Operación 'Summer': Ponte en forma en seis semanas (II)

Por fín estamos oficialmente en Primavera, quedan muy pocos meses para el verano, las temperaturas suben y es el momento de renovar nuestro fondo de armario adaptándolo a esta época del año y del mismo modo preparar nuestro cuerpo, ya que en menos de lo que canta un gallo estaremos disfrutando de nuestro lugar preferido de veraneo, y todos queremos lucir espectaculares en bañador.

Como dijimos en la primera parte, los milagros, para tener un cuerpo diez en poco tiempo son casi imposibles, si bien con este especial 'ponte en forma', queremos echarte una mano, para que esta ardua tarea se haga lo más agradable posible, con consejos, ejecicios, cuidados de belleza y nutrición.

Planificación: Calentamiento + Estiramientos + Tabla + Cardio + Estiramientos

Una de nuestras propuestas es esta tabla especialmente pensada pera realizar durante seis semanas, cada día deberemos realizar una tabla, en total son tres y deberemos acudir al gimnasio un mínimo de cuatro días y un máximo de seis, dejando un día a la semana para descansar, y para que el cuerpo y nuestros músculos se recuperen. Quiero aclarar debido a todos los comentarios generados al respecto en el primer post, que esta tabla esta pensada en un nivel básico medio, es decir que no es para principiantes, se presupone que los que vayáis a seguir este entrenamiento ya acudíais al gimnasio con asiduidad a realizar vuestra rutina de ejercicios. Además queremos recordar que al ejercicio diario hay que sumar una dieta equilibrada, realizando cinco comidas mínimo al día, y bebiendo mucha agua. Aunque habría que profundizar mucho más al respecto, deberíamos reservar la ingesta de carbohidratos a la mañana y al mediodía, especialmente si este día vamos a entrenar. Para la noche lo ideal son los alimentos ricos en proteínas, como el pollo o el pescado que podemos acompañar con verduras.

Como planificación es importante seguir estos pasos, los primeros cinco a diez minutos los dedicaremos a calentar con ejercicio cardiobascular de poca intensidad, uno de los mas agradables puede ser la bici, a continuación estiraremos un mínimo de cinco minutos. Es importante no saltarse este paso, ya que gracias a esto evitaremos posibles lesiones y mejoraremos la flexibilidad de los músculos.

A continuación realizaremos nuestra tabla o rutina diaria, después de ella dedicaremos de 30 a 35 minutos al ejercio cardiobascular en esta ocasión con mayor intensidad, es el momento de correr o de utilizar la elíptica. Yo como consejo recomiendo correr 15 minutos y los 15 restante los dedico a la elíptica. Para finalizar estiraremos otros 5 o 10 minutos.

Tabla 2: Dorsal y Tríceps

• Dominadas asistidas: realizaremos cuatro series de diez repeticiones.

• Jalón trasero nuca: realizaremos cuatro series de diez repeticiones.

• Jalón al pecho invertido: realizaremos cuatro series de diez repeticiones.

• Remo mano máquina: realizaremos cuatro series de diez repeticiones.

• Jalón polea: tres series de diez repeticiones

• Press trasero nuca una mano: tres series de diez repeticiones

• Fondos entre bancos: tres series de diez repeticiones.

Abdominales

Es una parte de las más sencillas de trabajar pero al mismo de las que más constancia y dedicación requieren y es que conseguir el ansiado six pack no es tan fácil. Por ello te propenos que despues de tu rutina diaria con pesas y antes del realizar la media hora de cardio hagas cada día esta sencilla tabla de abdominales. Además de esta mini tabla de abdominales si quieres trabajar con especial dedicación esta parte del cuerpo, te animo a sumarte al reto de los abdominales isométricos que han preparado nuestros compañeros de Vitónica, yo ya lo estoy siguiendo.

• Crunch en colchoneta: Tres series de 25 repeticiones cada una.

• Elevación de pelvis: es el primer ejercio que muestra el video, se puede hacer en banco o sobre colcheta agarrándose de la espaldera. Tres series de 25 repeticiones cada una.

• Abdominales oblicuos: Tres series de 25 repeticiones cada una por cada lado.

En el siguiente post, la tercera y ultima tabla de este plan especial, en la que trabajaremos con espeical dedicación los hombros y las piernas.

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