El tiempo de playa y sol está cada vez más cerca y si queremos lucir en forma en bañador, no sólo el tronco debe mostrarse entrenado, sino que es importante trabajar los glúteos de cara al verano. Para ello, te proponemos diferentes opciones.

Sala de musculación

Es la clásica alternativa por la que optamos si queremos trabajar los músculos del cuerpo, por ello, para fortalecer nuestros glúteos, en la sala de musculación podemos tener muchas alternativas, ya sea usando nuestro propio cuerpo para entrenar, empleando máquinas o echando mano a las pesas.

En el gimnasio, en la sala de musculación, podemos trabajar los glúteos con patadas de glúteos, ya sea en máquina o en el suelo, en cuadrupedia mientras elevamos una pierna flexionada por la rodilla hacia arriba.

En máquina también podemos realizar extensiones de cadera para fortalecer nuestros glúteos, como nos muestra el siguiente video:

También podemos trabajar glúteos recostados de lado en el suelo, realizando abducción de cadera, es decir, elevando la pierna que queda hacia arriba de nuestro cuerpo en dirección al techo. Podemos elevar la pierna de tres maneras diferentes para incidir en todas las partes del músculo.

Otra opción intensa para conseguir glúteos de acero son las zancadas o lunge, las cuáles pueden producir grandes resultados si adquirimos la técnica correcta de ejecución del ejercicio.

También es excelente alternativa y de gran intensidad, realizar sentadillas o squats, para trabajar correctamente con este movimiento, es importante tener cierto cuidado y práctica y al mismo tiempo, para solicitar más el esfuerzo de los glúteos, es mejor separar un poco más allá de las caderas los pies apoyados en el suelo.

Trabajar en casa

Algunos ejercicios que realizamos en la sala de musculación, pueden trasladarse perfectamente a nuestra casa, sobre todo, los ejercicios de autocarga o que nos permiten entrenar sin equipamiento, por ejemplo, las zancadas o lunge o las sentadillas.

Aunque también podemos realizar elevaciones de pelvis un ejercicio sencillo que recostados boca arriba sobre una superficie, nos permite trabajar nuestros glúteos de manera efectiva:

Para mayor intensidad podemos realizar la elevación de pelvis colocando peso sobre la misma y elevando además de nuestro peso corporal, una carga extra. Incluso, podemos lograr más esfuerzo si colocamos los pies sobre un escalón y así, ampliamos el recorrido del movimiento.

Clases colectivas y actividades aeróbicas

Si bien podemos trabajar los glúteos en casa y en el gimnasio en la sala de musculación, como se trata de un grupo muscular, también necesitaremos quemar parte de la grasa que los recubre y hacerlos visibles. Por eso, son buenas opciones algunas actividades aeróbicas como subir y bajar escaleras que además, solicitan nuestros glúteos.

Igualmente, podemos asistir a clases colectivas que trabajan glúteos y nos permiten entrenar a ritmo aeróbico, por ejemplo una clase de step o de body pump, en éstas últimas predominan los ejercicios como las zancadas o las sentadillas.

También es una excelente opción la máquina de escaleras o de step y la elíptica para quemar calorías y grasas mientras fortalecemos los glúteos.

Hay variadas opciones para trabajar los glúteos de cara al verano y lucir un cuerpo en forma en bañador, pero no debemos olvidar que en la variedad está el gusto y que siempre para desafiar a nuestros músculos así como para obtener un trabajo integral, es recomendable variar los ejercicios y las actividades.

Sugerencias finales

Finalmente, podemos incluir en nuestra rutina más que nunca algunos ejercicios o actividades que nos permitan darle mayor trabajo a los glúteos, pero de nada servirá si no complementamos el entrenamiento de este grupo muscular con un adecuado descanso.

Es decir, sugerimos no entrenar intensamente todos los días, sino trabajar los glúteos en días alternados, de manera de permitirle una adecuada recuperación que lleve al desarrollo.

Asimismo, es fundamental para conseguir glúteos fuertes y desarrollados complementar el entreno con una alimentación adecuada, donde no deben faltar proteínas, hidratos ni micronutrientes.

Ya sabes, como un grupo muscular más, te proponemos trabajar los glúteos de cara al verano.

En TrendenciasHombre | Fortalece glúteos, no sólo por presumir
Videos | USNspain y Bands Trainer
Imagen | Mugley

Se acaba de inaugurar el verano de manera oficial, de hecho en muchas ciudades se han abierto las piscinas, y las playas están a rebosar. Es por ello que de un tiempo a esta parte venimos echándote un cable en la llamada operación bañador, para que luzcas como nadie un cuerpazo de escándalo.

Y como todo en esta vida merece un esfuerzo y sacrificio, es un tópico decirlo pero un poco de ejercicio y una dieta sana y equilibrada, son los dos factores principales para mantenerse saludable y en forma. Con esta tercera parte dedicada a las Superseries, ponemos punto y seguido, que nunca punto y final, a este especial destinado a mejorar la forma física, aumentar el volumen y mejorar la definición.

