Ser constante, la clave del éxito

Un hábito no es más que un comportamiento que repetimos día tras día, hasta llegar a un momento en que es raro que no este presente en nuestras vidas. Es decir, un hábito es un comportamiento que se repite a diario y que ya forma parte de nuestra rutina, así como de nuestra vida, por lo que si se ausenta, lo extrañamos.

Para lograr una mejora de hábitos o adquirir hábitos nuevos entonces, se necesita un tiempo determinado, no especificado hasta el momento. Por lo general ese tiempo no es corto, por lo tanto, se necesita ser constante para consolidar el cambio.

Así es como la clave del éxito es ser constante, para incorporar poco a poco el nuevo hábito y además, analizar los beneficios que este comportamiento ofrece, de manera de recibir una retroalimentación de nuestro cambio.

Cinco claves para ser constante

Si bien mucho depende de nuestra voluntad, hay algunas claves que nos ayudan a ser constantes y que tú debes ponerlas en práctica si realmente quieres mejorar tus hábitos y obtener los beneficios de ello:

• Tener un buen motivo: el inicio de todo cambio y el sustento de nuestro comportamiento radica en encontrar un buen motivo, ya se para adelgazar, para correr, para asistir al gimnasio, y demás. Por ello, puedes listar las razones por la que decides empezar a moverte o a cuidar las comidas y debes recordarlas a diario, verás que como si realmente son buenos motivos, te incentivarán a mantener el comportamiento cada día. Además, debes mantener la motivación con el tiempo, para lo cual pueden servirte estos 10 consejos que nos dejan en Vitónica, como registrar los progresos, dar variedad, entre otros.
  
• Eliminar las excusas: todos tenemos momentos de debilidad en los que las excusas surgen de manera espontánea y no acaban, sin embargo, también podemos modificar estos factores y convertirlos en obstáculos que podemos sortear. Para ello, cuando pienses estoy muy cansado o no tengo tiempo para ir al gimnasio, automáticamente piensa qué puedes hacer para resolverlo, verás que la autosatisfacción de vencer estas excusas será tan grande que poco a poco las excusas desaparecerán.



• Por sobre todo la moderación: si haces una dieta muy restrictiva, si te sobreexiges en el gimnasio o si piensas que de un día para otro puedes correr 10 kilómetros, estarás acabado en poco tiempo, pues el desgaste y la frustración que esto provoca acaba con todo intento de cambio de hábitos. Por ello, recuerda que ante todo debes ser moderado, en la dieta puedes comer de todo con moderación, aun las ensaladas, en el gimnasio o con cualquier deporte debes tener paciencia y progresar poco a poco para así lograr resultados.
• Buscar diversión: si un deporte, el gimnasio o la dieta te resulta aburrida, acabarás por abandonar el comportamiento, por ello, cuando decidas incorporar un hábito, busca que éste o las estrategias para lograrlo sean divertidas. Debes encontrar actividades de tu agrado, placenteras y divertidas. La dieta no debe ser monótona, sino variada, colorida y también sostenible en sociedad. La diversión y el no aburrimiento es clave para ser constante en tus planes de mejorar hábitos.
• Registrar beneficios: si decidimos comenzar a correr pero no sabemos si estamos obteniendo resultados, nunca nos incentivaremos a seguir y por lo tanto, la constancia acabará pronto. Mientras que si registramos nuestras pulsaciones y vemos mejoras, rendimos más y podemos correr más rápido por más tiempo, veremos los beneficios y esto siempre ayuda a ser constante. Si intentas adelgazar puedes registrar beneficios mediante la medición del peso o de circunferencias corporales, si dejas de fumar puede ver cambios y beneficios cuando te cansas menos, cuando ya no te pones ansioso ante un fumador, o simplemente registrando el número de cigarrillos que fumas viendo que cada día decrece.

Recuerda que la clave del éxito para mejorar hábitos es ser constante, y para ello, estas cinco claves pueden ser de ayuda para que por fin tu propósito para este nuevo año se haga realidad y puedas disfrutar de sus efectos sobre tu cuerpo.

Imagen | DavidMartynHunt, Mikebaird y Craig Sunter

Por qué despedirse del estrés

El estrés parece ser un acompañante fiel a nosotros, pero lo que no sabemos es que si bien un poco de estrés por corto tiempo puede ayudarnos grandemente, a largo plazo, el estrés puede acarrear graves consecuencias, por eso, mejor despedirse del mismo.

El estrés con el tiempo puede entorpecer nuestras horas de descanso, llevándonos a reducir la productividad y el rendimiento tanto físico como intelectual.

Estaremos somnolientos durante el día y padeceremos insomnio durante la noche, esto es el estrés y puede ser el origen de lesiones, así como de enfermedades, pues el estrés reduce notablemente las defensas de nuestro cuerpo.

Asimismo, el estrés sostenido a lo largo del tiempo puede producir cambios hormonales importantes en el organismo, empujarnos a comer más y hacernos engordar, lo cual sin duda se traduciría en menor forma física y más barriga.

Como si fuera poco, el estrés acarrea problemas de ánimo, puede originar una depresión y alterar las relaciones sociales así como la posibilidad de disfrutar nuestros días.

Por ello y por muchas razones más es aconsejable despedirse del estrés.

