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Tres rutinas de entrenamiento aptas para ponerte en forma en casa
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Tres rutinas de entrenamiento aptas para ponerte en forma en casa

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Para todos aquellos que buscáis una alternativa al gimnasio o al parque donde encontráis variedad de mobiliario para trabajar tu cuerpo, hoy traemos tres rutinas de entrenamiento aptas para ponerse en forma en casa.

Con muy poco equipamiento que podemos conseguir en toda casa como sillas, escobas o semejantes o empleando ejercicios que sólo requieren de nuestro peso corporal, podemos realizar alguna de las siguientes tres rutinas:

Rutina 1: con sillas y escoba

La primer rutina que os dejamos consiste en realizar diferentes ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo y quemar algunas calorías, realizando cuatro series de 20 repeticiones cada una de todos los movimientos.

Para llevar a cabo esta rutina necesitaremos dos sillas, una escoba y nuestro cuerpo únicamente. Os dejamos el entrenamiento en el siguiente vídeo:


El primer ejercicio consiste en realizar una sentadilla búlgara usando una silla como apoyo del pie elevado, alternando una y otra repetición con un salto, para quemar calorías mientras trabajamos cuádriceps, glúteos, gemelos y femorales.

Después la rutina nos propone realizar remo invertido y flexiones pliométricas usando dos sillas para ello, para trabajar músculos de la espalda y pectorales. Para ejercitar hombros sugiere realizar press de hombros con el peso corporal o flexiones verticales.

Con el objetivo de entrenar tríceps, la rutina incorpora una variante de las clásicas flexiones de brazos en donde el antebrazo debe encontrarse cerca del suelo y las palmas de las manos completamente apoyadas dirigidas hacia adelante. También podremos trabajar bíceps realizando un curl de bíceps invertido en barra, tal como si realizáramos remo invertido pero con el agarre al revés.

También incorpora dippings o fondos entre dos sillas para trabajar tríceps y pectorales y para ejercitar abdomen propone realizar L- sit o isométricos en L usando sillas como apoyo y también, flexoextensiones abdominales en silla.

Como podemos ver, se trata de una rutina completa que nos permite entrenar todo el cuerpo en casa, usando elementos que todos solemos tener y nuestro peso corporal.

Rutina 2: con mochila y libros

Para trabajar diferentes músculos del cuerpo, podemos poner en marcha esta rutina que consiste en ejecutar diversos ejercicios usando como único equipamiento un bolso o mochila y muchos libros.

Cargaremos el bolso o mochila de diferentes libros y usaremos el mismo como lastre, tal como si fuera una mancuerna y también, como punto de apoyo.

En el siguiente vídeo puedes ver la rutina:


En primer lugar, el entrenamiento propone ejecutar remo horizontal usando la mochila cargada en reemplazo de mancuernas, para trabajar espalda y hombros.

Para quemar calorías y trabajar pectorales y brazos, usaremos el bolso para apoyar una mano y la otra quedará en el suelo mientras realizamos flexiones de brazos pliométricas a un lado y a otro, es decir, ejecutamos una flexión y rápidamente nos movemos hacia un lado con un salto para apoyar la mano que inicio en el suelo sobre la mochila.

También para trabajar hombros podemos realizar elevaciones laterales de brazos, tomando la mochila cargada en reemplazo de la mancuerna nuevamente. Y para entrenar el tren inferior con sentadillas con salto podemos usar la mochila en nuestra espalda para agregar intensidad con la carga a modo de lastre.

Y para entrenar el abdomen, podemos realizar crunch abdominal usando la mochila entre las manos para elevar el peso junto al de nuestro cuerpo con la zona media del cuerpo. También podemos realizar extensiones de piernas en suelo usando la mochila cargada sujeta a las piernas como lastre.

Así, podemos realizar diferentes ejercicios usando el bolso cargado en reemplazo de mancuernas, y podemos hacer un circuito por tiempo de cada ejercicio o bien, realizar de dos a tres series de 20 a 30 repeticiones cada una para los diferentes movimientos.

Rutina 3: con sillas

También para entrenar todo el cuerpo, esta rutina nos divide los ejercicios que podemos realizar por grupo muscular. Para su práctica, sólo necesitaremos dos sillas, y si tenemos o encontramos en algún espacio de la casa, una barra para realizar dominadas.

En el siguiente vídeo puedes ver los diferentes ejercicios que se proponen:


Para trabajar piernas, la rutina incorpora sentadillas, sentadillas búlgaras y zancadas alternadas y elevaciones de pelvis en suelo o puente para trabajar además de piernas, glúteos.

Con el objetivo de trabajar abdominales, se propone realizar plank o plancha abdominal, crunch alternos o elevaciones de tronco hacia un lado y otro, crunch invertido, flutter kicks e isométrico en L o L-sit para fortalecer diferentes músculos de la zona media del cuerpo.

Para ejercitar pectorales y tríceps, se sugiere realizar flexiones de brazos y fondos en diferentes variantes como flexiones diamante, flexiones declinadas apoyando pies en una silla, y una variante más que se incluía en la primer rutina para ejecutar extensiones de tríceps en suelo.

También se propone realizar dominadas con agarre estrecho para trabajar bíceps o pseudo flexiones de brazos, con palmas de las manos hacia afuera. Para el trabajo de la espalda, dominadas y supermans o extensiones lumbares en suelo.

Al igual que en la rutina anterior, podemos hacer de cada ejercicio entre dos y tres series de 20 a 30 repeticiones cada una, o realizar un circuito ejecutando cada movimiento por tiempo.

Ya veis que hay diferentes alternativas para entrenar todo el cuerpo en casa, realizando rutinas completas que nos permitan estar en forma sin acudir al gimnasio ni comprar equipamiento costoso.

Vídeo | Buff Dudes, Brandon Carter, y OfficialBarstarzz
En Trendencias Hombre | Tres rutinas para trabajar tu abdomen en casa
Imagen | iStock

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