Ya habéis escuchado que siempre es mejor poco que nada, y en materia de ejercicio, aplica la misma regla. Por eso, si eres de los que cuenta con muy poco tiempo para trabajar el cuerpo, te proponemos entrenar corriendo, sólo unos 15 minutos al día.
Poco pero efectivo
Aunque podemos pensar que sólo 15 minutos de entrenamiento diario no son suficientes para estar en forma, la clave está en cómo usamos el tiempo de entrenamiento, para lograr un trabajo corto pero muy efectivo para nuestros músculos y nuestro sistema cardio- respiratorio.
Si variamos la intensidad o el ritmo de carrera, podemos quemar una buena cantidad de calorías, aun corriendo sólo 15 minutos diarios.
Puedes usar este tipo de entrenamientos cortos sólo cuando no tienes tiempo para entrenar o por qué no, todos los días de la semana, sobre todo, si ya hace tiempo que entrenas corriendo.
Si entrenas en el gimnasio, puedes complementar tu trabajo muscular con un entreno corto corriendo unas dos o tres veces por semana, de manera de incrementar el gasto de calorías y mejorar el funcionamiento cardio- respiratorio mediante la carrera, aunque sean pocos minutos.
Entrenamientos exprés de 15 minutos o menos
Para que logremos un trabajo efectivo en sólo 15 minutos o menos, tenemos varias alternativas a nuestra disposición, como los siguientes entrenamientos exprés:
- Correr a intensidad moderada o trotar: este tipo de entrenamiento exprés sólo sería recomendable para principiantes que buscan incrementar sus habilidades físicas, pues para corredores ya entrenados, correr a ritmo bajo o moderado por sólo 15 minutos no produce resultados.
- Correr de menos a más intensidad: consiste en comenzar a correr a ritmo suave, por unos 3 o 4 minutos, para ir incrementando el ritmo cada 2 o 3 minutos y culminar corriendo a tope, a elevada intensidad. Nos sentiremos muy agotados a pesar de haber corrido sólo 15 minutos.
- Correr a alta intensidad: correr a mayor velocidad y a un ritmo intenso durante 15 minutos nos permitirá quemar más calorías, por lo tanto, favorecerá la quema de grasas. Este tipo de entrenamiento es aconsejable para los corredores más entrenados.
- Correr a intervalos: es decir, haciendo cambio de velocidades. Podemos alternar unos 3 o 4 minutos de trote o carrera a ritmo moderado con 1 o 2 minutos de carrera a alta velocidad o ritmo alto, durante unas 4 a 6 veces o hasta completar los 15 minutos. Con este tipo de entrenamiento mejoraremos notablemente la resistencia y podremos obtener mejores tiempos de carrera.
- HIIT corriendo: ya hemos hablado del HIIT y sabemos que constituye un modo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad con breves descansos que permiten quemar grasas de forma efectiva. Un buen ejemplo de aplicar HIIT al correr es la siguiente rutina Tabata que se realiza en sólo 4 minutos:
Con cualquiera de estas modalidades, podrás entrenar corriendo durante sólo unos 15 minutos al día, pues aunque se trata de un corto tiempo de trabajo, podemos lograr buenos resultados si variamos la intensidad o el ritmo de carrera.
Por supuesto, como siempre os aconsejamos, es importante realizar un calentamiento previo si se empieza a correr a alta intensidad y cuando lleguemos a casa, practicar algunos estiramientos para favorecer la recuperación.
Pero como veis, no hay excusas para no entrenar, pues corriendo sólo 15 minutos al día puedes acondicionar tu cuerpo al completo y ponerte en forma de cara al verano.
¿Te animas a ponerte en marcha? ¡Son sólo 15 minutos diarios!
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Vídeo | Alan Carson
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