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Cinco planes para sacarle todo el partido a tus rutinas de fitness en casa

Cinco planes para sacarle todo el partido a tus rutinas de fitness en casa
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¡Qué difícil es mantener la motivación deportiva cuando ya llevamos mucho tiempo entrenando o después de un parón! Pereza, procrastinación, falta de tiempo, excesivos compromisos... Son muchos los motivos que nos pueden llevar a dejar de lado el entrenamiento, por eso es tan importante la motivación cuando se trata de hacer deporte. Hoy hablamos de los sistemas de recompensa y os traemos unos cuantos planes de entrenamiento para que las ganas nunca falten a la hora de hacer deporte.

Plantear objetivos realistas y tener las cosas claras a la hora de entrenar son dos cosas que pueden ayudarte mucho para motivarte en el entrenamiento. También disponer del material adecuado para cada día y otorgarnos pequeñas recompensas cuando alcanzamos pequeñas metas nos dará esa motivación extra. En resumen: organiza, planifica, ejecuta y recompensa. ¿Nos ponemos manos a la obra?

Elcorte

Refuerzos y recompensas para conseguir tus metas

Planes-de-fitness

Si se te hace muy cuesta arriba el entrenamiento, quizás es porque has planteado tus metas de forma incorrecta. Siempre que tenemos un objetivo en mente suele ser algo bastante grande, el clásico dream big de los pósters de motivación. Lo mejor que podemos hacer con ese gran objetivo para que realmente lleguemos a conseguirlo es dividirlo en pequeñas metas que podamos alcanzar en poco tiempo. Fracciona tu gran sueño y divídelo en partes: cuando las consigas, ¡toca recompensarte!

El hecho de fraccionar los objetivos para hacerlos más pequeños y asequibles tiene que ver con la técnica de refuerzo intermitente de B.F. Skinner, uno de los psicólogos más relevantes del siglo XX, defensor del conductismo que enfocó su carrera a la teoría de los refuerzos. Según sus investigaciones, el refuerzo positivo nos ayuda a crear comportamientos basados en la consecución de una recompensa, y este tipo de refuerzo es más efectivo si se realiza de forma intermitente, es decir, no todas las veces que llevamos a cabo una acción.

En el caso del entrenamiento podríamos aplicarlo de esta manera: dividimos nuestro objetivo principal en pequeñas metas asequibles en un espacio de tiempo corto o medio, y nos otorgamos una recompensa cada vez que lleguemos a uno de esos pequeños hitos en el camino.

Establecer un sistema de recompensas hará que nuestro cerebro anticipe ese "premio" que tendrá disponible después de realizar el trabajo, de modo que nos hará desear llevar a cabo la tarea, en este caso el entrenamiento.

También podemos encontrar motivación en un premio que nos otorguemos previamente, como por ejemplo comprar ropa o gadgets deportivos. El hecho de haber invertido nuestro dinero en un objetivo concreto puede ayudarnos a crear una mayor adherencia al plan de entrenamiento. ¿Has invertido 200 euros en un pulsómetro? Es una forma de condicionarte para que le saques partido y (por fin) vuelvas a salir a correr.

Si tienes claro tu objetivo y lo has dividido en pequeñas partes por las que te recompensarás, estás listo para pasar a la acción. Aquí tienes cinco planes de entrenamiento para comenzar a entrenar desde ahora mismo.

Plan de entrenamiento para comenzar a correr

El running está de moda, ¿y tú todavía no has comenzado a correr? Puedes empezar ahora mismo, ya sea corriendo en la cinta o haciéndolo al aire libre. Si eres novato en el running lo más indicado es que comiences poco a poco: durante el primer mes puedes combinar las caminatas con las carreras (los famosos Ca-Co) para ir ganado resistencia y acondicionando tu cuerpo para el esfuerzo posterior. Tres días a la semana son suficientes para que llegues a correr 5 kilómetros seguidos en aproximadamente mes y medio si sigues este plan.

