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Entrena y fortalece tu espalda en casa
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Entrena y fortalece tu espalda en casa

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Ya hemos mostrado como trabajar abdomen, brazos y glúteos en casa, pero uno de los grupos musculares más difíciles de trabajar fuera del gimnasio y que sin embargo, se lleva todas las miradas durante el verano es la espalda, por eso, hoy te mostramos como entrenar y fortalecer tu espalda en casa.

Músculos a trabajar

Ya sea si quieres beneficiar tu postura, si deseas prevenir molestias en la zona o evitar posibles lesiones, o bien, simplemente quieres lucir más ancho en la parte superior del cuerpo y de esa forma beneficiar tu estética, es importante trabajar los músculos de la espalda.

Para que tengáis una idea, los principales músculos que debemos trabajar y fortalecer que se sitúan en la espalda son redondo mayor y menor, infraespinoso, romboides, dorsal ancho, cuadrado lumbar y trapecio.

Con todos estos músculos fuertes no sólo tendremos una mejor postura y luciremos más elegantes sino que además, tendremos una espalda más ancha que favorezca visualmente la forma de "V" en nuestro tronco que tanto atractivo estético representa.

Cómo entrenar tu espalda en casa

Si te encuentras de vacaciones y deseas mantener el tono muscular en tu espalda o si simplemente deseas complementar el trabajo que realizas en el gimnasio con un buen entrenamiento en casa, hoy dejamos diferentes formas de trabajar tu espalda en casa, utilizando equipamiento casero o simplemente, tu peso corporal.

En el siguiente vídeo podrás ver ejercicios para la zona lumbar o parte inferior de la espalda que sólo requieren de tu cuerpo para ejecutarse y también, movimientos para trabajar otros músculos de tu espalda, sobre todo, aquellos situados en la zona central y superior de la misma:


Como se puede ver, usando sólo nuestro cuerpo podemos realizar superman o extensiones lumbares en el suelo, cuya técnica de ejecución puedes ver en Vitónica, y posteriormente, usando una simple toalla, podemos trabajar músculos dorsal ancho, trapecio, romboides, infraespinoso y hombros, de manera de completar el trabajo de la espalda.

También este vídeo propone realizar remo horizontal que en el gimnasio podemos realizar con mancuernas, usando un peso casero, en este caso, un bolso con libros en su interior, pero también, podemos emplear una botella cargada de agua o una mochila con peso en su interior para permitirnos un mayor esfuerzo al entrenar la espalda.

Por supuesto, también tenemos otros ejercicios que podemos realizar únicamente con nuestro cuerpo o empleando elementos domésticos como carga, entre ellos, los que muestra el siguiente vídeo:


En este caso, vemos los ejercicios divididos según nivel de complejidad e intensidad y encontramos dos movimientos para el nivel bajo, dos para nivel moderado y dos de alta dificultad e intensidad.

El primer ejercicio consiste en arquear la columna lumbar (zona baja) lentamente durante la inspiración para después regresarla a la posición inicial mientras se exhala, mientras que el segundo y último ejercicio de baja intensidad consiste en elevar simultáneamente una pierna y el brazo contrario mientras estamos tumbados boca abajo en el suelo, con las extremidades extendidas.

De dificultad e intensidad moderada también tenemos dos ejercicios, el primero de ellos consiste en colocarnos tumbados boca abajo y mientras despegamos los pies del suelo, realizamos el gesto de nadar o dar una brazada, movilizando los brazos por los lados del cuerpo hacia el frente para después realizar un circulo y regresar al mismo movimiento.

El segundo movimiento de nivel intermedio es el llamado superman o extensiones en el suelo que ya se mostró en el vídeo anterior y que, realizado correctamente y lentamente, permite obtener un gran trabajo muscular.

Espalda2

Por último, los dos ejercicios que se propone de alta intensidad requieren de un peso entre nuestras manos y para realizarlos, nos colocamos de pie, inclinamos el tronco hacia adelante y siempre conservamos la espalda recta.

El primer ejercicio consiste en curvar la columna mientras contraemos el abdomen y posteriormente, la extendemos lentamente, mientras que el segundo y último ejercicio propone realizar rotaciones de tronco con el peso, siempre movilizando únicamente la espalda en su parte superior, en ambos ejercicios.

Como se puede ver, es posible entrenar y fortalecer tu espalda en casa con diferentes movimientos, sin necesidad de contar con sofisticadas máquinas o costosos objetos deportivos.

Por supuesto, si quieres mayor diversidad lo recomendable es complementar estos ejercicios con otros que podéis realizar en el gimnasio, usando mancuernas, barras y máquinas de poleas entre otro tipo de equipamiento que no solemos tener en casa, pero si buscas alternativas para mantenerte en forma lejos de tu centro de fitness, aquí tienes opciones para trabajar tu espalda.

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Imagen | iStock

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