Claves para relajarte

Aunque todos seguramente conocéis lo que es el estrés en sus vidas, es importante saber que su presencia depende mucho de la percepción que tenemos del mundo exterior así como de su impacto en nuestras vidas. Es decir, para algunas personas asistir a una entrevista laboral puede ser muy estresante mientras que para otras no lo es en absoluto.

Entonces, nosotros podemos aprender a relajarnos, decirle adiós al estrés y cargar nuestras pilas para enfrentar el nuevo año con salud, energía y vitalidad.

Ten en cuenta los siguientes consejos para enfrentar el estrés y será más fácil relajarte:

• Cambiar el punto de vista de aquellas cosas que nos estresan, por ejemplo: el discutir con compañeros de trabajo, el tener que rendir un examen o asistir a una evaluación de cualquier tipo. Debemos analizar las ventajas de los hechos, lo que sucede si no obtenemos los resultados esperados y la gravedad del asunto que nos estresa. Verás que muchas veces el factor estresante no tiene por qué serlo.
• No archives sentimientos pues el sólo hecho de llorar, hablar, reír o expresar de alguna forma nuestras emociones y sentimientos nos ayudan a reducir el estrés.
• Alimentarse bien de manera de no sumar estrés con una mala dieta, sino ayudarnos con alimentos que ayudan a combatir el estrés, mejorar nuestro ánimo y cargar energías.



• Realizar ejercicio físico y mantenerse activo es fundamental, pues ayuda a liberar tensiones, a relajar la cabeza y sentirnos mejor con nosotros mismos, por lo tanto, es indispensable moverse para decirle adiós al estrés.
• Poner orden y priorizar es fundamental para no estresarnos en medio de un montón de actividades y obligaciones. Así, debemos priorizar en función del tiempo de entrega, o de la importancia para nosotros, y es relevante siempre mantener un orden, organizar, planificar, para saber por dónde comenzar, cómo seguir y cuándo culminar.
• Aprender a decir “no” es igual de importante si no queremos cargarnos de tareas pendientes que claro está, no siempre podemos cumplir en un día de 24 horas. Claramente quedarás mejor diciendo “no” que asumiendo la obligación de hacer algo difícil de cumplir o de realizar sabiamente.
• Dormir lo suficiente para relajar nuestra cabeza, rendir más y aprovechar mejor nuestro potencial. Si no puedes dormir bien, quizá se deba al estrés, prueba con tomarte un día para relajar el cuerpo y la mente y podrás dormir como un niño.
• Dedicar tiempo a uno mismo, pues en medio de este ritmo de vida agitada todos olvidamos hacer algo que nos gusta, que nos relaje y cargue nuestras pilas. Podemos dedicar unos minutos a conversar con amigos, a tomar el sol, a pasear, a leer, escuchar música, meditar o realizar cualquier actividad de nuestro agrado.

Puedes lograrlo, simplemente piensa que si puedes relajarte le dirás adiós al estrés, podrás cargarte las pilas y ser mucho más efectivo y rendidor sin este fiel compañero del siglo XXI.

En Trendencias Hombre | Masticar chicle reduce el estrés
En Trendencias Hombre | Trucos y remedios contra la falta de sueño
Imagen | Bhernandez, PeterHellberg y Tobyotter

Si practicas ejercicio habitualmente, sea mucho o poco, puede que esa parte ya no tenga hueco en tu lista de propósitos para año nuevo, pero ¿Y si para este 2013 te planteas probar un deporte nuevo al menos una vez?

Romper la rutina, aunque en general nos cuesta, tiene muchas ventajas, así que hoy vamos a contar algunas cuantas que te ayudarán a seguir motivado para mantenerte en forma.

Una nueva experiencia, ya es una buena razón

Aunque aumentemos la intensidad o las horas de dedicación, si llevamos mucho tiempo practicando el mismo deporte, lo normal es que ya no nos requiera tanto esfuerzo mental ni físico que como cuando empezamos, lo que por una parte es un alivio, pero por otra puede hacernos sentir que nos hemos estancado.

Cuando probamos un ejercicio totalmente nuevo a lo que hacemos habitualmente, volvemos a sentirnos un poco torpes, pero eso nos ayuda a agilizar la mente y a trabajar músculos diferentes, que también necesitan nuestra atención.

Quizá hay alguna práctica, como golf, boxeo, windsurf snowboard o simplemente fútbol, que siempre has querido probar pero que por alguna razón u otra te has quedado con las ganas. Pensar en dedicarnos a largo plazo muchas veces tira para atrás, sobre todo por falta de tiempo o de medios, pero probar solo un día (o una semana) nos puede ayudar a vencer nuestras propias objeciones y disfrutar de la nueva actividad como si fuera un regalo.

Otra dificultad a la que hacemos frente es la pereza (nunca está demás mantenerla a raya), algunos deportes requieren algo de planificación previa, quizá deberemos contactar con algún monitor, alquilar material… pero si ponemos una fecha ahora en enero, y vamos avanzando paso a paso, seguro que conseguimos llegar a ese día especial, para hacer algo nuevo y diferente.

Además tendremos otra perspectiva de nuestro estado físico e incluso podremos ponernos en la piel de algún amigo o de la pareja, intercambiando actividades si son muy opuestas, así cuando nos contemos las aventuras deportivas seguro que nos comprendemos un poco mejor.

¿Y si descubres que te apasiona?

