Sigue a

protes


Para obtener un cuerpo en forma muchos intentan ganar volumen mediante una hipertrofia muscular y para ello, el entrenamiento es parte fundamental pero sin una buena dieta, los resultados no serán iguales. Por eso hoy te contamos qué comer para ganar músculo.

Proteínas: nutriente fundamental

Si queremos ganar volumen debemos entrenar para hipertrofiar, es decir, producir un daño muscular que posteriormente, durante un proceso de recuperación, de lugar a una síntesis proteica o anabolismo mediante el cual se construyen fibras musculares y así, se gana masa muscular.

Dado que si hay mayor síntesis de proteínas que degradación de las mismas conseguimos la ganancia de músculo, las proteínas son un nutriente fundamental si queremos coger volumen.

Este nutriente es parte de estructuras y por ello, es componente de fibras musculares, de allí la importancia de que no falten si estamos entrenando duro, pues si faltan proteínas no hay recuperación efectiva que genere masa muscular.

Las proteínas para desarrollo muscular pueden incluirse en cantidades que ronden los 1.4 a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal por día, lo cual no es una cantidad abundante sino que puede cubrirse perfectamente con una dieta variada.

musculo

Lo aconsejable es que la mitad de las proteínas de la dieta deriven de alimentos de origen animal, tales como huevos, carnes, leche y derivados, quesos, pues son estos alimentos los que tienen proteínas completas. El resto se completará con alimentos de origen vegetal como harinas y derivados, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, entre otros.

Así, hacer un cálculo para cubrir las proteínas si queremos ganar músculo no es tarea fácil, por eso, lo aconsejable es consultar con un profesional y evitar el uso de suplementos excepto que las recomendaciones proteicas no se cubran.

No sólo proteínas para ganar músculo

Como todo en el organismo, no se pueden lograr grandes cosas con un sólo factor nutricional, sino que si queremos ganar músculo no sólo debemos atender a las proteínas, pues los hidratos son muy importantes para hipertrofiar.

Los hidratos son la base energética de nuestro organismo, y son el nutriente que debe asegurar un buen depósito de energía para después cargar pesos. Por eso, no pueden faltar en la dieta para ganar músculo.

hidratio

Además, si faltan hidratos las proteínas pueden desviarse al uso como fuente de energía, algo que debemos evitar en proceso de hipertrofia, pues si las proteínas se degradan para dar energía, no quedarán para formar músculo.

Entonces, si queremos ganar músculo tampoco debemos olvidar una adecuada ingesta de hidratos, sobre todo, hidratos complejos, es decir, legumbres, pastas, pan, cereales integrales, evitando los azúcares.

Las grasas, sobre todo aquellas de buena calidad, también pueden resguardar el uso de proteínas para formar músculo por lo tanto, no deben olvidarse en la dieta.

Y claro, los micronutrientes como las vitaminas y minerales cobran también importancia al funcionar muchos como favorecedores de procesos metabólicos que finalmente permiten la creación de músculo, la recuperación y la disminución del estrés que suele generar el entrenamiento intenso.

Concluyendo, no deben faltar nutrientes en la dieta para ganar músculo, debemos comer variado y lo más sano posible, prestando especial atención a las calorías totales, los hidratos complejos y las proteínas.

Ya sabes, para ganar músculo, no sólo debes entrenar duramente, sino también, cuidar con atención lo que comes.

En TrendenciasHombre | ¿Cómo consigo aumentar mi masa muscular?
En TrendenciasHombre | Qué deberías evitar si buscas ganar masa muscular
Imagen | Mynameissharsha, Unhindered by Talent y Brokenarts

Los comentarios se han cerrado

Ordenar por:

3 comentarios