Ya habíamos comentado que salir a caminar es una buena opción para ponernos en forma y ahora que empieza el buen tiempo es un momento genial para complementar nuestros paseos en la ciudad con algún día de senderismo en la montaña.

Algunos puntos a tener en cuenta

Si salimos de ruta tendremos que prepararnos un poco primero, sin olvidar lo siguiente:

Equipamiento: Necesitaremos ropa cómoda pero no muy holgada, ya que podríamos engancharnos con alguna rama o similar. Aunque haga buen día nunca está de más llevar una sudadera o una chaqueta por si cambia el tiempo y estamos lejos de la civilización.

El calzado es muy importante, podemos elegirlo en función de la dificultad del trayecto, pero en general se recomiendan unas botas resistentes, altas para que nos sujeten los tobillos y a ser posible impermeables. Para mí, que soy un poco torpe, es un descanso llevar un calzado Gore-Tex y tener la tranquilidad de que aunque meta el pie en casi todos los charcos y ríos, no se va a mojar en ningún momento.

Un bastón nos servirá de ayuda cuando hay mucha pendiente, para subir o bajar sin riesgo de lesiones o simplemente como punto de apoyo y tampoco nos puede faltar un buen protector solar ¡No os fiéis del sol de primavera! que aunque parezca menos intenso nos puede quemar igualmente.

Si no conocemos el lugar es recomendable seguir las rutas señalizadas, incluso podemos planificarlas primero, así como el tiempo aproximado que vamos a pasar en camino, y la comida que necesitaremos.

Si el recorrido es de tres horas o similar nos bastará con alguna barrita energética y frutos secos, aunque si vamos a pasar el día también podemos llevar algo de fruta y un bocadillo ligero, procurando no cargar mucho peso y dejar suficiente espacio para el agua, imprescindible para mantenernos hidratados todo el tiempo.

Beneficios del senderismo

Al igual que cuando salimos a caminar, practicando senderismo conseguimos tonificar la musculación en general y realizamos ejercicio aeróbico, con el añadido de que en un entorno natural el aire que vamos a respirar es mucho más limpio.

Con los desniveles del terreno que nos obligan a dar zancadas, hacer fuerza para subir, saltar etc. trabajamos todo el tren inferior, piernas, muslos y glúteos, zonas que a veces solemos olvidar en el gimnasio y también en menor medida los brazos y la zona abdominal.

Quemamos calorías, observamos la naturaleza, desconectamos… el senderismo no solo es bueno para nuestro cuerpo, también despeja la mente, mientras disfrutamos del paisaje que en esta estación se muestra especialmente colorido y espectacular.

Un ejemplo más de que divertirse es totalmente compatible con prácticas saludables como el ejercicio. ¿Os gusta hacer senderismo? ¿Qué rutas son vuestras favoritas?

Fotos | Joni.Maccheroni | angelocesare
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Cuando se trata de fortalecer abdominales, tendemos a realizar los ejercicios que llevan el mismo nombre, cuidar la alimentación y si además queremos perder grasa practicar algo de aeróbico, pero también hay quien trabaja de una forma diferente, mediante abdominales hipopresivos, una técnica que cuenta con muchos seguidores, aunque últimamente también con algunas personas en contra.

¿En qué consisten?

Este tipo de abdominales están basados en la gimnasia abdominal hipopresiva, ideada a finales de los 80 por Marcel Caufriez, que buscaba una forma diferente y menos agresiva de ejercitar los músculos que rodean la pelvis y el diafragma.

Para ello se ejecutan una serie de posturas, tumbados boca arriba, a cuatro patas, de pie… que se combinan con breves apneas respiratorias (abstenerse hipertensos) y en las que tenemos que sentir como el abdomen se hunde y el diafragma se eleva al aspirar el aire.

