Las zancadas son un ejercicio básico, de autocarga, que podemos realizar únicamente con nuestro peso corporal y por ello, resultan muy versátiles para entrenar donde quiera que estemos. Si de cara al verano deseas fortalecer piernas y glúteos, proponemos realizar las siguientes variantes de zancadas.
Cómo variar tus zancadas
Con el clásico ejercicio denominado lounge o zancada podemos lograr un exigente trabajo de glúteos y piernas, sin embargo, para obtener más y mejores resultados, siempre conviene variar los movimientos. Por ello, podemos incorporar los siguientes cambios:
- Modificar el apoyo de los pies, es decir, iniciando el ejercicio desde un escalón, un bosu u otro. O bien, avanzando hacia un punto de apoyo de mayor altura o una superficie inestable.
- Añadir movimiento, ya sea saltos, desplazamientos u otros que permitirán quemar algunas calorías extra al realizar zancadas.
- Cambiar la dirección de la zancada y ejecutarla en lugar de hacia adelante, hacia atrás, en diagonal o hacia los lados para trabajar así diferentes músculos durante su realización.
- Agregar cargas, ya sea barras, lastres, mancuernas o pesas rusas para intensificar el trabajo al ejecutar zancadas.
Con todos estos cambios podemos lograr diferentes tipos de zancadas para conseguir glúteos y piernas de acero de cara al verano.
Variantes de zancadas para fortalecer tu tren inferior
Si deseas innovar, desafiar a tu cuerpo con nuevos movimientos, puedes reinventar las clásicas zancadas y fortalecer tu tren inferior fácilmente.
Algunas variantes de zancadas que puedes poner en práctica son:
- Zancadas cruzadas hacia atrás: consiste en realizar la zancada hacia atrás en lugar de hacia adelante y al llevar la pierna hacia atrás la conduciremos hacia el lado contrario, de manera que el pie quede apoyado en diagonal a su punto de partida. Es más inestable que la zancada tradicional y exige sobre todo al glúteo.
- Zancadas laterales: para trabajar abductores y aductores, podemos desplazar la pierna hacia los lados del cuerpo, de manera de solicitar en mayor medida los músculos de cara interna y externa de las piernas además de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
- Scissor lounge: es una variante que añade salto para cambiar la pierna adelantada, se trata de un ejercicio pliométrico que fortalecerá tus músculos mientras simultáneamente te permite quemar calorías. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.
- Walking lounge o zancadas caminando: si nos desplazamos avanzando con cada zancada estaremos ejecutando esta variante que sólo suma movimiento al clásico ejercicio.
Éstas son clásicas variantes que podemos ejecutar sólo con nuestro peso corporal, pero si añadimos objetos, cargas u otros ejercicios, podemos conseguir las siguientes alternativas:
Como podemos ver, tenemos infinitas opciones para fortalecer glúteos y piernas con zancadas, ya sea en casa, en en el gimnasio o donde quiera que estemos.
Para tener en cuenta
Para que tu entrenamiento con zancadas sea un éxito recomendamos tener en cuenta:
- El tronco siempre debe estar erguido y no debemos inclinarlo hacia adelante al ejecutar la zancada.
- La pierna adelantada debe formar un ángulo de 90 grados y todo el pie de la misma debe estar apoyado en el suelo, evitando despegar el talón.
- Los pies deben estar separados del ancho de los hombros al comenzar el ejercicio y también, al desplazar la pierna hacia adelante o atrás para ejecutar la zancada, de lo contrario, perderemos estabilidad.
- La pierna que no se desplaza debe acercarse al suelo con la rodilla, para acentuar el movimiento y exigir a los músculos solicitados.
- La fuerza debe concentrarse tanto al desplazar la pierna como al regresarla a la posición inicial en la contracción de glúteos, piernas y zona media del cuerpo.
Vídeo | JLPersonalTrainer
En Trendencias Hombre | Piernas y glúteos de acero con ayuda de las zancadas
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