Hay una frase que seguramente ya conocéis que dice que las cosas más maravillosas ocurren cuando salimos de nuestra zona de confort. Es genial alcanzar unos objetivos, instalarse en ellos y mantenerse constante, pero si hacemos lo mismo todos los días difícilmente descubriremos cosas nuevas con las que mejorar y crecer, física y mentalmente.

Un deporte que jamás hubiera pensado que me gustaría y que el día que lo probé me encantó fue el Rugby, no continúe con él pero, aunque me comporté principalmente como un pato mareado, pasé unos momentos divertidísimos, que todavía recuerdo años después.

Un ejemplo más a largo plazo ha sido el de salir a correr, en los últimos años me había acostumbrado a la elíptica en casa, que me resulta muy cómoda, pero un día probé entrenar en la calle para airearme un poco y resulta ¡Qué me encanta! las sensaciones son totalmente diferentes, trabajo más y me relajo muchísimo, así que ahora combino las dos cosas.

Si estás acostumbrado a ir al gimnasio, puedes practicar yoga en un parque, si siempre haces deporte solo, probar algún deporte de equipo, si lo tuyo son las pesas ¿Qué tal una clase de aerobic? Piensa en algo que te apetezca realmente o que te rompa los esquemas, total ¡Solo es una vez! aunque lo que pase después… nunca se sabe.

Fotos | VarsityLife | macha.cl
En Vitónica | Salir de la zona de confort deportiva
Trendencias Hombre | Empezar a hacer deporte: encuentra el tuyo, existe

Si te has transformado en un importante consumidor de comida basura y crees que es momento de despedirte de ella, entonces te ayudamos a cumplir tu propósito en este nuevo año. Te ayudamos a eliminar al comida basura de la dieta con algunos consejos y sumando motivación extra. Aunque no es tarea fácil, se puede.

¿Por qué debo decirle adiós a la comida basura?

Aunque en líneas generales todos sabemos por qué debemos alejarnos de la comida chatarra, rica en grasas, calorías y azúcares, hoy te ayudamos a sumar motivos para decirle adiós a la comida basura:

• Resulta adictiva: la comida basura por su tradicional composición de hidratos, azúcares y grasas, resulta altamente adictiva y cada vez necesitamos más cantidad de ella para obtener un efecto placentero en nuestro cuerpo, lo cual sabemos, no es nada bueno para la salud.
• Afecta nuestro estado de ánimo: se sabe desde hace tiempo que la comida basura incentiva el desarrollo de depresión al impactar sobre las conexiones neuronales de nuestro cerebro, totalmente contrario a lo que produce el consumo de frutas, verduras y pescados.
• Potencia el envejecimiento: el exceso de comida basura en nuestra dieta puede empujarnos a envejecer antes de tiempo, pues los malos nutrientes y las calorías en demasía estresan a nuestro cuerpo.
• Promueve enfermedades: como hemos dicho, la comida basura por sus nutrientes poco aconsejables puede favorecer el estrés oxidativo en el cuerpo, reducir las defensas y propiciar el desarrollo de enfermedades. Aunque también si analizamos las calorías de la comida basura podremos ver que fácilmente podemos caer en excesos si abusamos de ella, lo cual indicaría más riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, entre otras.

Como podemos ver, hay muchas razones para incentivarnos a decirle adiós a la comida basura. El primer paso es estar convencidos de que necesitamos dicho cambio, pues si queremos cuidar la salud, aunque podemos degustar una hamburguesa a la semana, no es recomendable tener cada día en nuestra mesa comida chatarra.

El proceso de despedida

El proceso de despedida de la comida basura no es tarea fácil, pues como hemos dicho resulta adictiva, nos engancha y no es fácil erradicarla de la dieta; aunque tampoco es misión imposible de concretar.

Por eso, proponemos un proceso y no un adiós definitivo y drástico.

Para lograrlo, lo primero que debemos hacer es planificar y organizar nuestra dieta, pues sabemos que ante el orden y la reducción del azar todo es más sencillo de controlar. Entonces, nos ayudará en gran medida armar una lista de comidas que podemos elaborar en casa en poco tiempo, y posteriormente, comprar todo lo necesario para ellas.

Así, sabremos un día antes qué comeremos y podremos armar nuestro menú sin caer en el fast food de la vuelta. Podemos cortar vegetales, fraccionar carnes, hervir legumbres o arroz, precocinar alimentos o congelar preparaciones ya listas para después ahorrar tiempo y no caer en la comida basura que antes abundaba en nuestra dieta.

También es importante saber que podemos pasar a una hamburguesa hecha en casa, que seguro será más nutritiva y menos calórica que la que obtenemos en un comercio. Y si bien podemos comer más en casa, debes limitarte en los pedidos a domicilio y reducir su frecuencia.

Intenta en un comienzo reducir un poco la frecuencia con que consumes comida basura, es decir, si sueles consumir 5 veces a la semana una hamburguesa, pizza, burritos u otra comida rápida al paso, mejor reducir ese número a unas 3 veces por semana. Y así una vez que logres sostener el cambio, pasarte a 2 veces a la semana para la comida chatarra.

Cuando puedas limitar tu ingesta de comida basura a una vez a la semana, ya has logrado un gran cambio y puedes dar por alcanzado el propósito.

Pero cuidado, pues la comida basura no siempre se compra fuera de casa, sino que puedes tenerla en casa si abusas de frituras, refrescos, congelados o precocinados. Éstos reemplazos no cuentan para eliminar la comida chatarra de tu dieta.