Nuestros compañeros de Vitónica nos indican la forma más básica de realizarlos, para empezar, que se complementa con este vídeo, en el que podéis ver un ejemplo práctico:

Puede parecer fácil, pero para pillar bien la técnica hace falta concentración y dedicar un tiempo a coordinar bien la respiración, si podéis contar con algún monitor que os guíe en los primeros pasos mejor.

Lo bueno y las dudas

Los beneficios que se atribuyen a los abdominales hipopresivos son muchos, empezando por que disminuyen el perímetro de la cintura en lugar de abultar el vientre como dicen sus defensores que pueden hacer los tradicionales.

Aligeran la presión de la zona, no fuerzan los órganos internos, no dan problemas de espalda (algo que sí que he comprobado que puede pasar con los abdominales de siempre si no se realizan bien) ayudan a mejorar la postura y trabajan el abdomen en su totalidad.

Hay personas que afirman que los resultados son espectaculares, pero por otro lado tampoco faltan detractores que dicen no notar ningún efecto y La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) dejó claro en un comunicado hace unos meses de que no hay una evidencia científica que avale sus virtudes, aunque se posicionaba principalmente en desacuerdo de sustituir una técnica por otra.

Personalmente creo que un punto intermedio en el que se combinen los abdominales de siempre con los hipopresivos, sin olvidar mis favoritos, los isométricos, puede ser el ideal para conseguir un abdomen fuerte y tonificado. Pero todo depende también de nuestros gustos, objetivos y de lo que nos haga sentir más cómodos. ¿Habéis practicado esta técnica? ¿Qué os parece?

Fotos | dualdflipflop | Portal Fitness
En Vitónica | Abdominales hipopresivos, ¿te atreves con ellos?

Si bien aun nos quedan tres meses para alcanzar el verano, todos corremos y nos desesperamos cuando faltan pocos días para ponernos el bañador. Por eso, esta vez te proponemos adelgazar sin prisas de aquí al verano y te damos algunas claves que te ayudarán a lograrlo.

Quemar más e ingresar menos

Aunque no queremos reducir el adelgazamiento a un simple cálculo matemático, es imprescindible para perder peso, lograr un balance energético negativo. Nuestra propuesta es lograrlo de la forma más saludable posible, por ello, te proponemos quemar más e ingresar menos.

Es decir, no sólo nos ayudará que te muevas más sino también, si es posible, pulir nuestra dieta y eliminar aquellas calorías que no resultan necesarias.

Por ejemplo: podemos reducir el consumo de alcohol y azúcar, así como cambiar frituras por preparaciones a la parrilla o al horno, en definitiva, quemaremos más calorías moviéndonos aunque sea 15 minutos más cada día e ingresaremos menos calorías al cuerpo usando para ello, algunos de los trucos antes dados para perder peso.

Sólo un déficit de 500 Kcal por día son suficientes para que produzcamos un descenso de peso gradual y sostenido en el tiempo.

Come de todo en su justa medida

Para que el adelgazamiento pueda prolongarse en el tiempo nuestra dieta debe ser llevadera y por supuesto, no debe atentar contra nuestra salud. Por ello, debemos comer de todo en su justa medida, ya que prohibir alimentos no ayuda a perder peso, sino todo lo contrario, entorpece nuestro plan.

Podemos incluir todo tipo de alimentos, incluso controlando la frecuencia y la cantidad podemos disfrutar de un dulce u otro antojo, pues en definitiva siempre y cuando logremos un balance energético negativo y no falten nutrientes importantes, el plan será exitoso y no nos desviaremos del camino que nos lleva a adelgazar sin prisas de aquí al verano.

No deben faltar hidratos en nuestra dieta, aunque debemos consumirlos con moderación y reducir su frecuencia así como la cantidad. Y lo mismo debe suceder con las grasas aunque no con las proteínas que son nuestras aliadas al momento de perder peso al igual que los micronutrientes y el agua que no aportan calorías pero sí buenos efectos sobre nuestro cuerpo.

Planificación y orden ante todo

Dejar al azar las comidas de toda la semana o el entrenamiento que realizaremos no es buena idea para perder peso, pues el orden y la planificación ante todo nos ayudar a caminar por buen sendero limitando las desviaciones.