Estiramientos + calentamiento + rutina diaria (tabla) + cardiovascular + estiramientos

La rutina como ya os contamos en los previos, se plantea en cinco pasos, que debemos seguir uno por uno. Primero realizaremos un pequeño calentamiento para preparar el cuerpo además de unos estiramientos previos al levantamiento de pesas. Con cinco minutos de ejercicio cardiovascular a baja intensidad es suficiente.

Seguidamente comenzaremos con nuestra rutina diaria que como ya os contamos consistía en dos tablas diferentes, este entrenamiento de sueperseries, esta diseñado para realizarse durante veinte sesiones en las que cada día se trabajara una tabla, en las que se trabajan diferentes grupos musculares.

Al final de cada tabla, todos los días haremos una pequeña pero muy efectiva tabla de ejercicios abdominales. Para terminar dedicaremos un mínimo de 30 minutos para realizar ejercicio cardiovascular a mayor intensidad, podéis elegir el que más os gusta o intercalarlo, entre los mejores, la bicicleta la elíptica y mi preferido la cinta, para mi gusto el más completo

Tabla 2: Biceps, Triceps, Pierna, Femoral y Gemelo

• Bíceps con Curl alterno con mancuernas: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos últimas aumentaremos de peso. En las últimas series subiremos el peso.

• Bíceps en Curl de polea baja: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. En las ultimas series subiremos el peso.

• Tríceps con jalon polea: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. En las ultimas series subiremos el peso.

• Tríceps con Press francés: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. En las ultimas series subiremos el peso.

• Pierna con prensa: Tres series de 10 repeticiones cada una.

• Pierna con sentadilla: Tres series de 10 repeticiones cada una.

• Femoral sentado: Tres series de 10 repeticiones cada una.

• Gemelo en prensa: Tres series de 10 repeticiones cada una.

Abdominales

Es una parte de las más sencillas de trabajar pero al mismo de las que más constancia y dedicación requieren y es que conseguir el ansiado six pack no es tan fácil. Por ello te proponemos que después de tu rutina diaria con pesas y antes del realizar la media hora de cardio hagas cada día esta sencilla tabla de abdominales.

Además de esta mini tabla de abdominales si quieres trabajar con especial dedicación esta parte del cuerpo, te animo a sumarte al reto de los abdominales isométricos que han preparado nuestros compañeros de Vitónica, yo ya lo estoy siguiendo.

• Crunch en colchoneta: tres series de 25 repeticiones.

• Elevación de pelvis: es el primer ejercio que muestra el video, se puede hacer en banco o sobre colcheta agarrándose de la espaldera. Tres series de 25 repeticiones cada una.

• Abdominales oblicuos: Tres series de 25 repeticiones cada una por cada lado.

Fotos | Bulent Yusuf, Istolethetv, Thorsten Booker, Fonzies’s cousin.
Videos | Youtube
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En Mensencia | ‘Supermanes’ (con estilo) haciendo ‘Superseries’

Así que vamos a dar un repaso rápido a los ejercicios más recomendables para tonificar nuestros glúteos.

El hecho de entrenar nuestros glúteos no solo tiene una repercusión en la estética propia, sino que además este tipo de músculos son necesarios para tener potencia en el tren inferior ya que muchos de los ejercicios y acciones que llevamos a cabo pasan por apoyarse en esta parte del cuerpo a la hora de obtener la suficiente potencia. Por ello, el desarrollarlos y fortalecerlos será una labor que el día de mañana recompensará el rendimiento en deportes como el remo o la carrera en las que es totalmente necesario tener una gran resistencia y fuerza en las piernas.

Para poder trabajarlos adecuadamente conviene saber que son unos músculos grandes y como tal tienen un mayor número de fibras a entrenar, por lo que no nos valdrá con entrenamientos indirectos que son los que la mayor parte de las veces realizamos; es decir, entrenamientos de cuádriceps o de gemelos que de manera indirecta trabajan los glúteos aunque en menor medida. Por ella, deberemos desarrollar una batería de ejercicios que incidan directamente en ellos y además lo hagan de manera intensa.

Sentadillas

Sin duda son el ejercicio predilecto para el entrenamiento de los glúteos, uno de los más efectivos y fáciles de realizar pues solo necesitaremos una superficie recta donde poder apoyar y deslizar nuestra espalda. Para ello, apoyaremos la espalda y las nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre las caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud del pie.

Desde esa posición de partida, deslizamos lentamente la espalda hacia abajo. Las primeras veces, nos paramos cuando los muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Cuando lleguemos a esa posición, aguantamos durante un mínimo de 30 segundos. Después, hacemos fuerza con la musculatura de las piernas y nalgas para volver a subir hasta la posición de partida.

