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13 ejercicios que puedes realizar en un banco
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13 ejercicios que puedes realizar en un banco

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Entre las principales máquinas que encontramos en un gimnasio siempre está presente el banco con diferentes formas y algunos con la posibilidad de declinar e inclinar en el que podemos realizar infinidad de movimientos. Si hasta el momento sólo habías usado esta máquina para realizar press de pectorales, os mostramos 13 ejercicios más que puedes realizar en un banco.

Si hasta el momento sólo habías trabajado pectorales en banco, debes saber que éste elemento tiene más utilidad de la que imaginas, ya que sirve como apoyo de múltiples movimientos y además, lo encontrarás en cualquier gimnasio y puedes reemplazarlo en casa por una banca tradicional o en un parque u otro espacio público por los bancos que forman parte del mobiliario urbano.

Ejercicios para core y tren superior

Para trabajar abdomen, brazos, espalda y hombros, puedes realizar los siguientes ejercicios en un banco:

  • Pullover: para trabajar espalda y pectorales podemos ejecutar este movimiento que requiere del apoyo sobre un banco, boca arriba.
  • Press francés: para aislar los tríceps y demandar su intenso esfuerzo podemos realizar este ejercicio para el cual debemos tumbarnos boca arriba sobre un banco.
  • Dippings o fondos: para trabajar tríceps en banco, movilizando el peso de nuestro cuerpo, podemos ejecutar este intenso ejercicio .
  • Flexiones declinadas: para trabajar a mayor intensidad, podemos apoyar los pies en el banco, dejando las manos en el suelo, y desde allí, realizar flexiones de brazos para trabajar pectorales, hombros y brazos.


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  • Flexoextensiones de piernas y tronco: con este movimiento solicitaremos el esfuerzo del abdomen, trabajando sentados sobre el banco, con piernas flexionadas.
  • Superman alterno: para trabajar lumbares y abdominales, podemos apoyarnos sobre un banco por la región abdominal y desde ahí, elevar simultáneamente un brazo extendido y la pierna del lado contrario para ejecutar este movimiento.
  • Levantamiento de caderas: para trabajar sobre todo los brazos, nos sentaremos en el banco y apoyaremos a los lados del cuerpo ambas palmas de las manos. Empujaremos con las mismas hacia el banco hasta que, mediante la fuerza de los brazos, logremos elevar el cuerpo y despegar las caderas. Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial.

Ejercicios para tren inferior

Para solicitar el esfuerzo de piernas y glúteos sobre todo, podemos realizar los siguientes movimientos en banco:

  • Hip Thrust: para ejercitar glúteos intensamente, podemos apoyar la espalda alta en el banco y con los pies en el suelo y peso colocado sobre la pelvis, elevaremos y descenderemos la cadera.
  • Sentadilla búlgara: para trabajar al máximo piernas y glúteos, podemos realizar este movimiento que consiste en realizar una zancada o sentadilla pero con un pie hacia atrás, elevado sobre el banco.
  • Saltos: tal como lo haríamos con un cajón al realizar box jumps podemos saltar hacia arriba del banco con las dos piernas, alternando una y otra o pasando de un lado a otro del banco con un salto para trabajar piernas, glúteos, abdomen y potencia muscular mientras quemamos calorías.


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  • Subir y bajar al banco: tal como lo haríamos con un escalón alto, podemos subir con una pierna y descender con la otra repetidas veces para después cambiar de pierna que sube y baja para trabajar cuádriceps, gemelos e isquiotibiales.
  • Pararse y sentarse con una pierna: sentados en el banco, podemos trabajar glúteos, piernas y zona media si nos ponemos de pie apoyando una sola pierna en el suelo y sosteniendo la otra en el aire. No sentamos también con una pierna y repetimos tantas veces como podamos antes de cambiar de pierna.
  • Reverse flutter kicks: tumbados boca abajo sobre el banco, realizamos un aleteo con las piernas para trabajar abdominales, glúteos, piernas y lumbares.

Como podemos ver, el banco en el gimnasio no sólo sirve para sentarnos o realizar press de banca, sino que podemos realizar estos 13 movimientos y muchos más sobre el mismo.

Asimismo, no olvides que puedes reemplazar el banco del gimnasio y realizar todos estos ejercicios en el banco que hay en tu casa, en un parque o cualquier otro espacio.

Imagen | iStock

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