Semana 1 (lunes, miércoles y viernes)

Caminar a ritmo ligero (Power Walking) durante 30 minutos

Semana 2 (lunes, miércoles y viernes)

6 x (1' co + 4' ca)

Semana 3 (lunes, miércoles y viernes)

6 x (2' co + 3' ca)

Semana 4 (lunes, miércoles y viernes)

6 x (3' co + 2' ca)

Semana 5 (lunes, miércoles y viernes)

6 x (4' co + 1' ca)

Semana 6 (lunes, miércoles y viernes)

30 minutos de carrera continua

La primera semana la utilizaremos como base para ir mejorando nuestra capacidad aeróbica a través del Power Walking o caminata a ritmo ligero: el ritmo a llevar es de 7 km/hora aproximadamente. Prepara una música que te motive, ponte los cascos y sal a caminar a buen paso.

Las siguientes semanas comenzaremos con la carrera alternando correr (co) con caminar (ca). De esta manera, la primera semana correremos durante un minuto y caminaremos otros cuatro, y repetiremos esto seis veces. La segunda semana aumentamos un minuto de carrera y restamos un minuto de caminata, y volvemos a repetir seis veces. Así hasta llegar a los 30 minutos de carrera continua, que son aproximadamente 5 kilómetros.

Plan de entrenamiento para mejorar tus tiempos en carrera

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Si ya estás metido de lleno en el mundo runner, seguro que lo que buscas es ser más rápido y mejorar tus tiempos. Para ello, nada mejor que el entrenamiento fartlek o por intervalos. Lo mejor es hacerlo al aire libre, de modo que equípate de forma adecuada: busca las zapatillas que mejor se adapten a tu tipo de pisada y vístete por capas con ropa técnica. Un buen equipamiento con camisetas y mallas que sean transpirables y que evacúen el sudor es ideal para los meses de más frío: evitarás resfriados aunque entrenes en exterior.

A continuación te dejamos un ejemplo de entrenamiento por intervalos de media hora de duración que puedes incluir una vez a la semana para que batas tus marcas de carrera.

MINUTOS

ACTIVIDAD

0 - 3

Trote suave de calentamiento

3-6

Trote ligero de acondicionamiento

6 - 7

Sprint

7 - 10

Trote suave de recuperación

10 - 11

Sprint

11 - 14

Trote suave de recuperación

14 - 15

Sprint

15 - 18

Trote suave de recuperación

18 - 19

Sprint

19 - 23

Trote suave de recuperación

23 - 24

Sprint

24- 28

Trote suave de recuperación

28 - 30

Vuelta a la calma caminando

Recuerda que los estiramientos también forman parte de tu entrenamiento y no debes pasarlos por alto. Dedica al menos 10 minutos al final de tu sesión para estirar, aguantando la postura sin que haya dolor (pero sí tensión) por cada músculo.

Plan de entrenamiento de ciclo indoor para principiantes

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Una de las maneras más efectivas de ponernos en forma en casa es mediante una bicicleta de ciclo indoor: es perfecta si te da pereza ir al gimnasio, ya que puedes guardarla cómodamente (ocupan muy poco espacio cuando están plegadas) y entrenar en una de las habitaciones de tu casa. Selecciona una playlist motivante, pon bien altos tus altavoces y prepárate para dar pedales al ritmo de la música.

Si comienzas ahora en esta disciplina, te proponemos una rutina de iniciación de media hora de duración que puedes practicar tres días a la semana, ¿preparado?

MINUTOS

RESISTENCIA (DE 0 A 10)

ACTIVIDAD

0 - 5

3

Calentamiento

5 - 8

5

Rodaje ligero

8 - 10

7

Escalada ligera

10 - 11

8

Escalada de intensidad media

11 - 13

7

Escalada ligera

13 - 18

5

Rodaje ligero

18 - 20

4

Rodaje de velocidad

20 - 23

5

Rodaje ligero

23 - 30

3

Vuelta a la calma

Con esta rutina puedes tocar todas las técnicas de pedaleo para que te vayas familiarizando con ellas: tanto el rodaje ligero como la escalada o el rodaje de velocidad. Según vayas mejorando tu técnica puedes aumentar poco a poco la intensidad.