A medida que cojamos más soltura, debemos ir bajando cada vez más, hasta llegar a conseguir mantener la posición con las rodillas en un ángulo de 90º (como muestra el dibujo) a la vez que aguantamos la posición hasta llegar a 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de descanso hasta completar series de 5 movimientos.

Echadle un ojo al otro vídeo para tener bien claro como hacer bien las sentadillas y no provocarnos ninguna lesión en las rodillas o en la espalda.

Zancadas tradicionales

De pie, con los pies ligeramente separados y los brazos relajados (podemos complementar el ejercicio con un par de pesas o mancuernas para añadirle peso) miramos al frente manteniendo siempre las curvaturas naturales de la espalda, y, con el abdomen contraído ligeramente, efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible.

Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. La rodilla del pie que dio el paso deberá estar flexionada formando un ángulo de unos 90 grados. Es importante que la rodilla no sobrepase el límite de la punta del pie, es decir, que no se le adelante. Por otro lado, la rodilla de la pierna que queda atrás debe estar muy cerca del suelo.

Regresaremos a la posición inicial y realizar la siguiente repetición con la otra pierna. En total lo ideal sería realizar cuatro o cinco series de 10 a 12 repeticiones, con un descanso de 1 o 2 minutos entre series.

Zancadas laterales

A pesra de tratarse de un ejercicio más conocido para aquellos que pretenden trabajar las piernas, existe una alternativa a las mismas poco tradicional que además incide con mayor repercusión en los glúteos y que está especialmente recomendada para combinar con sentadillas o zancadas tradicionales de manera de obtener un desarrollo completo del tren inferior.

Para su realización debemos colocarnos de pie, con los pies paralelos y el torso erguido mientras contraemos los abdominales. Desde esta posición debemos desplazar una pierna hacia el lateral y apoyar completamente el pie en el piso mientras flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo, para lo cual puede ser necesario una leve inclinación del torso que puede complementarse con la extensión de los brazos al frente para mantener el equilibrio.

El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al piso y siempre pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección de manera de no producir rotación de la articulación ni daños en la misma. Además, nunca los pies deben despegarse del suelo ni la columna debe curvase, sino que el torso puede inclinarse pero la columna debe conservarse extendida.

En Mensencia | En Forma para el Verano
Foto | soo

La semana pasada cuando dí mis razones para ponerse en forma corriendo me preguntaron que cómo media la distancia y de ahí que se me ocurriese hacer este post con algunas de las apps para iPhone que existen y con las que te puedes hacer un seguimiento de tus progresos además de medir muchas variables de la sesión de entrenamiento.

La tecnología está ahí para ayudarnos y hay que aprovecharse. Yo tengo iPhone y hablo de lo que conozco, de ahí que no os pueda orientar en otros dispositivos móviles (aunque me consta que alguna de estas apps también están en BB, Android, Nokia, etc).

Cuatro aplicaciones de iPhone para ponerse en forma

Couch to 5K (2,39 €). Tal vez sea la más sencilla de todas las aplicaciones o al menos la destinada a una sola cosa. Esta es una aplicación destinada a que consigas correr 5 km de principio a fin sin que te pares o te pongas a andar.

Es un plan de entrenamiento dividido en sesiones de 20 a 30 minutos con 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de ejercicios para volver a la calma. La intensidad del primer al último ejercicio se va complicando a medida que avanzamos. Aunque comprobaréis que se hace fácil ya que se mezclan intervalos de correr con intervalos de andar.

Entre las funciones de esta aplicación para quien no haya corrido nunca y quiera empezar, tenemos la posibilidad de unirlo a Nike+ para el seguimiento con GPS de la carrera, puedes reproducir música. Por cierto, también existe la versión para conseguir correr 10 km.

Runkeeper (Gratis). Esta es la app que yo uso más. Te ofrece no solo la aplicación en sí si no que además es una red social de deportistas ya que con esta aplicación puedes hacer el seguimiento de la carrera de diferentes deportes, no solo correr. Por cierto, no sé si es gratis de forma fija, pero antes costaba unos 15 euros, así que no está mal descargarla aprovechando que es gratis.

¿Qué se puede hacer con runkeeper? Es una aplicación que utiliza la geolocalización con GPS por lo que te mide la distancia que corres en el momento y la geolocaliza con Google Maps. Además te indica cuantos metros asciendes o desciendes y te calcula las calorías quemadas. Para mi lo mejor es que puedes guardarte el móvil en el bolsillo y olvidarte de mirar porque cada 5 minutos o bien cada km (depende como la configures) te avisa haciendo un resumen de lo recorrido, la velocidad por kilómetro, tiempo total, etc.

