¡Qué difícil es mantener la motivación deportiva cuando ya llevamos mucho tiempo entrenando o después de un parón! Pereza, procrastinación, falta de tiempo, excesivos compromisos... Son muchos los motivos que nos pueden llevar a dejar de lado el entrenamiento, por eso es tan importante la motivación cuando se trata de hacer deporte. Hoy hablamos de los sistemas de recompensa y os traemos unos cuantos planes de entrenamiento para que las ganas nunca falten a la hora de hacer deporte.
Plantear objetivos realistas y tener las cosas claras a la hora de entrenar son dos cosas que pueden ayudarte mucho para motivarte en el entrenamiento. También disponer del material adecuado para cada día y otorgarnos pequeñas recompensas cuando alcanzamos pequeñas metas nos dará esa motivación extra. En resumen: organiza, planifica, ejecuta y recompensa. ¿Nos ponemos manos a la obra?
Refuerzos y recompensas para conseguir tus metas
Si se te hace muy cuesta arriba el entrenamiento, quizás es porque has planteado tus metas de forma incorrecta. Siempre que tenemos un objetivo en mente suele ser algo bastante grande, el clásico dream big de los pósters de motivación. Lo mejor que podemos hacer con ese gran objetivo para que realmente lleguemos a conseguirlo es dividirlo en pequeñas metas que podamos alcanzar en poco tiempo. Fracciona tu gran sueño y divídelo en partes: cuando las consigas, ¡toca recompensarte!
El hecho de fraccionar los objetivos para hacerlos más pequeños y asequibles tiene que ver con la técnica de refuerzo intermitente de B.F. Skinner, uno de los psicólogos más relevantes del siglo XX, defensor del conductismo que enfocó su carrera a la teoría de los refuerzos. Según sus investigaciones, el refuerzo positivo nos ayuda a crear comportamientos basados en la consecución de una recompensa, y este tipo de refuerzo es más efectivo si se realiza de forma intermitente, es decir, no todas las veces que llevamos a cabo una acción.
En el caso del entrenamiento podríamos aplicarlo de esta manera: dividimos nuestro objetivo principal en pequeñas metas asequibles en un espacio de tiempo corto o medio, y nos otorgamos una recompensa cada vez que lleguemos a uno de esos pequeños hitos en el camino.
Establecer un sistema de recompensas hará que nuestro cerebro anticipe ese "premio" que tendrá disponible después de realizar el trabajo, de modo que nos hará desear llevar a cabo la tarea, en este caso el entrenamiento.
También podemos encontrar motivación en un premio que nos otorguemos previamente, como por ejemplo comprar ropa o gadgets deportivos. El hecho de haber invertido nuestro dinero en un objetivo concreto puede ayudarnos a crear una mayor adherencia al plan de entrenamiento. ¿Has invertido 200 euros en un pulsómetro? Es una forma de condicionarte para que le saques partido y (por fin) vuelvas a salir a correr.
Si tienes claro tu objetivo y lo has dividido en pequeñas partes por las que te recompensarás, estás listo para pasar a la acción. Aquí tienes cinco planes de entrenamiento para comenzar a entrenar desde ahora mismo.
Plan de entrenamiento para comenzar a correr
| Semana 1 (lunes, miércoles y viernes) | Caminar a ritmo ligero (Power Walking) durante 30 minutos |
|---|---|
| Semana 2 (lunes, miércoles y viernes) | 6 x (1' co + 4' ca) |
| Semana 3 (lunes, miércoles y viernes) | 6 x (2' co + 3' ca) |
| Semana 4 (lunes, miércoles y viernes) | 6 x (3' co + 2' ca) |
| Semana 5 (lunes, miércoles y viernes) | 6 x (4' co + 1' ca) |
| Semana 6 (lunes, miércoles y viernes) | 30 minutos de carrera continua |
La primera semana la utilizaremos como base para ir mejorando nuestra capacidad aeróbica a través del Power Walking o caminata a ritmo ligero: el ritmo a llevar es de 7 km/hora aproximadamente. Prepara una música que te motive, ponte los cascos y sal a caminar a buen paso.