Así, puedes realizar una planificación para entrenar como la que hemos dejado en Vitónica o puedes crear una propia en la cual se establezcan días y si es posible, horarios para entrenar determinado tiempo y de determinada manera.

También es fundamental planificar las comidas a realizar y en función de ellas la compra, de manera de no tener en casa alimentos que puedan tentarnos como así tampoco, que falten los ingredientes para los platos que planeamos consumir y que se ajustan a nuestra dieta.

La rutina puede ser aburrida, pero en estos casos, suele ser un aliado, por ello recuerda que la planificación y el orden están ante todo si buscas adelgazar de forma saludable en el tiempo.

Controla cuándo y cómo comes

El horario de las comidas así como la forma en que comemos, pueden determinar la cantidad ingerida y el efecto en nuestro cuerpo, por ello, es importante controlar cuándo y cómo comemos.

Es decir, es fundamental no saltar comidas, ni tampoco pasar mucho tiempo entre una ingesta y otra.

Otro aspecto fundamental es cómo comemos, pues se ha demostrado que comer sin distracciones, sentados a la mesa y de forma lenta, sin prisas es de gran ayuda para controlar la cantidad tanto como la calidad de lo que ingerimos.

En definitiva, lo que debemos hacer es tomar la decisión y planificar desde ahora para poder adelgazar sin prisas de aquí al verano, pues de esta manera no estaremos desesperados, tendremos menos riesgo de caer en recursos milagrosos y peligrosos, cuidaremos de la salud del organismo y lograremos sin sufrir nuestro objetivo de lucir en forma y apuestos en bañador.

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Imagen | Alan Cleaver, USDAgov y Elvert Barnes

Ya sabemos que para lucir un vientre plano es necesario hacer ejercicio y seguir una alimentación adecuada. Las abdominales, acompañadas de ejercicio aeróbico son un buen plan para perder barriga, pero nunca está de más complementarlo con otras prácticas como la del pilates, con la que también se trabaja intensamente esta zona.

¿Qué hace el pilates por nuestros abdominales?

Esta técnica, que aporta muchos beneficios en general, se centra en desarrollar los músculos internos para que mantengamos un equilibrio corporal, corrigiendo la postura y estabilizando la columna vertebral.

Se fortalecen específicamente las zonas abdominal, lumbar y de los glúteos, que juntas forman lo que se conoce en pilates como “centro de energía”, y de esta forma conseguimos una espalda sana, sin dolor, pero también con el tiempo un vientre plano y tonificado.

Por otro lado nos ayuda a caminar más erguidos y seguir una respiración profunda, dos factores que también contribuyen a conseguir nuestro objetivo.

Tres ejercicios estrella

Son muchos los ejercicios de pilates que fortalecen el abdomen, algunos destacables por funcionar increíblemente bien. Después de un tiempo practicándolos se nota la diferencia, lo digo por experiencia propia.

El 100

Mi favorito, aunque las primeras veces no fue fácil completarlo hasta el final. Tiene varias modalidades, con las plantas de los pies sobre el suelo es la más suave para empezar, y luego ya se pueden elevar dobladas o estiradas. En el siguiente vídeo podéis ver cómo se realiza.

Hay que acompañar el movimiento de subida y bajada de manos contando cinco inspiraciones y cinco exhalaciones, así hasta llegar a cien.

Flexiones

No, no es un truco, las sesiones de pilates siempre incluyen flexiones y con ellas no solo se trabajan brazos y pectorales, también se endurecen abdominales y glúteos ¡Y cómo!

El sacacorchos

Se llama así porque vamos a simular que somos uno con los movimientos circulares de las piernas. Boca arriba, con la espalda bien pegada al suelo elevamos las piernas estiradas y hacemos círculos con ellas. Es impresionante cómo trabajan los músculos abdominales, se nota mucho durante la realización, así que despacito y con cuidado.