Lo mejor es lo que os he comentado antes, puedes llevar un control total del deporte practicado a través de su web ya que una vez que has terminado la sesión diaria toda la información se sube a tu perfil y puedes hacer el seguimiento viendo como mejoras día tras días. Lo peor es que la aplicación está en inglés, aunque no hace falta ser bilingüe para entenderla.

Endomondo (gratis). Nos encontramos ante un app muy similar a runkeeper. Tanto que casi en lo único que se diferencian es en la interfaz. De hecho también es una red social de deportistas. Una diferencia es que puedes incorporar la medición de las pulsaciones con un sensor especial.

Lo mejor es probar una y otra para ver cual te satisface más. A mi me gusta más la primera porque mide el desnivel, algo fundamental, y los servicios que proporciona para hacer el seguimiento de tus sesiones vía web me parece más completo. Además de que me parece mucho más amigable la interfaz de runkeeper que esta.

Esta aplicación también cuenta con una versión “pro” por 2,39 euros por si quieres añadir objetivos a tus sesiones.

Runtastic (gratis). Justo de esta aplicación hace pocos días nos hablaron los compañeros de Vitónica. Yo la he usado menos que otras, la verdad, soy muy pro runkeeper. También en este caso tenemos una app que utiliza el GPS para geolocalizarte en un mapa y además proporcionarte datos de la carrera o el deporte que estés practicando. No te engañes por el nombre, porque sirve para una multitud de deportes como las otras dos aplicaciones de las que ya os he hablado.

Cosas a destacar de esta aplicación. Tal vez lo principal es que te proporciona más información de la sesión de entrenamiento o carrera que estés realizando desde la propia app. Mientras en las otras tienes dos o tres pantallas de información (mapa, datos totales y datos por kilómetro), con runtastic tienes el desnivel, el ritmo cardíaco, un seguimiento a tiempo real en la web, etc.

Hay una versión pro por 4,39 euros que te permite añadir cosas que en otras tienes con la opción gratis como por ejemplo planes de entrenamiento personalizados, recorridos, etc. Ah, y esta sí que está en español.

En fin, hay muchas más aplicaciones destinadas para hacer deporte y hacer un seguimiento exhaustivo (Nike+GPS, Fitmyfitness, etc). Cada día aparecen más y cada día mejoran más, son todo un lujazo para hacer deporte en condiciones, medir distancia, tiempos, calorías, etc., todo con el único objetivo de controlar mejor la calidad del deporte que estamos haciendo y que a la vez supone una inyección de autoestima ver en gráficos como mejoras con el paso del tiempo.

En Mensencia | Planificar un entrenamiento para ponerse en forma I
En Mensencia | Planificar un entrenamiento para ponerse en forma II

No soy nada del otro mundo, me refiero a que mis razones seguramente puedan ser las de muchos o quien sabe lo mismo soy un bicho un raro por elegir el running como el deporte para ponerme en forma. Pero la verdad que tengo unas razones que espero os convenzan para calzaros unas zapatillas y salir corriendo mañana por la mañana.

Digo que mañana por la mañana porque de ese modo podéis pensar que en algún sitio habrá alguien en ese mismo momento corriendo y lo mismo os da ánimos el pensarlo. Ese alguien bien podré ser yo mismo.

Tengo que contaros que en agosto del año pasado empecé a entrenarme en gimnasio. Recuerdo el primer día, después de algún que otro año sin hacer ningún deporte, que me subí a la cinta de correr. No fui capaz de hacer ni cinco minutos sin pararme alguna vez. Hace un par de días hice mis primeros 10 kilometros. Eso sí, después de estar parado en mi entrenamiento durante 3 meses y a haber empezado de nuevo hace un mes.

El running para ponerse en forma: mis razones

Mi marca de los 10 kilometros es casi lo de menos, lo importante es hacer una primera marca y saber que serás capaz, no sin esfuerzo, de superarla una y otra vez. Esta es mi primera razón, la fuerza de voluntad que se adquiere siendo capaz de llevar a cabo un entrenamiento.

Corriendo se aprenden unos determinados valores, que seguro que se aprenden con otros deportes, como puede ser el sacrificio por llevar a cabo algo en la vida. Al principio os quedaréis sin aire, os van a doler las piernas, los pies. Al día siguiente cuando os levantéis tal vez os duelan los primeros pasos, pero os sentiréis bien, porque sabréis que lo hacéis por un fin, ponerse en forma. Pero hay más motivos.

También aumenta mucho la concentración y la preparación psicológica ante un esfuerzo. Sí, preparación psicológica ante el hecho de marcarte una meta y no parar hasta conseguirla. Y después marcarte otra y así sucesivamente. Esta preparación psicológica la podemos, y debemos, utilizar para otros objetivos de nuestra vida. Otra razón más para salir a correr.

