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41 ejercicios que puedes realizar con una barra como único equipamiento
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41 ejercicios que puedes realizar con una barra como único equipamiento

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La barra es un elemento deportivo muy empleado en los gimnasios, no sólo para colocar sobre los trapecios al realizar sentadillas sino también, para ejecutar el clásico press de banca. Sin embargo, es posible usar la barra en otros movimientos como en los 41 ejercicios que mostramos a continuación:

Ejercicios para espalda y hombros

Con diferentes variantes de remo podemos usar la barra para trabajar tanto músculos de la espalda como de los hombros. Por ejemplo, con remo al cuello solicitamos el esfuerzo de trapecios y deltoides, con remo horizontal podemos trabajar diferentes músculos de la espalda, al igual que con remo en barra T que podemos imitar cargando una barra sólo en uno de sus extremos, el cual sujetaremos con ayuda de una toalla sobre la que recaerá el peso de la barra mientras el otro extremo se encuentra en el suelo.

Para trabajar hombros también podemos realizar press militar o press de hombros, elevaciones frontales de brazos con ambas manos al mismo tiempo y con barra, o bien, podemos realizar también martillos lineales a una mano como se muestran en el siguiente vídeo:


Y para trabajar la espalda también podemos ejecutar dominadas si colocamos la barra sobre dos soportes fijos altos, mientras que si situamos la barra sobre dos soportes fijos bajos como pueden ser dos sillas o un multipower, podemos realizar remo invertido también para trabajar la espalda. Y una opción muy original para probar en casa es el remo a una mano que se puede ver a continuación:


Ejercicios para pectorales

El clásico movimiento para trabajar pectorales con barra es como dijimos antes, el press de banca que podemos realizar sobre cualquier banco tanto en el gimnasio como en casa.

Aunque también hay otras opciones como el press Landmine que se realiza de pie, con sólo un extremo cargado de la barra mientras el otro se apoya en el suelo y debemos movilizar la barra empujando la misma con las dos manos al mismo tiempo.

También se pueden realizar flexiones de brazos apoyando las manos sobre dos barras paralelas en el suelo para generar inestabilidad, o bien, usando de igual forma dos barras para realizar bodyweight flys. Y también podemos ejecutar Landmine crossovers para trabajar la porción superior y externa de los pectorales.

Todos estos movimientos que permiten trabajar pecho con barra ya los hemos descrito anteriormente.

Y una última opción es realizar muscle up si colocamos la barra sobre dos soportes fijos y altos.

Ejercicios para el abdomen

Podemos usar la barra como carga o como superficie de apoyo para trabajar nuestro abdomen. Así, con la barra sujeta en ambas manos podemos realizar sit- ups como muestra el siguiente vídeo:


También podemos ejecutar leñadores o woodchoppers como lo haríamos con polea y giros rusos o russian twist de pie con la barra apoyada por uno sólo de sus extremos en el suelo y sujeta por el otro como mostramos anteriormente.

Si usamos la barra como superficie de apoyo podemos realizar abs roll out o extensiones abdominales, así como L- sit o isométrico en L o barbell climb que consiste en escalar la barra sin quebrar la cintura como se puede ver a continuación:


Ejercicios para brazos

Para trabajar brazos podemos realizar el clásico curl de bíceps con barra, press francés para solicitar el esfuerzo de tríceps, o spider curl en banco inclinado que también demanda el trabajo de bíceps.

Un movimiento muy original es el hot potato press que se realiza con la barra cargada en uno de sus extremos y apoyada en el suelo en el otro, como puedes ver a partir de los 35 segundos del siguiente vídeo:


Ejercicios para glúteos y piernas

Usando la barra como carga podemos realizar variedad de ejercicios para trabajar el tren inferior del cuerpo, por ejemplo: zancadas, sentadillas, sentadillas frontales o front squat, flexión de tronco al frente o buenos días, peso muerto y sumo deadlift high pull.

Para trabajar sobre todo glúteos podemos realizar glute bridge e hip thrust con la barra cargada apoyada en nuestra pelvis, y para solicitar el esfuerzo de gemelos podemos realizar elevaciones de talones de pie con la barra sobre los trapecios, o bien, sentados con la barra sobre la rodilla.

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Ejercicios para todo el cuerpo

Para movilizar grandes grupos musculares y así, elevar la frecuencia cardíaca con el objetivo de quemar calorías y ganar tonicidad, puedes realizar overhead squat o sentadilla sobre la cabeza, thruster o sentadilla con envión, farmer's walk o paso del granjero, cluster y clean o cargada.

También podemos trabajar cardio realizando saltos a la barra usándola como obstáculo a sortear, o realizar burpees sobre la barra pasando al otro lado de la misma con cada salto final.

Como podemos ver, con una barra podemos realizar infinidad de ejercicios para todo el cuerpo, trabajando en casa o en el gimnasio.

Vídeo | James Kohler, Carlos ReboloTeam, Dominic Munnelly, Fausto Benavides, Markku Metsala
Imagen | iStock

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