Ahora que ha empezado el calor quizá estás entre los muchos que se animan a apuntarse al gimnasio para realizar, entre otros ejercicios, sus primeros entrenamientos con pesas.
Por eso en nuestro especial cuerpo en forma hoy vamos a hablar de algunas pautas a seguir y te proponemos un completo circuito con el que inciarte, para que lo practiques unas dos o tres veces por semana.
Levantar pesas además de fortalecer nuestros músculos tiene otros muchos beneficios como reducir el colesterol y la grasa corporal, activar nuestro metabolismo y rebajar la presión arterial mejorando así nuestro sistema cardiovascular, pero hay que estar atento a los siguientes consejos.
Antes de empezar a entrenar
Dedica unos minutos a observar la sala donde vas a realizar tus ejercicios, que maquinaria tiene, donde está situada y de que pesos vas a disponer. Aprovecha también si es posible para conocer a tu monitor, comentarle lo que buscas y resolver dudas de como ejecutar los movimientos etc.
Elige ropa con la que te sientas cómodo, de algún tejido que te permita transpirar y no olvides llevar una toalla para colocarla sobre las máquinas que vayas a usar y un botellín de agua para hidratarte cuando lo necesites.
Planifica tus sesiones de forma que puedas descansar un día entre una y otra ya que tus músculos necesitarán recuperarse. Ejercitarlos en exceso al principio no hará que te pongas fuerte antes si no más bien que te arriesgues a sufrir una lesión, retrasando más el proceso.
Es importante que te concentres sobre todo en hacer movimientos controlados, lentos y completos. Elige unas pesas con las que notes que haces un poco de esfuerzo, pero nunca tanto como para que no puedas con ellas o te causen dolor, siempre es mejor empezar por poco peso y con el tiempo ir aumentando.
Al ejercitarte tienes que tener en cuenta también la respiración, inspirando en el momento previo a la contracción y espirando mientras realizas la contracción del músculo, sin olvidar también que es imprescindible realizar antes de empezar un calentamiento de unos 10 o 15 minutos. Nuestros compañeros de Vitónica te dan las pautas de cómo hacerlo.
Ejercitando varios grupos de músculos
Todo circuito puede tener sus modificaciones, dependiendo de la edad, forma física, búsqueda de resultados etc. pero en términos generales vamos a proponer uno que empieza por 12 repeticiones en cada ejercicio para las primeras semanas y 20 repeticiones en la siguiente fase. La duración se alargará más o menos dependiendo de cuando notemos que ya podemos realizar el circuito muy fácilmente, entonces habrá llegado el momento de probar con entrenos más intensos.
A continuación los ejercicios a realizar y que grupo de músculos trabajaremos con ellos, con un enlace en cada uno que indica detalladamente cómo llevarlos a cabo:
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Press de banca (el horizontal) para trabajar el pecho.
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Polea al pecho para incrementar el grosor de los músculos de la espalda
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Curl de bíceps alterno tipo martillo, lógicamente para los bíceps pero también otros músculos.
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Extensión vertical de brazos con mancuernas para entrenar los tríceps
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Press militar para desarrollar los músculos de los hombros
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Sentadillas para fortalecer las piernas
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Crunch de abdominales para ¡Sorpresa! endurecer los abdominales
Para finalizar serán suficientes unos minutos de estiramientos de las partes que hemos estado trabajando o si os animáis podéis pasar a una pequeña sesión de ejercicio aeróbico (con 10 minutos es suficiente) que ayuda también en la recuperación muscular.
¡Ya veréis que gozada!
Foto | Rich115| Spirit-Fire