Hay algo que es meramente químico. Me refiero a la liberación de endorfinas, la que dicen que es la hormona de la felicidad. Es una hormona que segrega el cerebro y que disminuye el dolor. De hecho, al cumplir los 10 km sentí que podía seguir corriendo. Mi anterior marca en distancia eran los 6 km. Pero esa liberación nos lleva a sentirnos bien el resto del día y si practicamos deporte de una forma general seremos capaces de ser más optimistas de forma continua.

Y por último debo decir que hay tres razones más pero que uno en una sola. Corro porque me gusta comer y es mi única forma de adelgazar mientras me pongo en forma. Además lo hago bajo mi propio plan de entrenamiento (acudo al médico de forma regular), fuera de un gimnasio porque no tengo tiempo y además no quiero gastarme dinero adicional al de las zapatillas y ropa necesarias. El contacto con la naturaleza, aunque sea un parque de una ciudad es primordial. Espero haberos convencido.

Fotos | | trailsource | West Point Public Affairs
En Mensencia | Planificar un entrenamiento para ponerse en forma I
En Mensencia | Planificar un entrenamiento para ponerse en forma II

Si hacemos un breve resumen de nuestro primer capítulo para aprender a hacer un plan de entrenamiento deberíamos decir que aprendimos a identificar los cambios que se producen en nuestro cuerpo cuando practicamos deporte de una forma habitual. Y por otro lado aprendimos qué cosas debemos tener en cuenta a la hora de hacer el plan.

Hoy seguimos avanzando con nuestra planificación del entrenamiento. Vamos a viajar un poco dentro de un plan de entrenamiento y aprenderemos a identificar las fases que componen un entrenamiento tanto a lo largo del tiempo como dentro de una misma sesión del deporte que practiquemos.

Planificación anual del entrenamiento

Hay tres fases en todo entrenamiento. El primero será acostumbrarnos al deporte, después trataremos de conseguir el estado de forma y por último deberemos mantenerlo.

• Acondicionamiento físico. En un periodo de tiempo que puede ir entre 4 a 7 semanas trataremos de acondicionar el cuerpo a un deporte. Este periodo de tiempo se caracteriza por trabajar en una intensidad suave (70% de la frecuencia máxima cardíaca, FCM) y días alternos de practicar deporte con días de descanso para dar tiempo a que el organismo se recupere.
• Conseguir la forma física. Si el primer periodo nos exige un esfuerzo físico y psíquico para acostumbrarnos al deporte. Ahora no será menos. Este periodo dura unos 6 meses y debemos trabajar a un 85% de la FCM. Además de luchar contra nuestra mente que nos pedirá resultados inmediatos y nuestros ojos verán que tampoco es tan rápido.

• Mantener la forma física. Si conseguir el estado de forma es complicado, mantenerlo no lo es tanto. Lo complicado será solo mantener la constancia de hacer deporte. Pero pensarlo fríamente, llevaremos unos 7 meses practicando deporte de forma habitual, así que esto está chupado. Para mantener el estado de forma podemos jugar con intensidades. Un día podremos hacer un deporte a ritmo suave, pero teniendo en cuanta que el día siguiente tocará aumentarlo. Lo único e imprescindible es no olvidar que debemos continuar como mínimo a la misma intensidad y volumen que el conseguido. De tal forma que cuando estemos de “vacaciones de deporte” nunca sean de reposo absoluto si no de descanso activo.

Partes que integran un entrenamiento

Hemos visto las partes de las que se basa un entrenamiento a lo largo del año. Ahora veremos las partes que integran una sesión. Todas ellas muy importantes ya que las habrá las que nos activen el cuerpo y la mente para realizar un deporte, otras en las que trabajaremos el estado de forma y por último la vuelta a la calma, tan importante como cualquier otra y que evitará entre otras cosas lesiones.

• El calentamiento. Con el calentamiento nos dispondremos a activar el organismo para realizar un deporte o esfuerzo. Iremos incrementando la intensidad del deporte paulatinamente con el objetivo de retardar la fatiga y y disminuir el riesgo de lesiones. Intentaremos trabajar todos los grupos musculares y todas las articulaciones teniendo especial atención en las que intervengan con mayor intensidad en el deporte que practicaremos. La duración de un calentamiento será de unos 8 a 10 minutos.

• Fase de esfuerzo controlado. He llamado así a la práctica del deporte en si mismo. Por un lado acondicionaremos el cuerpo, trabajando músculos y articulaciones a mayor intensidad, por ejemplo con las series que nos aconseja Charly. Y por otro lado trabajaremos el sistema cardiovascular, con ejercicios, por lo general de carácter aeróbico y teniendo en cuenta la fase del plan anual de entrenamiento en el que nos encontremos.

• Vuelta a la calma. Esta fase será esencial para bajar la pulsaciones poco a poco. Por ejemplo podemos caminar si antes íbamos corriendo o nadar suavemente si estábamos haciendo natación. Y por supuesto, terminaremos estirando los grupos musculares afectados por el ejercicio para eliminar tensiones que puedan acabar en lesiones.

