¿Buscas brazos fuertes y con volumen? Estas tres rutinas pueden ayudarte a lograrlo

¿Buscas brazos fuertes y con volumen? Estas tres rutinas pueden ayudarte a lograrlo

Sin comentarios Facebook Twitter Flipboard E-mail
¿Buscas brazos fuertes y con volumen? Estas tres rutinas pueden ayudarte a lograrlo

Los brazos son uno de las partes más visibles de nuestro cuerpo, por eso quizá, tienen grupos musculares que solemos trabajar con frecuencia. Si aun así buscas brazos más fuertes y con volumen, dejamos estas tres rutinas que pueden ayudarte a lograrlo:

Rutina 1: con mancuernas únicamente

Con un par de mancuernas como único equipamiento, podemos llevar a cabo esta rutina que trabajará desde bíceps y tríceps hasta antebrazos y hombros para dar forma y volumen a todos los músculos de las extremidades inferiores.

Los ejercicios pueden verse en el siguiente vídeo, a partir del minuto dos:


Se inicia un calentamiento con curl de antebrazos con manos en pronación y supinación (palmas hacia abajo y hacia arriba, respectivamente), realizando 20 repeticiones de cada uno.

Se continúa con 40 segundos de paso del granjero para el cual debemos cargar mancuernas lo más pesadas posibles y después, repetir estas tres series de ejercicios dos veces más para completar el calentamiento.

La rutina incluye curl de bíceps cruzados y alternos, curl de bíceps concentrados, extensiones de tríceps con tronco inclinado hacia adelante, extensiones de tríceps verticales por detrás de la cabeza, vuelos con mancuernas, press hammer o estilo martillo, vuelos laterales, pájaro o reverse flyes y remo al mentón.

Se trata de una rutina muy completa en la cual podemos variar el peso usado para adaptar la misma a nuestra condición física y entrenamiento previo

Rutina 2: para bíceps con bandas elásticas

Usando una banda elástica como único elemento deportivo en esta rutina, se trabajará a intervalos de un minuto por ejercicio usando diferentes tipos de curl de bíceps.

Los ejercicios se muestran en el siguiente vídeo y si bien se agota principalmente el bíceps, también participan músculos de los hombros y espalda alta en la realización de la rutina:


Incluye curl de bíceps tradicional durante el cual debemos mantener pegados los codos al torso en todo momento, reverse curl, curl lateral o con los brazos por los lados del cuerpo, drag curl e inward curl.

Podemos, si deseamos reducir la intensidad de la rutina, acortar los tiempos de intervalos a 30 segundos e incorporar unos 10 a 20 segundos de descanso entre uno y otro ejercicio.

Rutina 3: ideal para entrenar en el gimnasio

Esta última rutina es aconsejable para realizarla en el gimnasio, ya que necesitaremos un banco, mancuernas y una barra fija de dominadas.

La rutina incluye cuatro ejercicios que se muestran en el siguiente vídeo: curl de bíceps por los lados del cuerpo, sentados y con el tronco ligeramente declinado, extensiones verticales de tríceps en igual posición, chin ups isométricos para trabajar bíceps en barra fija y flexiones cobra para los tríceps usando el propio peso corporal:


El entrenamiento se culmina en ocho minutos o menos y propone comenzar con un peso de mancuernas elevado con la que máximo puedas realizar 12 repeticiones de cul de bíceps o de extensiones de tríceps.

Se realizarán de cada ejercicio tantas repeticiones como se puedan hasta llegar al fallo muscular y se culminará alternando entre estos dos primeros movimientos cuando ya no podamos realizar una repetición de forma adecuada de tan fatigados que estemos.

Lo mismo haremos con los últimos dos ejercicios: nos mantendremos en contracción en la barra fija mediante el esfuerzo de los bíceps hasta que lleguemos al fallo y cambiamos a las flexiones cobra para realizar tantas como podamos. Pasamos de nuevo a la barra fija y alternamos con las flexiones hasta que estemos tan agotados que no podamos continuar con la ejecución del movimiento.

Es una rutina muy intensa y agotadora que sin duda estimulará el crecimiento muscular o la hipertrofia.

Estas son tres rutinas ideales para dar volumen a tus brazos y ganar fuerza trabajando con diferentes elementos deportivos.

En Trendencias Hombre | Los mejores ejercicios de tríceps que puedes realizar en el gimnasio para dar volumen a tus brazos
Vídeo | Officialthenx, Anabolic Aliens y Athlean-x.
Imagen | iStock

Comentarios cerrados
Inicio