Si tras las vacaciones has retomado tus actividades habituales y no encuentras manera de combinar trabajo y gimnasio, te proponemos utilizar una rutina full body o de cuerpo completo para lograrlo y así, ponerte en forma sin tener que entrenar todos los días de la semana.
¿En qué consiste una rutina full body?
Como su nombre lo indica, una rutina de entrenamiento full body está destinada a trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo y no únicamente piernas y brazos o espalda y abdomen, sino que intentará solicitar el esfuerzo de todo el cuerpo en una única sesión de entrenamiento.
Para ello, las rutinas full body suelen componerse de ejercicios multiarticulares, es decir, que no concentran el esfuerzo en un sólo músculo sino que involucran diferentes zonas o grandes grupos musculares con su realización.
De manera complementaria se pueden incluir movimientos monoarticulares o que solicitan áreas del cuerpo específicas y que completan el trabajo de todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento.
Por ello, éstas rutinas full body no requieren de su realización diaria, sino que son ideales para quienes acuden al gimnasio unas dos o tres veces semanales y así, permiten volver más fácil la combinación de trabajo y entrenamiento.
Ventajas de las rutinas full body
Aunque podemos pensar que no son realmente efectivas como aquellas rutinas diarias o que cambian de un día a otro y que debemos realizar a diario en el gimnasio, las rutinas full body o de cuerpo completo ofrecen varias ventajas:
- Son ideales para quemar calorías y grasas, pues al movilizar grandes grupos musculares elevan las pulsaciones de forma más eficiente y pueden ayudarnos a quemar las grasas almacenadas en nuestro cuerpo.
- Favorecen la recuperación muscular, debido a que admiten un día de descanso, por lo tanto, con este tipo de rutinas podemos trabajar intensamente cuando acudimos al gimnasio.
- Ayudan a ganar músculo y fuerza pues inducen la liberación de hormonas anabólicas en mayor medida que las rutinas que trabajan áreas específicas del cuerpo y no movilizan grandes grupos musculares.
- Son ideales para principiantes porque como hemos dicho, favorecen la recuperación muscular, ayudan a ganar fuerza y permiten acondicionar el cuerpo completo antes de adentrarnos en el logro de objetivos específicos.
- Permiten la combinación con otros deportes, por ejemplo, si realizamos tenis o corremos, las rutinas full body en el gimnasio unas dos o tres veces por semana nos permitirán optimizar el desempeño deportivo y combinar ambas disciplinas fácilmente.
- Permiten mantener la masa magra o muscular cuando buscamos definir o deshacernos de la grasa que recubre los músculos, pues nos ayuda a conservar lo logrado optimizando la oxidación de lípidos como hemos dicho anteriormente.
Claramente con las rutinas full body obtendremos muchas ventajas además de la posibilidad de combinar trabajo y gimnasio fácilmente, por lo tanto, si te propones regresar a tus actividades tras las vacaciones de manera gradual y efectiva, te recomendamos utilizar una rutina de cuerpo completo para obtener más resultados.
Ejemplo de rutina full body o cuerpo completo
Como hemos dicho, en las rutinas full body incluiremos en su mayoría ejercicios multiarticulares tales como dominadas, sentadillas, flexiones de brazos, peso muerto o semejantes y de manera complementaria, podemos usar otros movimientos que solicitan músculos específicos.
Un ejemplo de rutina full body podría ser la que muestra el siguiente vídeo, compuesta de ejercicios que podemos realizar en casa, con objetos que todos solemos tener:
Como podemos ver, sólo incluye cuatro ejercicios con los que trabajaremos todo el cuerpo. Podemos realizar un circuito con estos movimientos unas 5 veces, y ejecutar unas 10 repeticiones de cada ejercicio que muestra el vídeo.
Otra alternativa es una rutina full body compuesta de ejercicios calisténicos, ideales para quienes ya llevan tiempo entrenando y poseen fuerza en su cuerpo. Puedes ver la rutina completa en el siguiente vídeo:
En este vídeo la rutina es de mayor intensidad, y las repeticiones varían según el ejercicio, pudiendo realizar cada movimiento unas 4 a 5 veces.
Recuerda que también es posible acudir al gimnasio y dejar que tu entrenador te guíe en la planificación de una rutina full body que podrás poner en práctica unas 2 a 3 veces a la semana. En Vitónica también nos dejan un ejemplo de rutina full body apta para realizar en el gimnasio.
Por supuesto, cada sesión debe comenzar con un calentamiento adecuado y culminar con una apropiada vuelta a la calma que nos permita producir un trabajo seguro y efectivo de todo el cuerpo.
Ya veis que combinar trabajo y gimnasio es posible y mucho más fácil si utilizas una rutina full body, ya sea apta para realizar en casa, al aire libre o en el centro de fitness al que te has apuntado.
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