Plan de entrenamiento de ciclo indoor avanzado

Si ya eres un usuario asiduo de tu bicicleta de ciclo indoor, podemos considerarte un usuario avanzado. Para sacarle todo el provecho a tu bicicleta te aconsejamos que combines el entrenamiento en bici con un pulsómetro de calidad con el que podrás controlar tu frecuencia cardíaca y tus zonas de entrenamiento, y con un calzado específico para ciclismo indoor que te permitirá tener una pedalada más eficaz.

A continuación te proponemos un entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca. Hablamos de la intensidad del ejercicio en porcentajes sobre tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) que puedes hallar según la siguiente fórmula: FCM = 220 - edad.

MINUTOS

PORCENTAJE FCM

ACTIVIDAD

0 - 5

60% aprox.

Calentamiento

5 - 9

65% - 70%

Rodaje ligero

9 - 12

75% - 80%

Escalada ligera

12 - 14

85% - 90%

Escalada intensa

14 - 18

65% - 70%

Rodaje ligero

18 - 21

85% - 90%

Escalada intensa

21 - 24

65% - 70%

Rodaje ligero

24 - 27

85% - 90%

Escalada intensa

27 - 30

60% aprox.

Vuelta a la calma

Con el pulsómetro te será muy fácil controlar tus zonas de entrenamiento. Es un accesorio imprescindible para el ejercicio aeróbico si queremos entrenar de forma segura y eficaz.

Plan de entrenamiento de fuerza con una banda elástica

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El entrenamiento de fuerza es muy importante a la hora de complementar los que ya hemos visto de carrera y ciclismo indoor: no solo de entrenamiento aeróbico vive el deportista. Es necesario trabajar nuestra fuerza muscular para obtener mejores resultados en otras disciplinas.

Podemos hacerlo en casa con una banda elástica: un material que no ocupa espacio, es muy barato y muy versátil, permitiéndonos trabajar todo el cuerpo. Te proponemos una rutina de fuerza en la que combinamos ejercicios con tu propio peso corporal y otros con ayuda de la banda elástica, para que puedas sacar todo el partido a tu cuerpo.

EJERCICIO

REPETICIONES

EJECUCIÓN

Jumping Jacks

50

Calentamiento - Saltamos abriendo las piernas a la vez que abrimos los brazos, y damos otro salto para cerrar piernas y llevar los brazos a los lados del cuerpo.

Sentadillas

15

Puedes pisar la banda elástica con ambos pies y tirar de ella con las manos al subir para conseguir una mayor intensidad.

Flexiones

12

Puedes colocar la banda elástica enganchada a tus manos y alrededor de tu espalda para hacer más difícil la subida.

Remo

15

Pisa la banda elástica con ambos pies, inclina tu tronco hacia delante y tira con tus brazos hacia atrás hasta que se toquen tus escápulas.

Dips de tríceps

10

Utiliza el asiento de una silla para apoyar las manos. Recuerda que cuanto más lejos coloques los pies, más dificultad añadirás al ejercicio.

Curl de bíceps

10

Colócate de rodillas y pasa la banda elástica por debajo de ellas. Agarra los extremos con las manos y flexiona el codo para llevar a cabo el ejercicio.

Woodchopper o leñador

12 a cada lado

Pisa un extremo de la banda elástica con el pie derecho, agarra el otro extremo con las dos manos y tira en diagonal hacia arriba dibujando un círculo, como si estuvieras realizando un golpe de golf.

Puedes repetir este circuito tres veces y habrás trabajado todo tu cuerpo. ¡Recuerda estirar correctamente para evitar las agujetas!

Ahora que tienes la motivación necesaria y te hemos echado una mano con la planificación del entrenamiento ya no hay excusas para no ponerse en forma, ¡al ataque!

Imágenes | iStock

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