Las siguientes semanas comenzaremos con la carrera alternando correr (co) con caminar (ca). De esta manera, la primera semana correremos durante un minuto y caminaremos otros cuatro, y repetiremos esto seis veces. La segunda semana aumentamos un minuto de carrera y restamos un minuto de caminata, y volvemos a repetir seis veces. Así hasta llegar a los 30 minutos de carrera continua, que son aproximadamente 5 kilómetros.
Plan de entrenamiento para mejorar tus tiempos en carrera
Si ya estás metido de lleno en el mundo runner, seguro que lo que buscas es ser más rápido y mejorar tus tiempos. Para ello, nada mejor que el entrenamiento fartlek o por intervalos. Lo mejor es hacerlo al aire libre, de modo que equípate de forma adecuada: busca las zapatillas que mejor se adapten a tu tipo de pisada y vístete por capas con ropa técnica. Un buen equipamiento con camisetas y mallas que sean transpirables y que evacúen el sudor es ideal para los meses de más frío: evitarás resfriados aunque entrenes en exterior.
A continuación te dejamos un ejemplo de entrenamiento por intervalos de media hora de duración que puedes incluir una vez a la semana para que batas tus marcas de carrera.
| MINUTOS | ACTIVIDAD |
|---|---|
| 0 - 3 | Trote suave de calentamiento |
| 3-6 | Trote ligero de acondicionamiento |
| 6 - 7 | Sprint |
| 7 - 10 | Trote suave de recuperación |
| 10 - 11 | Sprint |
| 11 - 14 | Trote suave de recuperación |
| 14 - 15 | Sprint |
| 15 - 18 | Trote suave de recuperación |
| 18 - 19 | Sprint |
| 19 - 23 | Trote suave de recuperación |
| 23 - 24 | Sprint |
| 24- 28 | Trote suave de recuperación |
| 28 - 30 | Vuelta a la calma caminando |
Recuerda que los estiramientos también forman parte de tu entrenamiento y no debes pasarlos por alto. Dedica al menos 10 minutos al final de tu sesión para estirar, aguantando la postura sin que haya dolor (pero sí tensión) por cada músculo.
Plan de entrenamiento de ciclo indoor para principiantes
Una de las maneras más efectivas de ponernos en forma en casa es mediante una bicicleta de ciclo indoor: es perfecta si te da pereza ir al gimnasio, ya que puedes guardarla cómodamente (ocupan muy poco espacio cuando están plegadas) y entrenar en una de las habitaciones de tu casa. Selecciona una playlist motivante, pon bien altos tus altavoces y prepárate para dar pedales al ritmo de la música.
Si comienzas ahora en esta disciplina, te proponemos una rutina de iniciación de media hora de duración que puedes practicar tres días a la semana, ¿preparado?
| MINUTOS | RESISTENCIA (DE 0 A 10) | ACTIVIDAD |
|---|---|---|
| 0 - 5 | 3 | Calentamiento |
| 5 - 8 | 5 | Rodaje ligero |
| 8 - 10 | 7 | Escalada ligera |
| 10 - 11 | 8 | Escalada de intensidad media |
| 11 - 13 | 7 | Escalada ligera |
| 13 - 18 | 5 | Rodaje ligero |
| 18 - 20 | 4 | Rodaje de velocidad |
| 20 - 23 | 5 | Rodaje ligero |
| 23 - 30 | 3 | Vuelta a la calma |
Con esta rutina puedes tocar todas las técnicas de pedaleo para que te vayas familiarizando con ellas: tanto el rodaje ligero como la escalada o el rodaje de velocidad. Según vayas mejorando tu técnica puedes aumentar poco a poco la intensidad.