En el siguiente vídeo tenéis un buen ejemplo:

Cómo veis son ejercicios sencillos que poniendo atención podemos practicar perfectamente en casa, aunque si tenéis oportunidad de asistir a una clase completa de pilates también vale la pena, vuestro cuerpo os lo agradecerá.

Foto | Ryan Abel | lululemon athletica
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Sí, ya sé que todavía no es primavera pero falta muy poco y no me negareis que se empieza a palpar en el aire, en el ambiente (sí, y las ganas que tengo) que se acerca el buen tiempo y con él la oportunidad de practicar deportes urbanos, con los que ponernos en forma mientras nos divertimos.

En equipo y de toda la vida

No voy a ponerme en plan abuela contando batallitas, pero cuando yo era niña nos pasábamos el día jugando en la calle ¡Eso sí que era hacer ejercicio! y es una pena dejarlo al crecer porque seguimos teniendo la posibilidad de disfrutar de un buen partido de basket y de fútbol con amigos, o incluso del hockey con patines.

Cada ciudad tiene espacios adecuados para practicar estos deportes y si no siempre podemos aprovechar el fin de semana para salir a jugar a algún sitio cercano. En la web Courts of the World intentan recopilar todos los lugares donde hay canchas de baloncesto disponibles

¿Objetivo principal? Pasarlo bien, así quemaremos calorías casi sin darnos cuenta, tonificaremos músculos y fortaleceremos las piernas.

Nuestro cuerpo y nada más

Otra buenísima elección para estas fechas, asequible para todo el mundo y para la que solo necesitamos calzarnos las zapatillas adecuadas, es salir a caminar o a correr. Ambas opciones nos ayudan a mantener un peso saludable, fortalecen nuestro corazón y nos sirven para liberar estrés.

Aunque los que busquen despejar la mente, marcarse nuevos retos y tengan una buena base física pueden probar con el parkour, una práctica que de momento yo prefiero disfrutar como espectadora (soy un poco torpe que le vamos a hacer), pero que se muestra como todo un arte del desplazamiento.

En el siguiente vídeo que prepararon nuestros compañeros de 1001 experiencias encontraréis una buena explicación de su filosofía y cómo se lleva a cabo.

Ejercicio sobre ruedas

Todo el mundo sabe que las bicicletas son para el verano, aunque yo casi diría que son mejor incluso (cuando no llueve) para la primavera, con sus temperaturas más suaves que nos permiten aprovechar la bici para ponernos en forma en nuestros desplazamientos, quemando grasas y realizando ejercicio aeróbico sin sudar en exceso.

Ruedas, ciudad y deporte forman una buena combinación que también podemos conseguir subidos en unos patines o una tabla de skate, incluída la longboard que últimamente está más de moda y se caracteriza por ser más larga y permitir hacer recorridos tan espectaculares como este:

En definitiva, cualquier excusa es buena para pasar un rato al aire libre practicando deporte, y ahora más que nunca. ¿Cuál es el tuyo?

Fotos | Bob Jagendorf | occasionallyxxx
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En Trendencias Hombre | Deportivas

Si estáis empezando a entrenar con pesas para ganar volumen, seguramente ya os suena el concepto de entrenar hasta el fallo muscular, que a grandes rasgos consiste en completar una serie continuando las repeticiones hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza necesaria para seguir.

Pero ¿Es una buena idea? Este es un tema que genera opiniones muy diversas, así que vamos a detallar a continuación pros y contras, para que podáis decidir con más información si es una técnica que os conviene.

Maximizar el desarrollo muscular

Los defensores del fallo muscular opinan que para conseguir un desarrollo máximo, también hay que fatigar y entrenar el músculo al máximo de su capacidad, y la única forma de asegurarnos de que lo hemos hecho es realizar repeticiones hasta que ya no podemos más.

