Si buscas desarrollar tu espalda, dejamos las claves para realizar tus primeras dominadas correctamente
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Si buscas desarrollar tu espalda, dejamos las claves para realizar tus primeras dominadas correctamente

En las cercanías del verano muchos buscamos una espalda ancha, definida  y con claros signos de trabajo físico. El ejercicio estrella para lograrlo son las dominadas o tracciones en barra fija que no resultan nada fáciles de lograr si somos principiantes. Por eso, dejamos las claves para realizar las primeras dominadas correctamente y desarrollar la espalda con su práctica.

Dominadas: en qué consiste el ejercicio

De seguro identificas el movimiento que se inicia sujetos a una barra fija y que permite que todo el cuerpo quede en suspensión. Te contamos cómo realizarlo correctamente para obtener resultados con su práctica:

  • En primer lugar debemos sujetarnos a la barra con las manos separadas poco más allá del ancho de los hombros y con agarre en pronación, es decir, que las palmas de la mano miren hacia afuera.
  • El cuerpo debe quedar suspendido y relajado pero las rodillas pueden estar flexionadas. El torso estirado de manera de no forzar la columna vertebral sino respetar su curvatura natural.
  • Empezamos inspirando y bajando las escápulas para después elevar el pecho o abrirlo ligeramente, pudiendo inclinar el torso hacia atrás.
Dominada
  • Mediante la contracción de los músculos de la espalda y flexionando los brazos, acercamos el pecho a la barra fija, elevando todo el cuerpo en conjunto.
  • Finalizamos el ascenso cuando la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo ésta pasar la barra por detrás de la nuca o bien, por delante de la cara.
  • Espiramos y regresamos de manera controlada a la posición inicial, con brazos extendidos.

Este es el recorrido y la técnica de ejecución de una dominada. Se trata de un ejercicio exigente que requiere de cierto nivel de entrenamiento y fuerza muscular en la espalda.

Por ello, las primeras dominadas merecen especial atención y dedicación.

Cómo comenzar a realizar dominadas

Los primeros pasos para realizar dominadas impplican un gran trabajo e involucran:

Fortalecer músculos implicados

Para poder realizar efectivamente una dominada además de conocer su técnica recomendamos fortalecer los músculos involucrados en este ejercicio. Es decir, aconsejamos travajar dorsales, redondo, romboides y también, glúteos, bíceps y braquiales en los brazos.

La fuerza en todos estos músculos resulta clave para poder ejecutar nuestras primeras dominadas, entones, recomendamos realizar ejercicios como polea al pecho; remo invertido; remo horizontal con barra; curl de bíceps tipo martillo; remo en anillas; entre otros.

Domiandas

Comienza con las negativas

Para ir cogiendo fuerza y poco a poco realizar a la perfección una dominada completa, recomendamos comenzar con las dominadas negativas o excéntricas.

Es decir, aconsejamos subirnos a un banco o cajón para colocarnos en la barra fija con brazos flexionados y pecho cerca de la barra y desde allí, descender de forma controlada tantas veces como podamos.

Con este ejercicio acortaremos el recorrido de la dominada y fortaleceremos músculos implicados, así como iremos conociendo la técnica del movimiento para después poder realizarlo correctamente.

Empieza con asistencia

Así como las negativas pueden ayudarnos a realizar nuestras primeras dominadas previo trabajo y fortalecimiento de los músculos involucrados, también podemos iniciarnos en la ejecución de dominadas con asistencia.

Es decir, con ayuda de un compañero podemos realizar el total del recorrido de la dominada o bien, comenzar con el cuerpo más elevado así como detenernos antes.

La asistencia o ayuda de otra persona será especialmente útil para realizar dominadas completas en los inicios de su práctica, cuando aun no tenemos total seguridad ni la fuerza que realmente necesitamos para ejecutar varias repeticiones del movimiento.

Estas son las claves para lograr tus primeras dominadas y ensanchar la espalda con su práctica, de manera de lucir un torso definido durante el verano.

Imagen | iStock

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