Como ya dijimos la semana pasada en la primera entrada de el cardio que quema más grasas es importante llevar un rango de pulsaciones que promueva el uso de grasa como energía y esta es en torno a los 65% de tus pulsaciones máximas, aunque hay muchas otras fuentes que varían la intensidad a la que hay que realizarlo, esta es la más fiable, y también os dimos una pequeña fórmula para calcularla simplemente con vuestra edad (hay muchas más pero para quemar grasa es suficiente).
Así que ahora vamos a adentrarnos un poco más en este curioso mundo del cardio que quema más grasa, dentro de la especial de 10 claves para ponerse en forma, explicando como se puede realizar aún mejor la forma de acelerar esta quema de grasa, sabiendo cuanto tiempo sería el necesario o ideal para la quema de la grasa, además de especificar cuando se debe realizar dicho cardio o cuando es el momento más indicado para hacerlo, y un concepto muy interesante para introducir en el cardio: los picos de intensidad.
Duración del ejercicio cardiovascular
Recuerdo como hace unos cuantos años, cuando los gimnasios no estaban concurridos y la gente que corría se contaba con los dedos de las manos, se pensaba que se debía de correr un mínimo de 20 minutos para que se pudieran consumir todas las reservas de glucógeno, que tuviéramos almacenados en nuestros músculos, y empezáramos a consumir grasa, pero esta teoria ha quedado en el olvido al saber como se moviliza la grasa y que esta depende más del ritmo o intensidad del ejericio que del tiempo mínimo que se debe realizar el mismo.
Por tanto ya no hay un tiempo mínimo, cualquier tiempo en el que estes realizando ejercicio cardiovascular a el ritmo moderado indicado estarás consumiendo grasa, aunque también consumes siempre glucógeno. Esta pega del consumo de glucógeno puede poner el límite al tiempo máximo que se deber de realizar el ejercicio, sobre todo si tu objetivo primordial es perder grasa (que no peso) pero mantener o aumentar el músculo (si se hacen rutinas de hipertrofia). Así que se aconseja, si este es tu caso, que no el tiempo ronde entre 40 y 60 minutos para no agotar del todo el glucógeno y el músculo no catabolice (perder músculo).
¿Y cuándo se debería de realizar el cardio?
La respuesta a esta sencilla pregunta es muy simple, si haces pesas siempre debes correr después de realizarlas, por una parte porque así tendrás fuerza para mover los pesos que pones como carga para crear intensidad y para después agotar las reservas de glucógeno para que no se conviertan en grasa y movilizar las grasa.
En el caso de no realizar ejercicio de pesas o máquinas de hipertrofia en el gimnasio, lo ideal para la quema de grasa es realizar el cardio en ayunas, justo al levantarse. Esto es porque las reservas de glucógeno están más bajas y así las agotas y debería de usar mucho más la grasa, pero si tu misión es mantener el músculo o aumentarlo ya que realizas entrenamiento de hipertrofia, esto no es recomendado porque el músculo es más propenso a catabolizar. Además tiene una propiedad el correr en ayunas ya que, según parece ayuda a regular el ritmo circadiano ó biológico, mejorando la calidad del sueño y bajando nuestro nivel de estrés.
Un concepto a tener en cuenta: picos de intensidad
Hemos dejado claro que la mejor forma de realizar el cardio para promover la quema de grasa es siempre ir a un ritmo moderado, pero el concepto de picos de intensidad, mete una variable extra a esa quema de grasa. Un pico de intensidad no es más que un aumento del ritmo cardiaco durante un periodo concreto de tiempo, es decir, meter en medio del cardio moderado sprints cada cierto tiempo durante uno espacio de tiempo.
Con estos sprints conseguimos quemar más glucógeno y que durante ese tiempo el músculo se recargue con “gotitas” de grasa que usará rápidamente cuando volvamos al ritmo moderado. Pero lo mejor de todo es que esa intensidad mantiene el metabolismo elevado más tiempo después de realizar el cardio. Esto quiere decir que una vez que acabemos el cardio, con esos picos de intensidad, nuestro cuerpo seguirá quemando un poco más de grasa que si no los hacemos.
Así que si quieres probar este concepto de picos de intensidad (también conocido como HIIT) simplemente reparte en miniciclos tu sesión de cardio metiendo en medio sprints, por ejemplo, si vas a realizar 40 minutos de cinta de correr, en vez de hacerla todo a un ritmo moderado, corre 4 minutos moderado y luego aumenta tu intensidad hasta el 85% de tus pulsaciones máximas durante 1 minuto, para luego volver a hacer 4 minutos moderados y así hasta completar los 40 minutos totales. Pruébalo, te irá genial.
Imagen | Alfredo Hermida
En Trendencias Hombre | Diez claves para ponerte en forma