Aunque no lo creas, de verdad que se puede. Empieza por convencerte de las ventajas de este cambio y organízate, es el primer paso para eliminar la comida basura de la dieta y beneficiarte grandemente por dentro, y por fuera.

En Trendencias Hombre | Comida rápida más ligera con los siguientes trucos
En Vitónica | Dejar a un lado la comida basura. Propósito para el 2009
Imagen | Gtres, Christian Cable

Por qué beber menos y dejar de fumar

Ya hemos dado razones suficientes para dejar de fumar, pero por sobre todo es importante destacar que si queremos cuidar la salud, el cigarrillo no conlleva ningún beneficio sino todo lo contrario. El hábito de fumar resulta adictivo, perjudica la circulación sanguínea, acarrea problemas respiratorios y no sólo eso, sino que además tiene efectos negativos sobre nuestra estética.

Por lo tanto, no sólo podemos dejar de fumar por la salud, sino también para vernos y sentirnos mejor con nosotros mismos.

Por su parte, el alcohol es un poco diferente, pues algunas bebidas no sólo ofrecen calorías y etanol, sino propiedades que sí pueden beneficiarnos, por ello, el planteo no es eliminar las bebidas alcohólicas, sino beber menos.

El alcohol con moderación puede incluirse como parte de una dieta saludable, sin embargo, en exceso puede propiciar carencias nutricionales, puede ser un obstáculo para perder peso e incluso, puede hacernos engordar y envejecer rápidamente.

Por estas razones proponemos decirle adiós a los malos hábitos logrando dejar de fumar y beber menos.

Claves para beber menos

Aunque resulta difícil no pasarnos de copas en momentos festivos, lo que proponemos es beber menos, sobre todo, en el día a día, y reducir la frecuencia con que superamos la cuota recomendada de alcohol.

Algunos consejos que nos ayudan a beber menos sin que resulte una tarea tan compleja son:

• Sumar un extra de hielo al vaso de manera que éste diluya la menor cantidad de bebida alcohólica y además, reduzca el espacio para la misma.
• Beber sin sorbete pues con la bombilla, sorbete o pajita el consumo es más rápido y beberemos más sin darnos cuenta
• Servir en vasos finos y largos que a la vista parecen ser más rendidores pero en realidad, suelen tener menos capacidad que vasos anchos y bajos y son registrados por nosotros como porciones más grandes.
• Beber lento de manera de reducir la cantidad que bebemos en el tiempo.
• Regsitrar y cuantificar lo que bebemos de manera de ir tomando conciencia y no perder el control de la cantidad consumida. Esto ayudará a comenzar a moderar el consumo de alcohol y beber menos.
• Sumar gas a las bebidas si tenemos la posibilidad en lugar de agua, pues el gas distiende rápidamente el estómago y nos ayuda a detenernos al momento de beber.
• Planificar días libres de alcohol, de manera de comenzar a deshabituarnos a beber de manera cotidiana. Se aconseja dejar dos días libres de alcohol para beneficiar la salud.

Ya sabes, si quieres decirle adiós a los malos hábitos, puedes empezar por beber menos, para ello, lo primero es decidirse y proponerse el cambio que con estas claves puedes concretar con éxito.

Claves para dejar de fumar

Si has decidido decirle adiós al cigarrillo, algunos consejos que pueden ayudarte a hacer realidad este objetivo son:

• Fijar un día para despedirse definitivamente del hábito de fumar, aunque poco a poco disminuyas el número de cigarrillos que fumas, debe existir un comienzo.
• Buscar colaboración en amigos y familia comunicando nuestra decisión y nuestro deseo de recibir ayuda para hacer efectivo el adiós al cigarrillo.
• Registrar y cuantificar cuánto fumamos y cuánto reducimos cada día, de manera de incentivarnos con nuestros propios logros.
• Hacer ejercicio físico para liberar tensiones y combatir el estrés, tarea de la cual antes se ocupaba el hábito de fumar.
• Llevar una buena dieta que puede ayudarnos a dejar de fumar, sentir más sabores y aromas y controlar nuestro peso mientras abandonamos el cigarrillo. Suele ser de gran ayuda consumir más frutas y verduras porque empeoran el efecto del cigarrillo y disminuyen sus deseos.
• Desviar la atención de aquello que nos recuerde al cigarrillo, por ejemplo: si acostumbrábamos a fumar tras comer, conviene salir a caminar o levantarnos de la mesa rápidamente para no recordar ni extrañar el nocivo hábito.

Si otros puedes, tú también. Todos somos capaces de decirle adiós a los malos hábitos, sólo debes tomar la decisión y poner en práctica las claves para beber menos y dejar de fumar con gran éxito.

Tu cuerpo y tú te lo agradecerás siempre.

En Trendencias Hombre | No te pases con las cañas
En Vitónica | Consejos para hacer que dejar de fumar sea más sencillo
Imagen | Matze_ott, Tim Dorr y Wildan

Alguna vez ya hemos hablado de los beneficios que nos aporta dormir bien, así como de los consejos imprescindibles para conseguir un sueño reparador, pero aunque conocemos bien la teoría, muchas veces nos falla en la práctica el no disponer de tiempo suficiente para dedicarlo al descanso.