Esta idea surge en parte de la teoría del doctor y profesor en kinesiologia Vladimir M. Zatsiorsky que afirma que si durante una serie la fibra muscular no se fatiga, es como si no hubiera sido entrenada y tampoco recibirá el estímulo suficiente para crecer.

El cansancio afecta a la fuerza de los impulsos nerviosos que se transmiten a las fibras musculares, por lo que si paramos cuando aparece, antes de llegar al fallo muscular, no las estaremos estimulando al máximo, ni consiguiendo su mayor desarrollo potencial.

Normalmente en este tipo de entrenamiento también se suele aumentar la carga, en la búsqueda de dañar mucho tejido, que teóricamente luego se compensará creando mucho más, por lo que es importante contar con un compañero que nos ayude en el momento de llegar al fallo, para evitar que las pesas caigan o quitárnoslas de encima si es necesario.

Riesgos de forzar demasiado la máquina

Este tipo de entrenamiento debe realizarse de forma controlada y puntual, si en busca de un crecimiento muscular mayor aplicamos el fallo muscular en todos nuestros entrenos o empezamos a practicarlo antes de que nuestros músculos estén mínimamente formados podemos tener problemas de tendinitis, desgarros o lesiones incluso mayores.

El agotamiento y una mala recuperación puede hacer que consigamos el efecto contrario al deseado, ya que en las siguientes sesiones no nos permitirá realizar las series correctamente y hará que nuestra capacidad disminuya.

Ese mismo cansancio y la falta de energía hace que mientras seguimos trabajando los tejidos musculares se descompongan para suministrar a la sangre los nutrientes que necesita, es decir que entremos en catabolismo y en lugar de crecer, los músculos disminuyan.

Entonces ¿Con qué opción quedarse? Si eres principiante lo más recomendable es que te centres en conseguir una buena base muscular antes de realizar ningún sobreesfuerzo, y si ya tienes más experiencia, has probado el fallo muscular y te ha funcionado, igualmente no abuses de él y alternalo con entrenamientos normales y sus descansos correspondientes.

Hasta el momento tampoco se tienen datos suficientes para demostrar que es lo más efectivo y si queremos que nos resulte poco arriesgado, creo que lo mejor es aplicarlo en su justa medida.

¿Qué pensáis vosotros? ¿Os gusta entrenar hasta el fallo muscular?

Fotos | lucidtech | jontunn
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Aunque una no celebre San Valentín también tiene su corazoncito, o lo que es lo mismo, no he podido evitar aprovechar que mañana es 14 de febrero, para ilustrar este post con fotos vintage y hablaros de un tema que, celebraciones al margen, puede ser interesante. ¿Qué deportes podemos practicar en pareja?

Con pareja o con un amigo, eso tampoco es tan importante, pero sí el que el compartir y hacer las cosas a dúo nos puede dar el extra de motivación que a veces necesitamos para abandonar el sedentarismo. Además, si te olvidaste de comprar un regalo siempre puedes proponer todo un año por delante de salud y ejercicio, como una original alternativa.

Disfrutando de una sana competición

Ya sabemos que lo importante es participar, pero también es cierto que tener a alguien con quien competir puede hacer el deporte mucho más divertido y conseguir que nos esforcemos más casi sin darnos cuenta. Además practicar ejercicio cardiovascular se hace mucho más llevadero cuando estamos distraídos.

Para ponernos en forma jugando en pareja podemos elegir el tenis, el ping pong, el pádel, el golf… mucho mejor si el nivel es similar para que ninguno de los dos se aburra o se sienta frustrado, no se trata de dar o de que nos tengan que dar una clase, más bien de aprender juntos.

Otra forma de rivalizar, aunque no de forma tan directa, es realizar juntos algún deporte e intentar superar la marca del contrario, tanto si se trata de la elíptica del gimnasio, como de salir a correr o practicar natación, aunque siempre dentro de nuestros límites ¡Que nadie se vaya a hacer daño!

Esta opción incluso puede servir a parejas que no comparten mucho tiempo juntas o viven en lugares distintos, si cada uno apunta sus resultados y luego los comparte con el otro, es una forma más de animarse y buscar mejoras.