Plan de entrenamiento de ciclo indoor avanzado
Si ya eres un usuario asiduo de tu bicicleta de ciclo indoor, podemos considerarte un usuario avanzado. Para sacarle todo el provecho a tu bicicleta te aconsejamos que combines el entrenamiento en bici con un pulsómetro de calidad con el que podrás controlar tu frecuencia cardíaca y tus zonas de entrenamiento, y con un calzado específico para ciclismo indoor que te permitirá tener una pedalada más eficaz.
A continuación te proponemos un entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca. Hablamos de la intensidad del ejercicio en porcentajes sobre tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) que puedes hallar según la siguiente fórmula: FCM = 220 - edad.
| MINUTOS | PORCENTAJE FCM | ACTIVIDAD |
|---|---|---|
| 0 - 5 | 60% aprox. | Calentamiento |
| 5 - 9 | 65% - 70% | Rodaje ligero |
| 9 - 12 | 75% - 80% | Escalada ligera |
| 12 - 14 | 85% - 90% | Escalada intensa |
| 14 - 18 | 65% - 70% | Rodaje ligero |
| 18 - 21 | 85% - 90% | Escalada intensa |
| 21 - 24 | 65% - 70% | Rodaje ligero |
| 24 - 27 | 85% - 90% | Escalada intensa |
| 27 - 30 | 60% aprox. | Vuelta a la calma |
Con el pulsómetro te será muy fácil controlar tus zonas de entrenamiento. Es un accesorio imprescindible para el ejercicio aeróbico si queremos entrenar de forma segura y eficaz.
Plan de entrenamiento de fuerza con una banda elástica
El entrenamiento de fuerza es muy importante a la hora de complementar los que ya hemos visto de carrera y ciclismo indoor: no solo de entrenamiento aeróbico vive el deportista. Es necesario trabajar nuestra fuerza muscular para obtener mejores resultados en otras disciplinas.
Podemos hacerlo en casa con una banda elástica: un material que no ocupa espacio, es muy barato y muy versátil, permitiéndonos trabajar todo el cuerpo. Te proponemos una rutina de fuerza en la que combinamos ejercicios con tu propio peso corporal y otros con ayuda de la banda elástica, para que puedas sacar todo el partido a tu cuerpo.
| EJERCICIO | REPETICIONES | EJECUCIÓN |
|---|---|---|
| Jumping Jacks | 50 | Calentamiento - Saltamos abriendo las piernas a la vez que abrimos los brazos, y damos otro salto para cerrar piernas y llevar los brazos a los lados del cuerpo. |
| Sentadillas | 15 | Puedes pisar la banda elástica con ambos pies y tirar de ella con las manos al subir para conseguir una mayor intensidad. |
| Flexiones | 12 | Puedes colocar la banda elástica enganchada a tus manos y alrededor de tu espalda para hacer más difícil la subida. |
| Remo | 15 | Pisa la banda elástica con ambos pies, inclina tu tronco hacia delante y tira con tus brazos hacia atrás hasta que se toquen tus escápulas. |
| Dips de tríceps | 10 | Utiliza el asiento de una silla para apoyar las manos. Recuerda que cuanto más lejos coloques los pies, más dificultad añadirás al ejercicio. |
| Curl de bíceps | 10 | Colócate de rodillas y pasa la banda elástica por debajo de ellas. Agarra los extremos con las manos y flexiona el codo para llevar a cabo el ejercicio. |
| Woodchopper o leñador | 12 a cada lado | Pisa un extremo de la banda elástica con el pie derecho, agarra el otro extremo con las dos manos y tira en diagonal hacia arriba dibujando un círculo, como si estuvieras realizando un golpe de golf. |
Puedes repetir este circuito tres veces y habrás trabajado todo tu cuerpo. ¡Recuerda estirar correctamente para evitar las agujetas!
Ahora que tienes la motivación necesaria y te hemos echado una mano con la planificación del entrenamiento ya no hay excusas para no ponerse en forma, ¡al ataque!
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