Cuando pensamos en ponernos en forma inmediatamente nos vienen a la cabeza una buena alimentación y el ejercicio, pero también es igual de importante dormir un mínimo de 7 horas cada noche (si son 8 todavía mejor), por lo que conseguirlo va a ser otro de nuestros propósitos para este 2013.

Una reflexión personal

¿De dónde nos podemos “quitar” tiempo para regalárselo al sueño? Esta es una pregunta que requiere una reflexión personal ya que dependerá mucho de lo que hacemos a diario, de nuestras costumbres y preferencias.

Antes de responder, observa tu comportamiento durante unos días, distinguiendo entre las tareas de las que no puedes prescindir (sea por obligación o porque te encantan) y los momentos en que puedes tener incluso la sensación de que estás perdiendo el tiempo.

Más de una vez me he encontrado alargando el rato de televisión viendo cosas que realmente no me interesan o intentando trabajar y estudiar hasta tarde con un rendimiento pésimo y distrayéndome hasta con una mosca que pasa. ¡Mejor irse a la cama! Por la mañana con la cabeza despejada las cosas salen más rápidas y mejor.

Lo importante es ser plenamente conscientes de que necesitamos descansar y tenerlo presente en esos ratos “malgastados” para elegir correctamente.

Yo por ejemplo me pongo a navegar por internet, leer blogs, curiosear en las redes sociales y pierdo la noción del tiempo. Así que cuando estoy en ello, ahora controlo que ocupe un rato libre previamente determinado, para no retrasar otras cosas imprescindibles, que al final pueden acabar restándome horas de sueño.

¿Cómo organizarnos mejor?

Tampoco se trata de vivir como robots todo el día para acostarnos temprano, todos necesitamos nuestros momentos de relax (bendita siesta), tiempo para pasar con nuestros amigos o realizar actividades que nos gustan, y a veces no llegamos a todo simplemente porque necesitamos organizarnos mejor.

Un truco que leí hace años (aunque no recuerdo dónde) que me funciona fenomenal es que todo lo que se puede hacer inmediatamente, si requiere menos de dos minutos ¡Hay que hacerlo inmediatamente! A veces dedicamos un montón de energía a los “Tengo que…” cuando pueden resolverse en un instante y dejarnos vía libre para olvidarnos del tema.

Eso sí, siempre al acabar una tarea o antes de empezar otra. Hay a quién le funciona lo de hacer mil cosas a la vez, pero yo si no me centro en lo que estoy haciendo tardo muchísimo más tiempo y soy mucho menos eficiente, así que me apunto todo en la agenda, para que no me estorbe en la mente, y voy realizando y tachando. He ganado muchísimo tiempo así.

Quién dice agenda, dice también App, aunque yo a veces soy algo antigua y prefiero la de papel, hay aplicaciones que nos facilitan la vida como Remember The Milk o Wunderlist que permite hacer listas de todo tipo e incluso compartirlas.

También existen algunas técnicas con las que aprender a administrar el tiempo mejor. A mí antes me costaba bastante centrarme y me ayudó mucho a conseguirlo la técnica Pomodoro, que consiste en realizar periodos de trabajo de 25 minutos en los que no se permite ninguna distracción, con sus correspondientes descansos, de 5 o 15 minutos, dependiendo de los intervalos completados que llevemos.

Aunque a veces la multitarea si viene bien, como cuando entreno con la elíptica y aprovecho para repasar vídeos de estudio o ver algún documental que me interesa.

Seguro que si prestáis atención se os ocurren muchas formas de sacar al tiempo el máximo partido, para poder dormir tranquilamente y las horas necesarias todas las noches. ¿Me las contáis?

Fotos | Nomadic Lass | Marco Arment
En Vitónica | Trucos para conseguir dormir a pierna suelta
En Trendencias Hombre | 10 claves para ponerte en forma

Elige el gimnasio adecuado

Al momento de elegir un gimnasio adecuado a tus necesidades y preferencias, es importante tener algunos aspectos en cuenta. Si escoges bien, será fácil tener continuidad en el mismo y comenzar a gozar de los resultados que el entrenamiento en el mismo puede ofrecer.

Lo primero que debes pensar al momento de iniciar la búsqueda de un gimnasio para tí es qué objetivo persigues, pues acorde a éste necesitarás gimnasios con muchas máquinas de cardio, con muchas máquinas para trabajar músculos concretos o si simplemente quieres estar en forma y divertirte, será bueno tener un gimnasio con actividades diversas.

Además, es importante la comodidad al momento de elegir un gimnasio, es decir, si se dificulta tu llegada al mismo tendrás más riesgo de perder regularidad, de no asistir ante el primer imprevisto y demás.

Por eso, suele ser importante que el gimnasio sea flexible con los horarios, y que no esté lejos de tu casa o trabajo, dependiendo del lugar desde el cual asistas. Si demoras poco tiempo en llegar y si no importa que no llegues a un horario específico, es un gimnasio acorde a tu comodidad.

Por otro lado, es importante tener en cuenta los precios del gimnasio, así como su equipamiento, las instalaciones y demás, de manera de obtener una buena relación servicio ofrecido/costo.

También al momento de elegir un gimnasio adecuado para tí, es indispensable observar los profesionales que trabajan en el mismo, pues si estás por empezar necesitarás supervisión y ayuda, así como una guía en tu proceso de entreno.