La pareja que se relaja unida permanece unida

Asociar nuestra relación con momentos agradables y de relajación, por lógica, une y resulta positivo. Pero ¡Cuidado! siempre que elijamos algo que relaje a los dos, no vale en este caso apuntarnos a un deporte que detestamos por complacer al otro, porque posiblemente acabaremos consiguiendo el efecto contrario.

Hay muchísimas opciones y seguro que encontráis una en común, desde salir a pasear en bicicleta tranquilamente los días de fiesta, hasta practicar yoga o pilates en casa con música agradable de fondo o incluso navegar en canoa.

Todo es ponerse, evitar la rutina y no permitir que el sofá nos abduzca para el resto de nuestras horas libres. Por otro lado, puede que sudar no sea lo más romántico del mundo, pero a veces si puede ser muy sexy ¿Qué pensáis? ¿Soléis practicar deporte en pareja?

Foto | BiblioArchives / LibraryArchives
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Sabemos que la alimentación puede hacer mucho como complemento de un intenso entrenamiento, por eso, si trabajas para obtener un cuerpo en forma te recomendamos que no falte hierro en tu dieta, pues te ayudará a lograr un cuerpo fuerte y resistente.

El hierro y sus efectos

Siempre decimos que el hierro es un mineral importante para los deportistas, sin embargo, su inclusión en la dieta es indispensable para que el organismo funcione correctamente, pues ayuda a que todas las células reciban el oxígeno necesario para vivir.

Por ello, si quieres un cuerpo fuerte y resistente, no puede faltar hierro en tu dieta, ya que un déficit de este mineral disminuiría la oxigenación de la sangre, produciría un estado de fatiga, menor resistencia física y mental y también, reduciría la posibilidad de que los músculos se recuperen y crezcan tras el esfuerzo.

Entonces, si trabajamos duro nuestro cuerpo y queremos obtener buenos resultados, el hierro es un mineral que no puede faltar en nuestra dieta.

Un estado de carencia puede dar origen a una anemia ferropénica que además de producir cansancio, dificulta la concentración, el rendimiento físico e incluso, exige más trabajo al corazón colocando en riesgo su funcionamiento.

Por todas estas razones, si quieres un cuerpo en forma y entrenas para lograrlo, no debes descuidar la ingesta de hierro.

Para que no falte hierro en tu dieta

Si no tienes enfermedades que condicionen su absorción y si llevas una dieta variada, el nivel de hierro en tu organismo difícilmente sea por debajo de lo normal. Sin embargo, debes cuidar su ingesta diaria, sobre todo, si entrenas a alta intensidad tu cuerpo.

Para ello, recomendamos incluir alimentos ricos en hierro de fácil absorción que se aprovecha mejor por el organismo, por ejemplo: carnes rojas y blancas, almejas, hígado de carne vacuna, o morcilla.

Aunque si habitualmente no consumes carnes, puedes echar mano a alimentos de origen vegetal ricos en hierro, tales como los cereales integrales, la espinaca, la acelga, las legumbres y frutos secos.

Estos últimos alimentos de origen vegetal tienen un hierro que no se absorbe en iguales cantidades que el hierro de origen animal, pero podemos favorecer su absorción combinando estos alimentos con otros ricos en vitamina C, por ejemplo: espinaca o acelga con perejil o pimiento rojo, legumbres o frutos secos con frutas cítricas o zumo de limón, entre otros.

Como podemos ver, comiendo cereales integrales o legumbres, incluyendo vegetales verdes y una a dos porciones de carne o pescados cada día podemos cubrir la cuota de hierro que nuestro cuerpo necesita. De esta forma, sin que falte hierro en la dieta, nuestro trabajo muscular dará buenos resultados, y lograremos un cuerpo fuerte y resistente con ayuda de la alimentación.

