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Si algo tenemos que tener claro después de nuestros años de experiencia en nutrición equilibrada es que no hay que hacer dieta que hacen pasar hambre para conseguir adelgazar, sino saber que debemos comer en cada momento y como controlar nuestro cerebro para darle alimentos saludables en la situaciones donde el hambre más aprieta. Las personas con sobrepeso tienen un cerebro que les ordenan las comidas y los alimentos deseables de una forma que para nada van a ayudarles nunca a adelgazar.

Las personas que su cerebro les pide comer siempre comida basura y no lo controlan, y además no realizan deporte, por norma general tiene un exceso grasa corporal. Generalmente cuando se levantan no sienten mucho apetito, así que no desayunan, e incluso ni hacen el almuerzo, pero a la hora de la comida tienen una gran ansiedad que es incontrolable a la hora de comer. Otros casos son los que pican entre horas comidas no saludables, aunque nunca hagan una comida grande a lo largo del día.

La clave para mantener tu cuerpo sin sobrepeso es saber que comer, que alimentos nos van a ayudar a saciarnos, y sobre todo que alimentos nos van a ayudar a no engordar, así que, en esta entrada, os vamos a dar un listado con los grupos de alimentos que menos nos engordan, y así incluirnos en nuestra vida y lograr que nuestro nivel de grasa no exceda los parámetros normales que definen un cuerpo saludable.

Alimentos que menos engordan

Vamos a listar por grupos, poniendo unos cuantos ejemplos de cada uno, y ordenados de mejor a menor medida los que creemos que tienen en cuanto a las calorías globales, calidad proteica, cantidad de carbohidratos, cantidad de proteína, cantidad de grasa, grasas saturadas, vitaminas y saciedad que nos van a aportar:


  • Pescados blancos: merluza, mero, bacalao, besugo, cabracho, pescadilla, pez gallo, dorada, rape, rodaballo, … son alimentos con practicamente nada de carbohidratos, y con muy poca grasa, además de ser alimentos con alto poder saciante.

  • Carnes magras: pavo, pollo, res y cerdo. Son alimentos con muy pocos hidratos y la mejora calidad proteíca posible. La cantidad de grasa varía dependiendo de la parte o zona que se ingiera. Sin duda alguna la pechuga de pavo y de pollo son las que menos grasa aportan y mejor nos van a venir para controlar el peso. Tiene una alto poder de saciedad.

  • Huevos: huevos de gallina, de avestruz, de pato, de cordoniz… La yema tiene gran cantidad de grasa insaturadas y pocas saturadas, además de ser fuentes altas de proteínas y con gran cantidad de vitaminas (vitamina A, B2, B5, B7, B9 …). No tienen casi carbohidratos, y si encima se quiere bajar más la ingesta de grasa (aunque aportan grasa “buena” se puede tomar sólo las claras que no aportan casi grasas ni hidratos.

  • Mariscos y crustáceos: almejas, berberechos, bogavante, calamar, cangrejo, centollo, cigala, gamba, langosta, langostinos, ostras, percebes, sepia, vieira … son alimentos con poca grasa y la que poseen es saludable, una cantidad muy baja de carbohidratos, y gran cantidad de proteína de buena calidad. Además son ricos en yodo y zinc. Quizá la pega es su bajo nivel saciante por contener gran parte de agua en su contenido.

  • Verduras y hortalizas: brócoli, acelga, alcachofa, alfalfa, espinaca, berenjena, zanahoria, lechuga, berro, cebolla, tomate, coles, coliflor, espinacas, espárragos, puerros, pimientos … Se valora sobre todo sus aportes de minerales y vitaminas muy variadas, casi nulo contenido en grasa, y su alto poder saciante. Sus carbos aportan poca energía por tener gran cantidad de agua.

  • Legumbres: garbanzos, guisantes, lentejas, judias (alubias), soja, son alimentos muy ricos en fibra, por tanto tienen un alto poder saciante, y también nos aportan potasio, zinc, magnesio, fósforo, hierro, vitaminas (B1, B5, B9 y K). Tienen algo de proteína aunque no equiparable a la calidad de las carnes y pescados.

  • Frutas: gran variedad y sustitutos para los dulces, sobre todo hay que optar por frutas frescas muy acuosas: las mejores en cuanto a su relación agua, aporte de calorías y antioxidantes: fresas, manzanas, melocotón, mandarinas, naranjas, kiwi, nectarina y pomelo. Cuidado con frutas con alta cantidad de carbohidratos y/o azúcares, como plátano, coco, higos, uvas, membrillo…

  • Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, pistachos, … tiene bastante grasa pero son grasa saludables, y por otro lado su contenido de hidratos es relativamente bajo. Se deben comer con moderación pero es bueno tomarlos habitualmente por sus beneficios globales, pero en cantidades controladas.

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