Analiza todos estos factores y busca en las cercanías de tu área de trabajo o de tu hogar para escoger el gimnasio adecuado.

Y no olvides que en la mayoría te ofrecen un día de prueba que tú no debes desperdiciar para adquirir una primera experiencia.

Primeros pasos en el gimnasio

Si ya has encontrado el gimnasio acorde a tus necesidades y preferencias, es momento de dar los primeros pasos en el mismo. Para ello, te proponemos que te entregues en manos del monitor, le cuentes tu objetivo y tus antecedentes, de manera que te pueda guía desde cero.

Es fundamental que tengas paciencia, pues no puedes saber todo si nunca has asistido al gimnasio. Por lo tanto, de a poco conocerás las máquinas que puedes encontrar en un gimnasio y su utilidad, reconocerás ejercicios básicos y aprenderás a ejecutarlos correctamente.

Recuerda consultar el peso a utilizar para cada movimiento y no cargarte demasiado en los inicios, ya que necesitarás cierto tiempo de adaptación al gimnasio para después avanzar sin problemas.

Por supuesto, debes asistir al gimnasio con vestimenta deportiva, una toalla para secar el sudor, bidón de agua y zapatillas, pues aunque no pretendas demasiado movimiento, es indispensable cargar la indumentaria adecuada.

Y algunos consejos que te ayudarán a empezar el gimnasio con buen pie son:

• No te compares porque ninguna persona es igual a otra, nadie tiene igual entrenamiento que tú, ni tiene experiencia igual que tú, por ello, es mejor centrarte en tu trabajo y consultar siempre que surjan dudas.
• Se gentil al usar máquinas preguntando si está desocupada, secando agarres o asientos al irte, descargando los pesos usados por tí, y demás, pues existen normas básicas en un gimnasio que es importante cumplir.
• No asistas todos los días, ya que en un principio tu cuerpo necesita más descanso que nunca, por lo tanto, puedes comenzar yendo un día y descansando al siguiente.
• Bebe agua de a poco y esto te ayudará a mantener tu nivel de hidratación y rendimiento
• Sé sociable y pregunta ante cualquier duda sin sentir vergüenza por ello, todos hemos sido principiantes en algún momento y para lograr buenos progresos es importante conocer.
• No asistas con el estómago lleno pues el movimiento puede entorpecer la digestión causando malestares importantes.
• No asistas en ayunas ya que el esfuerzo puede requerir energías que si no tienes, provocará malestares indeseados.

Elige un gimnasio adecuado a tí y empieza de a poco para volverte todo un experto. Y recuerda que con paciencia puedes empezar el gimnasio desde ahora y para siempre.

En TrendenciasHombre | Aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir un gimnasio
En TrendenciasHombre | Los errores más comunes en el gimnasio
En Vitónica | Ir al gimnasio y no morir en el intento
Imagen | UNEPhotos, BozDoz y Rich115

También es importante

Antes de empezar

Antes de empezar cualquier deporte debes escoger correctamente el que se ajuste a tus preferencias, posibilidades, necesidades y antecedentes.

Así, ten en cuenta los siguientes consejos para poder encontrar tu deporte:

• Preferencias: si eres de los amantes de deportes de raqueta o si por el contrario te gustan los juegos de balón; si prefieres una actividad a mucho ritmo y movimiento o si te inclinas por una actividad pacífica, debes tenerlo en cuenta para escoger el deporte que coincida con tus gustos, de lo contrario, será más costoso sostener su práctica si no es de tu agrado.
• Necesidades: si lo que necesitas es descargar energía puedes buscar un deporte exigente tal como el fútbol, el boxeo o el tenis, si buscas un deporte para relajarte quizá sea mejor nadar, o remar en medio del agua y la naturaleza. Mientras que si buscas coger fuerza en brazos puedes optar por la escalada y si buscas trabajar tus piernas ante todo puedes optar por la carrera. Recuerda que hay deportes para todos los gustos y hay una actividad para cada necesidad.



• Posibilidades: quizá parezca un detalle menor, pero debes tener en cuenta los costos del deporte que deseas practicar así como los tiempos que tienes disponibles para su realización. Si no tienes demasiado tiempo libre quizá no sea para ti la escalada que requiere que te traslades a un lugar adecuado en medio de la naturaleza para después recién ponerlo en práctica, pero si puede ser a tu medida la carrera, que no requiere demasiado tiempo, ni características exigentes para su practica.
• Antecedentes: es importante que no sólo el deporte se ajuste a tus posibilidades ambientales sino también, a las de tu cuerpo y estado físico, por ello, si nunca antes hiciste actividad quizá sea mejor comenzar con un deporte que no requiera mucha exigencia física, podría ser yoga, ciclismo inicial y progresar poco a poco, natación o golf. Si en cambio ya eres una persona con entrenamiento previo, puedes arriesgarte a la carrera, el tenis, el boxeo u otro.

Recuerda que si quieres empezar a hacer deporte debes tener todos estos aspectos en cuenta para encontrar el tuyo.