Imagen | Wikimedia, Lisa Brewster y Jonknee

Sentadillas: básico en las rutinas de entrenamiento

Las sentadillas son un ejercicio básico, es decir, que requieren del esfuerzo de varios grupos musculares, por lo tanto, son imprescindibles para ganar volumen, pero al mismo tiempo, demandan el trabajo del sistema cardiorrespiratorio, por ello la sentadilla es un movimiento completo y efectivo.

Asimismo, la sentadilla es un ejercicio muy conocido y que casi nunca falta en las rutinas de entrenamiento, ya sea para principiantes o para los más entrenados. Sin embargo, adquirir una buena técnica es de gran importancia, pues podemos cometer muchos errores durante su realización y una sentadilla mal realizada puede conllevar lesiones y molestias indeseadas.

Con la sentadilla podemos trabajar varios músculos como ya hemos dicho, entre ellos, los más solicitados son los situados en el tren inferior, como son cuádriceps, isquiotibiales o femorales y glúteos. Aunque si separamos los pies más allá del ancho de los hombros estaremos trabajando aductores y si la separación de los pies es inferior al ancho de la cadera estaremos trabajando abductores.

Como podemos ver, es un movimiento que no tiene desperdicio, por eso hoy proponemos mejorar la técnica para su ejecución de manera de obtener mayores resultados.

Una buena sentadilla

Para una correcta realización conviene colocarse con los pies separados del ancho de los hombros, usando si se quiere carga que puede ser un par de mancuernas sujetas una en cada mano o una barra que se colocará sobre los trapecios.

Con la espalda recta y siempre mirando al frente, tomamos aire y flexionamos de a poco las rodillas de manera que el cuerpo descienda debido a esa flexión y a la flexión de la cadera.

Descendemos hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y la rodilla no debe pasar la punta del pie ni los talones deben despegarse del suelo.

Lentamente comenzamos a elevar el cuerpo y a extender las piernas poco a poco sin bloquear las rodillas cuando llegamos a la posición inicial.

Si los muslos no quedan paralelos al suelo sino un poco más arriba, se tratará de una media sentadilla, y de un ejercicio de menor intensidad que para nada deja de tener efecto sobre nosotros.

Cómo mejorar tus sentadillas

Si bien todo es cuestión de práctica y error, pues a medida que realices el movimiento repetidas veces lo irás perfeccionando, podemos dar algunos trucos que te ayudarán a mejorar tu sentadilla y lograr un buen trabajo con este movimiento.

• Para principiantes, se puede realizar la sentadilla sin peso o en máquina, que guiará el movimiento para un trabajo más seguro.
• El gesto de la sentadilla es semejante al que realizamos cuando nos vamos a sentar en una silla, sólo debemos concentrarnos en llevar el peso a los talones y descender sólo por la flexión de las rodillas y la cadera, sin curvar la espalda y llevando glúteos hacia atrás.
• Al ejecutar este ejercicio, debemos realizar un movimiento controlado y continúo, sin rebotes que pueden dañar la rodilla así como otras articulaciones involucradas.
• La vista debe dirigirse siempre al frente, pues si miramos hacia abajo mientras realizamos la sentadilla, tenemos más probabilidades de curvar la espalda.
• Para prevenir lesiones durante la ejecución de la sentadilla, también es conveniente mirarnos en un espejo y controlar que la rodilla no quede hiperflexionada, es decir, que no se adelante más allá de la punta del pie cuando está en flexión, o lo que es igual, que las piernas no formen un ángulo inferior a los 90 grados.
• Para sacar mayor provecho al ejercicio, es conveniente variar las sentadillas para demandar un nuevo trabajo al cuerpo, para ello podemos cambiar el apoyo de los pies de manera de incidir sobre diferentes músculos, o podemos cambiar la profundidad de descenso para variar la intensidad de trabajo.
• También debemos tener cuidado de no juntar las rodillas al descender el cuerpo, pues de esta forma podríamos dañar la articulación.

