Si queremos unos brazos con volumen no sólo debemos trabajar el bíceps, pues un tríceps fuerte contribuye a darle forma a las extremidades superiores y puede ser de gran ayuda para ensanchar las mismas. Por eso, hoy te proponemos desarrollar tus brazos trabajando tríceps con TRX.
El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión que obliga a los músculos solicitados a trabajar a mayor intensidad, pues se moviliza el peso del cuerpo contra la gravedad.
Así, si quieres desarrollar brazos, la mejor es opción es dar un paso más allá en tu trabajo de tríceps, algo que puedes lograr con este arnés llamado TRX que puedes ubicar al aire libre, en un gimnasio o en tu casa.
Extensiones de tríceps en TRX
Uno de los ejercicios más usados para trabajar tríceps son las extensiones de brazos que solemos realizar con mancuernas, de pie verticales, o con tronco inclinado pero que también podemos ejecutar de una forma más intensa con TRX.
Algunas opciones son:
- Extensiones con diferentes agarres: colocándonos detrás de los agarres del TRX y sujetando con ambas manos los mismos podemos realizar extensiones de brazos dejando el cuerpo alineado pero inclinado de manera que los brazos soporten todo el peso del cuerpo. Podemos hacer las extensiones con agarre prono (palmas hacia abajo), mixto (una palma de la mano mira hacia abajo y la otra hacia arriba) o supino (con ambas manos sobre los agarres cuyas palmas miran hacia arriba). Debemos flexionar codos y extenderlos repetidas veces.
- Extensiones alternas: antes flexionábamos los codos de ambos brazos al mismo tiempo, pero ahora, proponemos realizar la extensión de brazos de forma alternada, con agarre prono.
- Extensiones a una mano: aunque ambas manos sujetan los agarres del TRX, sólo un brazo se extiende mientras el otro permanece inmóvil. Repetimos y cambiamos de brazo.
- Extensiones a una mano con agarre doble: para mayor intensidad, podemos sujetar con una sola mano ambos agarres del TRX y realizamos la extensión con ese brazo que deberá cargar sólo con todo el peso del cuerpo.
Durante cada una de estas variantes de extensiones de tríceps es importante mantener el abdomen contraído para no quebrar la cintura y además, que los codos permanezcan lo más juntos posibles para intensificar el trabajo de tríceps.
Todos estos ejercicios puedes verlos en el siguiente vídeo:
Fondos o flexiones
Otras opciones muy usadas para trabajar tríceps son las flexiones de brazos o fondos que podemos realizar en TRX con diferentes partes del cuerpo en suspensión. Por ejemplo:
- Fondos de pie: con ambas manos en los agarres y el cuerpo inclinado dejando que todo el peso del mismo caiga en los brazos, realizamos una flexión de codos dejando los mismos siempre cerca del torso.
- Flexiones horizontales: colocando los pies en los agarres del TRX y apoyando las manos en el suelo, alineando el cuerpo en posición de flexión de brazos de pies a cabeza, realizamos el ejercicio flexionando codos y llevando los mismos hacia atrás por los laterales del cuerpo.
- Fondos en suspensión: una alternativa mucho más intensa es la que veíamos en el vídeo anterior como último ejercicio, totalmente en suspensión realizamos fondos flexionando los codos por los lados del cuerpo mientras son los brazos los que soportan el peso del cuerpo que se encuentra suspendido del TRX.
Estos son ejercicios muy intensos que también permiten trabajar pectorales pero que siempre que los codos estén lo más juntos posibles o las manos se sujeten en un agarre estrecho, solicitarán en gran medida el esfuerzo del tríceps.
Otra alternativa
Además de las extensiones y las flexiones de brazos que siempre son buenas alternativas para trabajar tríceps, podemos realizar tríceps kickbacks que no son más que una extensión pero al revés.
Con ambas manos en los agarres del TRX y brazos flexionados pegados al torso con el cuerpo inclinado pero boca arriba, debemos elevar todo el peso del cuerpo hasta colocarnos de pie mediante la extensión de los codos y el esfuerzo de los tríceps como puedes ver en el siguiente vídeo:
Este ejercicio lo podemos hacer con ambos pies apoyados en el suelo como muestra el vídeo o con un sólo pie para restar estabilidad y dificultar el movimiento.
Aquí tienes muchas opciones para desarrollar brazos trabajando tríceps con TRX, a alta intensidad y donde quiera que te encuentres, pues el arnés es fácilmente trasladable y puedes ubicarlo en cualquier espacio.
Vídeo | Weblogssl y Trainer Vanacker
Imagen | iStock