Algunas propuestas

Después de analizar tus gustos, posibilidades, necesidades y preferencias, te dejamos algunas propuestas de deportes que puedes comenzar a practicar:

• Natación: se pueden acceder a clases iniciales para comenzar desde cero y aprender todo lo necesario para este deporte que es de bajo impacto y que te permitirá ganar resistencia y estado físico. Por supuesto, es ideal para amantes del agua, también para adultos mayores y personas con sobrepeso.
• Carrera: ideal para los más entrenados y para los más jóvenes. No es recomendable para quienes tienen exceso de peso importante. Las ventajas: no requiere demasiado tiempo ni es un deporte costoso, sólo requiere buena indumentaria deportiva.
• Ciclismo: es un deporte que cualquiera puede aprender, no lesiona las articulaciones si lo realizamos correctamente y es apto para todas las edades. Permite quemar calorías y ganar resistencia.



• Golf: requiere de buena flexibilidad pero es apto para todas las edad, sobre todo, suele ser del agrado de los adultos y permite competir así como disfrutar de la naturaleza mientras se practica.
• Boxeo: es aconsejable cierto grado de entrenamiento previo, se requiere fuerza, coordinación y flexibilidad. Los más aficionados a este deporte son los jóvenes.
• Tenis: puede comenzarse desde cero, es apto para todas las edades aunque puede resultar exigente para adultos mayores no entrenados. No es un deporte económico y tampoco lo puedes practicar en cualquier lado ni sólo.
• Surf: para los más arriesgados, los amantes de la aventura y sobre todo para los jóvenes este es un gran deporte. Por supuesto, no apto para temerosos al mar.
• Esquí: si te encanta la nieve y tienes cierto grado de entrenamiento que te brinde fuerza en las piernas, esta es una excelente opción. Ideal para aventureros pero no aconsejable para quienes buscan una opción económica.

Son varias las opciones que demuestran que hay alternativas para todos los gustos y necesidades, sólo debemos tomar la iniciativa, informarnos al respecto de la opción escogida y arriesgarnos a empezar a hacer deporte.

Ten en cuenta que con paciencia y constancia cualquier deporte puede ser el tuyo, sólo debes aprenderlo, disfrutarlo y nunca abandonarlo.

En TrendenciasHombre | Qué deporte elegir
En TrendenciasHombre | La esgrima: una experiencia inolvidable
Imagen | Carbon NYC, Lusi y Vivekchugh

En un especial sobre 10 claves para ponerte en forma, no podía faltar conseguir para este 2013 cuidar la alimentación. Todo lo contrario a apuntarse a toda prisa a seguir una dieta milagro, teniendo en cuenta unas sencillas pautas día a día podrás mantener tu cuerpo en un rango de peso saludable, sin pasarlo mal ni perder energía.

Siempre se puede hacer alguna excepción, pero es precisamente cuando se sigue una alimentación sana regularmente cuando no hace falta privarse de nada. Las restricciones severas a veces nos llevan al lado contrario, los excesos, así que mejor vamos a centrarnos en algunos trucos para asegurarnos que comemos bien.

Consejos fáciles de seguir habitualmente

Bebe agua en la mayoría de tus comidas, y cuando no estés comiendo también. El agua es la mejor forma de hidratarte manteniendo la línea, al contrario que otras bebidas que engordan como los refrescos azucarados o las bebidas con alcohol. ¿Sabías que podemos beber hasta 1000 calorías por día? Pero lo puedes evitar, si la mayor parte del tiempo te pasas al agua, que además ayuda a eliminar toxinas.

Pon algo verde en todos tus platos. Con verde me refiero a verdura claro, no vale un billete de 100 euros, aunque para el bolsillo nunca viene mal. Las verduras y hortalizas son bajas en calorías y nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que nos ayuda a regular la digestión y a saciarnos antes.

Ten en cuenta al preparar la comida que lo ideal es que una buena parte esté compuesta por verduras, en forma de ensalada, salteadas acompañando, de entrante en crema… ¡Como más te gusten! Pero que no falten.

La fruta tampoco puede estar ausente, por los mismas razones, además de ser un aporte importante de vitaminas, su variedad de sabores nos alegra la dieta y nos ayuda a quitarnos las ganas de dulce, de forma saludable. Si eres de los que no la puede ni ver, proponte al menos tomar una pieza al día ¿Qué tal empezar el día con un zumo de naranja natural o merendar un plátano?, todo es acostumbrarse y ya verás como al final no puedes pasar sin ella.

Consume legumbres al menos dos veces por semana. Tienen fama de engordar, pero lo cierto es que nos dan energía a largo plazo, aportando hidratos complejos, fibra y proteínas de buena calidad, sin apenas grasa. Cocinándolas con verduras y un poco de arroz integral, conseguiremos una comida muy completa, con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.

Hablando de arroz, intenta que los cereales que comas sean siempre integrales, también el pan y la pasta, no solo porque regulan el tránsito intestinal, sus hidratos de carbono son de mejor calidad y aportan nutrientes que las harinas refinadas no contienen.

Algunas pautas a tener también en cuenta

Aunque ya hemos comentado antes que no es necesario privarse de nada, hay algunos alimentos que es mejor reservar para ocasiones muy puntuales como son la mayoría de los precocinados, la bollería industrial, patatas fritas de bolsa, pan de molde, margarinas hidrogenadas… en general productos con alto contenido en sal, azúcar y grasas Trans. Sin olvidarnos de los falsos amigos, que pueden parecer ligeros pero no siempre lo son.

Planificar nuestras compras en base a los consejos anteriores y acudir al supermercado con una lista, y muy importante, ¡Sin hambre! ayuda a llenar la nevera con alimentos saludables y a evitar dejarnos llevar por la gran cantidad de reclamos altos en calorías y muy pobres en nutrientes que abundan en las estanterías.

