Para el trabajo del core de nuestro cuerpo, donde se ubican nuestros abdominales y otros músculos, hay muchos ejercicios que resultan de utilidad pero hay un gran desconocido que no puede faltar en tu rutina para fortalecer la zona media: el dead bug.
Cómo realizar dead bug o insecto muerto
Este movimiento tiene su base en pilates y se trata de un ejercicio en el cual debemos evitar que la columna lumbar se arquee.
Como las planchas o planks, es un ejercicio anti- extensión y por ello, resulta de mucha utilidad al momento de trabajar los abdominales en su profundidad y todos los músculos del core.
Para su realización no necesitamos material extra en un principio sino que con nuestro cuerpo es suficiente. Debemos tumbarnos boca arriba y elevar las cuatro extremidades semejando un "bicho muerto".
Así, flexionamos nuestra cadera a 90 grados colocando las piernas perpendiculares al tronco y posteriormente, flexionamos las rodillas también de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo. Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba, también perpendiculares al tronco.
Desde allí, se comienza el movimiento extendiendo una pierna y el brazo del lado contrario, acercando cada extremidad al suelo como se muestra en el siguiente vídeo:
Lentamente vamos alternando piernas y brazos sucesivamente, intentando acercar al suelo el brazo y la pierna del lado contrario con cada repetición.
Es un ejercicio que requiere coordinación y mucho control del cuerpo. Para no perder estabilidad nuestra zona media se mantendrá en contracción permanente acentuándose el trabajo con cada repetición.
Las variantes del dead bug
Una vez que desarrollamos una buena técnica de ejecución del dead bug y ganamos fuerza en la zona media así como coordinación, podemos añadir peso u otros elementos que dificultan e intensifican su práctica.
Por ejemplo, podemos coger una pesa rusa o un disco entre las dos manos y realizar con este peso extra el ejercicio. También podemos mover piernas y manos en simultáneo o podemos sujetar el manillar de una polea para realizar con carga el movimiento.
Sumar bandas elásticas para que ofrezcan resistencia, balones u otros elementos deportivos también puede permitirnos variar este ejercicio para sacar provecho al mismo.
Algunas variantes que podemos poner en práctica son las siguientes:
Con este ejercicio y sus variantes trabajaremos recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, transverso abdominal frecuentemente olvidado, lumbares, músculos del suelo pélvico, músculos de la espalda en menor medida y también, participarán flexores de la cadera en su realización.
Como podemos ver, el dead bug es un ejercicio muy completo y aunque se trata de un movimiento poco utilizado, resulta clave para fortalecer la zona media o core.
Vídeo | Bodysolution Traning & Beauty y Luka Hocevar
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