Han pasado las navidades repletas de cenas familiares, cenas de empresa, quedadas con los amigos, todo ello ensalzado con pequeños excesos y un montón de productos típicos navideños que todos conocemos, y lo más probable es que éstas te hayan dejado un recuerdo en forma de kilos extra de grasa corporal en tu cuerpo, así que ya va siendo hora que te pongas manos a la obra y empieces a quemar el exceso de grasa de estas navidades para llegar en forma a primavera.
Nosotros desde Trendencia Hombre te vamos a ir creando diez claves para estar en forma con el fin de que puedas empezar a ponerte en forma y quemar esos excesos navideños o cualquier sobre peso que tengas debido a tu sedentarismo o a tu alimentación poco equilibrada. Vamos a crear varias entradas con ejercicios de tonificación, y ejercicios cardiovasculares, así como consejos alimenticios y pautas de dieta para que quemar el exceso de grasa sea lo más fácil y llevadero posible.
Lo mejor para quemar la grasa
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio o si lo vas a retomar tras una temporada de parón, o simplemente quieres quemar ese pequeño exceso de las navidades, en esta entrada vamos a indicarte por donde debes iniciarte, pues todo tiene un principio, y es ideal tener las cosas claras desde el inicio. Para quemar más grasa la combinación de ejercicio cardiovascular (correr, nadar, pedalear, patinar, remar) y el ejercicio de pesas es la manera más sencilla.
En principio vamos a centrarnos en quemar la grasa realizando ejercicio cardiovascular a ritmo moderado, esto quiere decir que debes hacer que tu ritmo cardíaco vaya a un nivel del 65% de tu máximo de pulsaciones, así quemarás mucha más grasa. La grasa se usa principalmente de energía cuando el ejercicio no es muy intenso, veamos a la grasa como un combustible menos potente (gasoil) y a los hidratos (glucógeno) como un combustible potente (gasolina).
Conoce tu rango ideal quemagrasas
Mide tu ritmo cardíaco con un pulsómetro para controlarlo y saber cual es tu franja quemagrasa. Para calcular el ritmo al que debes ir, como de momento no queremos ser muy estrictos (ya que habría que tener en cuanta parámetros como edad, sexo o estado de forma), basta con restar a 220 tu edad para saber tu máximo, y hacer el 65% de ese máximo. Debes moverte en una franja de 5 pulsaciones arriba y abajo de ese 65% de ritmo cardíaco máximo.
Ahora que ya sabes a que ritmo te debes mover para quemar la grasa, sólo te faltan empezar a realizarlo, para ello te sugerimos que empieces con 3 días semanales, con una duración de entre 30 y 40 minutos. Espacia los días con un día de descanso en medio para recuperar bien al principio.Ten en cuenta que los inicios son los que más cuesta, así que comienza con ganas, ten claro tu objeetivo y poco a poco irás mejorando en tu estado de forma.
Apuntante a un gimnasio
Aunque lo ideal es poder realizarlo en la calle, además de no tener que pagar el coste de un gimnasio, es más llevadero (tiene la pega de clima), es bueno que vayas a un gimnasio, así podrás combinar diferentes disciplinas como bici elíptica, estática, de spinning, cinta, remo o escalador. Y además podrás iniciarte en el mundo de las pesas que elevará tu metabolismo basal (lo que quemas sin hacer nada) ayudando a quemar más grasa el resto del día.
Eso sí, hayas hecho pesas antes (tanto libres, como guiadas o máquinas) como sí jamas has tocado una mancuerna, debes iniciarte poco a poco, conociendo cada uno de los ejercicios que vas a ir usando en cada unas de la rutinas. El inicio es fácil, el monitor te sugerirá un circuito full body, para trabajar todo el cuerpo con diferentes ejercicios, 3 días semanales. Debes hacerlo al menos un par de meses, centrándote en la técnica nunca en el peso, es el momento de aprender como realizarlo, como respirar, a manejar el peso correctamente y como no lesionarse haciendo cosas que no debemos hacer.
Tras esos 2 meses el monitor te cambiará la rutina, pero nosotros también te daremos unas pautas que puedes seguir por tu cuenta, te sugeriremos rutinas, superseries, ejercicios combinados, todo con el fin de que aprendas a moverte con soltura en el gimnasio, y tu cuerpo pierda los kilos que te sobran.
Imagen | Wikimedia commons En Trendencias Hombre | Diez claves para estar en forma esta primavera