Comer sentados en la mesa, evitando distracciones, masticando bien, dejando descansar los cubiertos entre bocado y bocado y saboreando despacio son claves fundamentales para prevenir los excesos ya que además de qué comemos, también es importante hacerlo en cantidades adecuadas.

Al cocinar, mejor optar en general por hacerlo al horno, a la plancha, con salteados, al vapor o hirviendo los alimentos en lugar de consumirlos fritos, rebozados o en preparaciones más grasientas.

¿Quieres hacer tus platos más sabrosos? Pues echa mano de todo tipo de especias y condimentos ligeros como el limón, la mostaza o el jengibre. Seguro que no te aburres.

Mantenerse en forma no es tan difícil. Siguiendo estas recomendaciones y practicando algo de ejercicio seguro que lo consigues. ¿Te animas a empezar a cuidar tu alimentación?

Fotos | garryknight | janineomg
En Vitónica | Desayuna más y cena menos si quieres perder peso
En Trendencias Hombre | Consume más fibra si quieres lucir en forma

Inicio desde cero

Si eres de los que hace tiempo no realiza actividad física alguna o si nunca has trabajado tu cuerpo, necesitas iniciar desde cero, para ello es necesario que no empieces corriendo sino mejor iniciarte andando a paso ligero hasta coger cierto ritmo.

Puedes andar a paso ligero y trabajar un poco tus músculos por un par de semanas, para después incorporar poco a poco en medio de las caminatas, unos pocos minutos de trote, pueden ser entre 5 y 10 minutos por día.

Verás que de a poco tu resistencia se incrementa y las posibilidades de extender ese tiempo son más viables, entonces, progresivamente disminuirás el tiempo de caminata para incrementar simultáneamente el de trote.

Una vez que logras trotar por espacio de 20 a 30 minutos, puedes incrementar de a poco la distancia recorrida y posteriormente incrementar la velocidad al correr. Nunca incrementes velocidad y distancia simultáneamente.

Asimismo, ten en cuenta que si recién empiezas a correr, no es recomendable salir todos los días, sino que sólo 2 o 3 veces por semana es suficiente para no fatigarte en exceso, no incrementar el riesgo de lesión por sobrecarga y permitir una buena recuperación de los músculos de tu cuerpo.

Con esto puedes planificar un buen inicio desde cero para comenzar a correr y lograr que tu objetivo para empezar el año en forma de buenos frutos.

Los preparativos

Así como es necesario planificar para iniciarte desde cero y poder progresar poco a poco con éxito, también debes centrarte en los preparativos para empezar a correr.

Para ello debes tener en cuenta que no necesitas más que tu cuerpo, un lugar seguro para correr como puede ser un espacio verde sin interrupciones de carreteras transitadas y demás, vestimenta adecuada y bidón con agua.

Lo recomendables es no correr por carretera o calles con tráfico de automóviles sino más bien, hacerlo en un lugar donde sólo transiten peatones.

También aconsejamos no salir sólos las primeras veces o hacerlo en un lugar donde haya otros tantos corredores que puedan colaborar ante cualquier incidente.

Un factor clave para empezar a correr es prepararnos con vestimenta adecuada, que permita que el sudor no quede en nuestro cuerpo, pero que tampoco sea totalmente de algodón que absorbe todo y se moja en totalidad.

Lo principal de la vestimenta es el calzado, necesitaremos que las zapatillas no sean muy pesadas sino que nos agilicen el movimiento, también que tengan una buena amortiguación y que permitan el adecuado movimiento del pie sin que queden demasiado holgadas. En Vitónica podemos encontrar algunos otros factores que determinan si el calzado es adecuado para correr.

Sugerencias a tener en cuenta

Si ya tienes tu vestimenta y tu plan de entrenamiento, puedes empezar a correr, sólo ten en cuenta las siguientes sugerencias:

• Progreso con paciencia: nunca te apresures, debes respetar los tiempos de tu cuerpo y así avanzarás sin lesiones y a paso firme.
• Calentamiento sin falta: antes de empezar a correr es fundamental realizar un buen calentamiento de tus músculos antes para prevenir cualquier tipo de lesión.
• Vuelta a la calma: como su nombre lo indica, debemos volver a la calma poco a poco y no frenar de golpe, pues también puede resultar peligroso para el organismo
• Estiramiento final: como no puede faltar el calentamiento tampoco puede faltar los estiramientos al final de tu sesión para favorecer la recuperación de músculos.
• Hidratación suficiente: antes de correr debes beber un poco de agua (no demasiada), durante puedes o no beber y después resulta fundamental ingerir líquidos para reponer pérdidas.
• No sólo carrera: si bien tu objetivo es correr, lo aconsejable es también trabajar tus músculos, ejercitar la flexibilidad y realizar otro tipo de actividades, pues el mismo movimiento repetidas veces puede ser origen de lesiones.

Sin más, puedes prepararte y empezar a correr para poco a poco convertirte en un aficionado de esta actividad que tantos beneficios puede ofrecernos.

En TrendenciasHombre | Salir a correr: algunos consejos a tener en cuenta
En Vitónica | Algunos puntos a tener en cuenta si nos queremos lanzar a correr por primera vez
Imagen | Warren Long, Ed Yourdon y Charlie Llewellin