Muchas veces hemos oído hablar de densidad calórica que es la concentración de calorías en relación al volumen de un alimento o preparación, pero hoy te contamos de qué se trata la densidad nutritiva y cómo su preferencia puede ayudarte a comer más sano.
Qué es la densidad nutritiva
Cuando hablamos de densidad nutritiva hablamos de concentración de nutrientes que el cuerpo necesita en un alimento, es decir, no hablamos de calorías ni de azúcares o nutrientes perjudiciales sino de la cantidad de nutrientes buenos que un plato o alimento posee en relación a su volumen.
Así, una ensalada de frutas frescas tendrá quizá igual cantidad de calorías que cinco caramelos pero su densidad nutritiva será muy elevada dada la gran diversidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ofrece al organismo.
Una dieta rica en alimentos de alta densidad nutritiva será una dieta de mejor calidad, que nos ayude a prevenir carencias nutricionales y por el contrario, que favorezca el alcance de las diferentes cuotas de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
Por eso, para comer más sano, lo mejor es más allá de las calorías, mirar la calidad de lo que comemos o lo que es igual, escoger alimentos de alta densidad nutritiva y también incrementar este factor en nuestras preparaciones.
Alimentos de alta densidad nutritiva
Teniendo en cuenta que lo importante es la proporción de nutrientes buenos que ofrece un alimento o preparación, para comer más sano recomendamos sumar a la dieta alimentos como:
- Frutas y verduras frescas que son fuente de agua, fibra, antioxidantes varios y micronutrientes diversos.
- Legumbres que son excelente fuente de fibra y proteínas vegetales, además de contener antioxidantes que benefician la salud del organismo y minerales así como vitaminas del complejo B y otras que contribuyen a lograr un cuerpo en forma.
- Cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y minerales varios así como también, con más proteínas que los refinados y con efectos saludables en el organismo que los diferencian considerablemente de las harinas refinadas que siempre recomendamos evitar. En este grupo encontramos avena, arroz integral, trigo integral y derivados, salvados, maíz, y pseudocereales como la quinoa o el amaranto.
- Frutos secos y semillas como nueces, avellanas, almendras, pipas de girasol o calabaza, lino, chía u otros que si bien son alimentos de alta densidad calórica porque poseen muchas calorías, son muy sanos en cuanto a nutrientes, destacando por ser ricos en grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitamina E, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B.
- Pescado azul que si bien es rico en grasas, estas son de buena calidad y esenciales para el organismo porque no las puede fabricar, además, aporta proteínas de alto valor biológico, hierro, vitamina D, calcio, vitamina A y potasio al organismo.
- Aceite de oliva extra virgen pues posee buenas grasas y polifenoles antioxidantes, siendo de entre todos los aceites uno de los más resistentes a las altas temperaturas y por eso, ideal para cocinar reduciendo el riesgo de generar compuestos tóxicos y grasas trans.
- Hierbas y especias que si bien usamos en escasas cantidades, son de mucha ayuda para sumar buenos nutrientes a la dieta y poseen elevadas proporciones de los mismos por volumen, sobre todo, en el caso de las opciones deshidratadas.
Otros trucos para incrementar la densidad nutritiva
Si queremos comer con más nutrientes o incrementar la densidad nutritiva de la dieta, además de echar mano a los alimentos antes dichos y usarlos en reemplazo de procesados por ejemplo, que tienen menor calidad nutricional, lo recomendable es cuidar los métodos de cocción.
Para las verduras y frutas siempre mejor frescas y con piel cuando sea posible, así como la cocción al vapor que es la que menor pérdida de nutrientes ocasiona.
Por otro lado, las carnes y pescados mejor cocinadas al horno o a la plancha, así como en guisados o en papillote pero no hervidas ni asadas.
La fritura es uno de los métodos más desaconsejadas al momento de cuidar la densidad nutritiva porque no sólo puede propiciar la pérdida de vitaminas sino sumar nutrientes de mala calidad o sustancias tóxicas.
Si quieres comer más sano, ya sabes que más allá de las calorías, la clave está en consumir platos o alimentos de mayor densidad nutritiva.
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