En esta época del año en que los brazos y piernas quedan poco visibles, podemos lucir un torso ancho trabajando para ello nuestra espalda. Para que los progresos en tu entrenamiento sean visibles, te proponemos innovar tu rutina incluyendo los siguientes cinco ejercicios para trabajar tu espalda con fitball.
Con pelota suiza no sólo podemos trabajar en casa o en donde quiera que nos encontremos, sino también intensificar nuestra rutina por incorporar una superficie de apoyo inestable y al mismo tiempo modificar los ejercicios realizados, por lo tanto, si quieres ver resultados con tu trabajo de espalda te invitamos a probar estos movimientos:
Extensiones lumbares
Apoyando el abdomen sobre una pelota suiza o fitball, podemos trabajar los lumbares en inestabilidad y así, intensificar el esfuerzo de la espalda baja.
Con las piernas ligeramente flexionadas, ambos pies en el suelo y torso delante de la pelota y relajado sobre ésta, comenzamos el movimiento elevando el torso para lograr una alineación de todo el cuerpo de cabeza a talones, colocando en posición erguida nuestra columna como puedes ver en el siguiente vídeo:
El desafío está en no movilizarnos lateralmente, para lo cual lumbares y abdominales se contraerán todo el tiempo.
Extensiones invertidas
Es el ejercicio anterior pero la extensión de la espalda se realiza al revés, elevando las piernas en lugar del tronco como dijimos antes.
Para ello, colocaremos la zona media del cuerpo sobre el fitball, dejaremos caer el tronco relajado sobre esta y apoyaremos palmas de las manos en el suelo para brindar estabilidad. Posteriormente elevamos ambas piernas juntas, ligeramente flexionadas para concretar la extensión y trabajar lumbares como se puede ver en el siguiente vídeo:
Aconsejamos realizar de forma controlada el movimiento para que el trabajo sea más efectivo y seguro, de lo contrario, el impulso participará y reducirá la carga de trabajo.
Jalones laterales
Tal como haríamos con polea o al realizar dominadas, podemos ejecutar el movimiento de "jalar" sobre una pelota suiza para trabajar los músculos de la espalda alta y media, además de abdominales y lumbares que estabilizarán al cuerpo.
Nos colocaremos de lado, en el suelo con la rodilla que queda abajo flexionada y apoyada en el suelo y el pie de la pierna de arriba que quedará extendida también, mientras que el tronco se sostendrá mediante el apoyo del antebrazo sobre la pelota suiza. Desde allí, con todo el cuerpo alineado de pies a cabeza, extendemos el brazo y "jalamos" para volver a flexionar el codo y meterlo debajo del tronco como muestra el siguiente vídeo:
Debemos realizar de ambos lados. Se trata de un ejercicio intenso que trabaja músculos estabilizadores, espalda alta, media y baja y además, brazos que participan en el movimiento.
Twist espinal
Para trabajar lumbares y abdominales oblicuos que contribuirán a tener el tronco en forma de "V", ancho arriba y estrecho en la cintura, podemos realizar este movimiento usando un fitball o pelota suiza.
Tumbados boca arriba en el suelo, apoyamos las piernas con las rodillas flexionadas sobre el balón y desde allí, contraemos el abdomen mientras giramos a un lado y otro las piernas intentando mantener el tronco lo más inmóvil posible, como puedes ver a continuación:
Es un ejercicio que además de fortalecer músculos ayuda a la movilidad y relajación de la columna, por lo que recomendamos su realización si queremos una espalda fuerte y sana.
Flexiones invertidas
Para trabajar la espalda en lugar de pectorales, podemos realizar flexiones de brazos invertidas tal como lo haríamos en el suelo pero usando dos pelotas suizas para apoyar nuestros codos.
Con los pies en el suelo y el cuerpo alineado de pies a cabeza con piernas extendidas, elevamos y descendemos el tronco mediante la fuerza de los músculos de la espalda y brazos que empujarán la pelota con los codos para que podamos ascender y controlarán el movimiento durante el descenso como se puede ver a continuación, a los 38 segundos del vídeo:
Con este movimiento trabajamos sobre todo la espalda alta y media así como brazos que participan en el recorrido que demanda el ejercicio.
Ya vez que podemos intensificar nuestro trabajo de espalda usando fitball como elemento deportivo y sobre todo, como superficie de apoyo inestable. De esta forma, lograremos la espalda ancha y firme que siempre hemos deseado.
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