Después de haber leído hasta aquí seguramente sientes que las dudas de tu cabeza para hacer deporte y cómo hacerlo están más ordenadas. Es muy importante, como verás, pensar no solo qué deporte queremos desarrollar si no también cómo hacerlo. Y recuerda que esto solo son consejos y qué siempre debes consultar con un profesional que te pueda aconsejar sobre tu estado de forma real y cómo mejorarlo.

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Fotos | | trailsource | DraXus

Como ya os informamos en esta primera parte del especial ‘Supermanes haciendo Superseries’ y después de haber realizado un primer entrenamiento de seis semanas para poner el cuerpo a tono, hoy os presentamos la primer tabla de este entrenamiento de Doble División que promete aumentar un poco de volumen y mejorar la definición.

Como os contábamos se trata de dos tablas en la que cada día se trabajaran tres grupos musculares, además de los abdominales, repartidos en en dos ejercicios por cada grupo, es decir dos para pectoral, dos para hombro…y así sucesivamente.

En las últimas series acortaremos las repeticiones a ocho aunque del mismo modo aumentaremos el peso. Es importante recordar que ante todo y tan importante como levantar pesas es necesario una buena alimentación, una dieta sana, equilibrada y rica en proteínas, sera vital para que un cualquier entrenamiento se totalmente efectivo. Como siempre os queremos recordar que en Vitónica tenéis mucha más información acerca de fitness y vida sana, la manera más didáctia de cuidarse.

Calentamiento

Antes de ponernos a levantar pesas es importante calentar el cuerpo, lo mejor es dedicar de cinco a diez minutos para realizar algún ejercicio cardiovascular, bici, elíptica o cinta, que deberemos realizar a una intensidad moderada, más bien baja, hay que guardar fuerzas para la tabla.

Tras este primer entrenamiento deberemos estirar todos los grupos musculares, dedica otros diez minutos a este apartado y tu cuerpo lo agradecerá, evitaras lesiones y lo mejor de todo es que favorecerá el crecimiento de tu musculo.

Del mismo modo ten en cuenta que entre ejercicio y ejercicio debes estirar de nuevo los músculos, es la mejor manera de descansar entre grupos y además mejora la elasticidad, firmeza y resistencia.

Tabla 1: Pectoral, Dorsal y Hombro

• Pectoral el Press de Banca con Multipower: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.

• Pectoral con Press superrior con mancuernas: El banco debe colocarse con una inclinación de 45º. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.

• Dorsal con jalón al pecho: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. Es muy importante una buena posición de la espalada lo más recta posible, para evitar tirones.

• Dorsal con remo gironda: Con la piernas ligeramente flexionadas y la espalda en posición recta. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.

• Hombro con Press con mancuernas: El banco debe colocarse con una inclinación de 90º. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.

• Hombro en elevaciones laterales con mancuernas: Se puede realizar el ejercicio tambien sentado en banco, mejor para la espalda, aunque si prefieres de pies, las piernas deben estar ligeramente flexionadas. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.

Abdominales

Es una parte de las más sencillas de trabajar pero al mismo de las que más constancia y dedicación requieren y es que conseguir el ansiado six pack no es tan fácil. Por ello te proponemos que después de tu rutina diaria con pesas y antes del realizar la media hora de cardio hagas cada día esta sencilla tabla de abdominales.

Además de esta mini tabla de abdominales si quieres trabajar con especial dedicación esta parte del cuerpo, te animo a sumarte al reto de los abdominales isométricos que han preparado nuestros compañeros de Vitónica, yo ya lo estoy siguiendo.

• Crunch en colchoneta: tres series de 25 repeticiones.

• Elevación de pelvis: es el primer ejercio que muestra el video, se puede hacer en banco o sobre colcheta agarrándose de la espaldera. Tres series de 25 repeticiones cada una.

• Abdominales oblicuos: Tres series de 25 repeticiones cada una por cada lado.

Cardiovascular

Al final de tu entrenamiento diario realizaremos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular a mayor intensidad, siempre lo recomendamos después de la tabbla ya que facilita la eliminación de grasas. Para mi el modo más completo es la cinta, donde se puede andar, trotar, correr...y además es factible moderar la velocidad, y se puede incluir pendiente, perfecta para trabajar los gemelos y en menor intensidad los glúteos.

Como nota final indicar que lo ideal es seguir esta tabla en un total de 20 sesiones por tabla, que harían un total de 40 días. Lo perfecto es entrenar un mínimo de 3 días y un máximo de 5, siempre dejando un día completo de reposo. Es interesante también dedicar un día a la semana a realizar una hora completa de ejercicio cardiovascular, y como os dije en la primera parte todo cuenta, salir a patinar, jugar al tenis, la pachanga de futbito con los amigos, bueno todo menos el futbolín, ya me entendéis supermanes. En breve la tercera parte con la segunda tabla de este entrenamiento de musculación.

