no es un ejercicio sencillo ni de baja intensidad, siempre se recomienda comenzar en el suelo, con el clásico glute bridge para después progresar hacia la realización del hip thrust sin peso y posteriormente, sumar cargas poco a poco que permitirán avanzar a paso firme hacia glúteos fuertes y bien formados que te harán lucirte este verano.
¿Aun no lo has probado? Este es el mejor ejercicio para conseguir los glúteos que siempre has deseado.
Vídeo | Emmanuel Navarro Bárcenas
Imagen | Captura de vídeo de Omarlsuf y captura de vídeo de Bret Contreras