Si quieres mejorar tus sentadillas para entrenar el cuerpo de manera efectiva y segura, recuerda estos consejos al momento de ejecutar el ejercicio y podrás optimizar tu rutina gracias a este movimiento.

Imagen | Wikimedia y USAGHumphreys
Video | Passion4profession

Buena digestión, vientre real

Si eres de los que no tiene exceso de peso ni tampoco mucha grasa en el cuerpo, y además entrenas a diario con energía pero no consigues deshinchar tu abdomen, quizá la razón esté en tu digestión, pues una mala digestión puede traducirse en malestares y distensión abdominal, mientras que una buena digestión muestra tu vientre real.

Las consecuencias de la mala digestión no sólo pueden afectar la absorción de nutrientes, sino que también pueden traducirse a tu aspecto físico, causando mal aliento, ojeras y también, un vientre abultado, ruidoso y pesado.

Por ello, conseguir una buena digestión es clave para conseguir un vientre plano, o al menos, ver nuestro vientre real, sin hinchazón añadida a causa de un mal proceso digestivo.

Si algo demora en digerirse, si nuestros intestinos no se evacúan con normalidad o por el contrario, tenemos un transito intestinal acelerado, podemos tener mayor formación de gases, inflamación e hinchazón, dolores, decaimiento general y sobre todo, un abdomen abultado.

Por lo tanto, a continuación te contamos cómo cuidar la digestión para favorecer el logro de un vientre plano.

Cómo lograr un buen trabajo digestivo

Para evitar malestares a nivel abdominal y en nuestro organismo en general, te contamos cómo lograr un buen trabajo digestivo, aplicando los siguientes consejos:

• Realiza 5 a 6 comidas al día y no ingieras grandes volúmenes de alimentos en una sola ingesta, pues a mayor cantidad de comida mayor trabajo digestivo y riesgo de sufrir malestares.
• Come despacio, mastica bien y disfruta de la comida sin estrés para que el aparato digestivo se concentre en realizar su trabajo.
• Evita las bebidas gasificadas o carbonatadas pues añaden aire al aparato digestivo y pueden causar hinchazón.
• Reduce el consumo de chicle que al exigirte masticación constante permite el ingreso de aire al aparato digestivo lo cual también puede producir inflamación abdominal.



• Modera el consumo de alcohól y café pues son irritantes del aparato digestivo y además de causar acidez pueden entorpecer la digestión, generando gran malestar.
• Evita preparaciones con muchas grasas, azúcares y ácidos, pues se encuentran dentro de los alimentos difíciles de digerir, como son aquellos muy condimentados, frituras, productos de pastelería, snacks, aderezos o salsas.
• Consume más frutas y verduras así como alimentos con probióticos como pueden ser yogures o leches fermentadas pues favorecen una buena digestión al cuidar la flora intestinal.
• Mantén la actividad física que es fundamental para un buen metabolismo que conserva en acción al aparato digestivo y al intestino.
• Bebe mucha agua pues para todos los procesos metabólicos es necesaria el agua y mucho más para el intestino, y el resto del aparato digestivo.
• Evita el estrés y alivia tensiones, pues el malestar emocional también puede complicar el proceso digestivo.
• Ingiere fibra a diario para favorecer el transito intestinal así como apra conservar la flora de este órgano que beneficia al organismo.

Con estos consejos que incluyen no sólo la alimentación, sino también la actividad física y la salud emocional, puedes cuidar tu digestión para prevenir alteraciones que no permitan obtener un vientre plano como tanto deseamos y trabajamos para lograrlo.

Ya sabes, si más allá de no tener un exceso de grasa en el cuerpo y trabajar a diario tus músculos abdominales tienes hinchazón en tu vientre, cuida tu digestión, pues puede ser la solución a esa molesta distensión en la zona media del cuerpo.

En Vitónica | Consejos para deshinchar el abdomen
En Vitónica | Pirámide del bienestar digestivo
Imagen | Matt Kowal, TipsTimes y Hey Paul Studios