Agradecimientos | Julia (Entrenadora) en gimnasios Altamarca
Fotos | Bulent Yusuf, Istolethetv, Thorsten Booker, Fonzies’s cousin.
En Mensencia | Operación ‘Summer’: Ponte en forma en seis semanas (III)
En Mensencia | Operación ‘Summer’: Ponte en forma en seis semanas (II)
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Seguimos con nuestro especial Ponte en forma para el verano. Hoy os quiero hablar sobre algo que parece una tontería pero que no lo es. Planificar un entrenamiento para ponerse en forma. En concreto hoy empezarmos con una introducción a los tipos de entrenamientos.

No se trata de haceros la planificación para cada tipo de entrenamiento que existe. Si no de ver que cosas debemos tener en cuenta si queremos realizar cualquier entrenamiento ya que todos requieren más o menos lo mismo. Por último nos tocará ir a un especialista para que será el que finalmente nos asesoré teniendo en cuenta nuestras circunstancias personales.

Adaptaciones de nuestro organismo ante un entrenamiento

El entrenamiento nos va a servir en especial para ponernos metas volantes que ir cumpliendo con el objetivo de mejor la forma física. Durante el entrenamiento nuestro organismo sufre una serie de adaptaciones y transformaciones muy evidentes.

En primer lugar nuestros músculos mejoran la fuerza, la velocidad y la resistencia. Y va a depender muy mucho del tipo de entrenamiento para que se desarrollen de una forma u otra y de un sitio u otro.

Nuestro sistema cardiovascular nos va a permitir bombear más sangre al resto del organismo. Tampoco es igual el ritmo cardíaco al comenzar un entrenamiento que cuando estamos en fases avanzadas del mismo.

Nuestro sistema respiratorio será capaz de aportar más oxígeno a la sangre para que esta pueda realizar su función para llevarlo a los músculos.

A tener en cuenta en un entrenamiento

Para mejorar, precisamente, todo lo anterior debemos tener en cuenta unos factores en nuestro plan de entrenamiento, que son: la frecuencia semanal, la duración o volumen de trabajo, la intensidad y la progresión.

La frecuencia semanal hace referencia precisamente a eso, los días que practicaremos nuestro plan de entrenamiento. Esta frecuencia deberá estar entre un mínimo de tres sesiones a la semana y un máximo de cinco. Se trata de establecer un ritmo que nos permita progresar y a la vez no sobre cargarnos de esfuerzo que acaben en lesiones.

La duración de cada sesión de entrenamiento va ligada también a la intensidad. La duración podrá ser de 15 a 60 minutos dependiendo de la intensidad del ejercicio, la edad, el estado de forma, el deporte que se practique, etc. Nosotros mismo notaremos cuando podremos aumentar la duración e intensidad, a medida que mejoremos con el entrenamiento.

La intensidad viene a indicar el esfuerzo con el que practicamos nuestro entrenamiento. Debemos jugar con una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Esta viene dada por algo tan sencillo como nuestra edad menos 200. Una persona de 25 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 175 pulsaciones.

La progresión del entrenamiento viene dada por algo tan sencillo como el no tener prisa. Es decir, es mejor empezar desde poco e ir avanzando que no exigirnos mucho en un principio. Podemos trabajar con sesiones de 3 días a la semana y pasar desde los 15 a los 60. Por ejemplo, si queremos hacer carrera continúa, empezaremos con intervalos de 2 minutos carrera lenta y 2 minutos caminando. Ir avanzando hasta que podamos hacer carreras continuas de 45 minutos con el paso del tiempo.

Como veis os he dado claves para hacer un entrenamiento de forma general. Cosa que podemos ir adaptando a cualquier deporte. En el próximo capítulo veremos cómo tiene que ser la planificación anual de un entrenamiento así cómo que partes integran la sesión de un entrenamiento especifico.

Fotos | slgckgc | ednl | West Point Public Affairs
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En Vitónica | Entrenamiento media maratón: Semana 1

¿Preparados, listos? ¡Ya! La semana pasada empezamos a ver por qué conviene mejorar la resistencia cuando nos ponemos en forma, no solo se trata de ponerse cachas haciendo pesas. Es conveniente ejercitar todo el organismo de diferentes formas para poder mejorar la resistencia y mejorar el estado de forma.

Hoy vamos a ver cómo podemos mejorar la resistencia con ejercicios concretos pero antes nos vamos a detener en algo muy importante, cómo medir nuestra resistencia, tanto la aeróbica como la anaeróbica. Esto es un buen punto de partida antes de empezar a hacer algún deporte.

Test para medir la resistencia aeróbica y anaeróbica

Existen muchísimos test a vuestra disposición para poder medir la resistencia, yo he seleccionado algunos de mis años mozos (no hace tanto de eso) que creo que os pueden venir bien. Empezaremos por los test para medir la resistencia aeróbica.

El primero de los test es el denominado test de Cooper. Consiste en correr durante 12 minutos y al finalizar medir la distancia que hemos recorrido. Esta distancia se equipará a una tabla de consumo aproximado de oxigeno y una condición física determinada.

Otro test que podríamos hacer, mucho más sencillo de medir es hacer una carrera de 1.500 metros y tratar de hacerla en el menor tiempo posible. Como referencia de tiempos podríamos estar entre 5 minutos 30 segundos y 6 minutos 45 segundos para tener una resistencia entre buena y aceptable.

Para medir la resistencia anaeróbica, ya sabéis, cuando se entra en déficit de O2, tenemos otros dos test. El primero sería el test de Burpee que consiste en hacer un ejercicio y repetirlo durante 50 segundos. Empezaremos de pies, nos agachamos, ponemos las manos delante y lanzamos las piernas atrás. Recogemos y volvemos a levantarnos. Si hemos hecho menos de 30 tendrás una resistencia mala, subiendo hasta muy buena con más de 60 repeticiones.

El segundo test es una carrera de 300 metros. Igual que la anterior carrera pero esta vez iremos a tope. Los tiempos de referencia serán entre 42 segundos y 48 segundos para ver que resistencia anaeróbica tenemos.

Ejercicios para mejorar la resistencia

Aunque para mejorar la resistencia podemos realizar cualquier tipo de esfuerzo prolongado sí que quiero daros algunas pautas para hacerlo lo mejor posible. Para mi la mejor forma de mejorar la resistencia aeróbica es practicar running o la carrera.

La carrera continúa consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por terreno llano. Al principio intercalaremos carrera suave con paseo y a medida que vayamos aumentando el ritmo del entrenamiento podremos ir estableciendo un kilometraje a cumplir.

El objetivo de este tipo de carrera es no entrar en deuda de oxígeno por lo que trabajaremos en un ritmo bajo de pulsaciones, en torno a las 140 pulsaciones minuto. Esta es la mejor forma de conseguir la forma física.

Una forma de trabajar la resistencia anaeróbica es hacerlo dentro de una carrera continúa pero hacerlo con cambio de de ritmos. Es decir lo que se llama una carrera de intervalos. En este caso Podremos hacer un plan de entrenamiento variando tiempos e intensidades o bien distancias e intensidades. Por ejemplo podremos diseñarlo con periodos de tiempo cortos e intensidades altas y periodos de recuperación con tiempos más largos y carreras suaves. A medida que mejoremos podremos ir incrementando el tiempo y la intensidad.

Otro tipo de ejercicios pasan de periodos de carrera a diferentes intensidades con circuitos de ejercicios específicos de diferentes grupos musculares. Aunque para mi esto es un sufrimiento difícil de explicar. Mi resistencia aún es muy mejorable, y ahí estoy poco a poco. El esfuerzo, el sudor y luego el beneficio de sentirse bien.

Foto | AdamKR | Surizar
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El mes pasado hice un descubrimiento que está inventado desde los inicios de la cocina: la cocina al vapor. Entre tantos utensilios modernos y nuevas técnicas, mira por donde he empezado a cocinar de una de las maneras más antiguas y tradicionales. Estoy en plena campaña “En Forma para el Verano“.

Me gusta comer y aunque haga un esfuerzo por borrar de mi dieta las salsas y los fritos comer aburrido no es una opción para mí. Comer sano también debe ser comer sabroso. Las ventajas de la cocina al vapor son muchas: los alimentos saben muy bien, se mantienen los nutrientes que hirviendo se pierden, es fácil y rápido.

Tengo una de esas redes metálicas para cocinar al vapor y creo que la he utilizado solamente un par de veces. ¡Es un rollo! Hoy día existen electrodomésticos como el hervidor de vapor de la foto principal que facilitan mucho el trabajo. Tienen varios departamentos independientes donde colocar distintos alimentos. Sólo hay que enchufar y dejar cocer, incluso programarlo para que esté listo al llegar a casa.

Pero mi descubrimiento ha sido el recipiente en plástico blando de la marca Lékué. La cocina al vapor ha tomado toda otra dimensión desde que tengo uno de estos cacharitos que funcionan con unos pocos minutos al microondas. En 2-4 minutos se cuecen los platos que puedas inventar con pescado, verduras, setas, hortalizas y frutas (lo del pollo tengo que practicar, me quedó seco y soso).

Se terminaron las excusas de que la cocina al vapor es lenta o aburrida. Si le sumas el gran sabor que se optiene más la conservación de gran parte de los nutrientes, es una forma moderna y saludable de comer sano. En internet encontraréis mogollón de recetas y trucos de cómo utilizarlo, existen también libros editados por la misma marca. ¿Alguno de vosotros lo ha descubierto ya?

Foto | Solostocks
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