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gluteos

El tiempo de playa y sol está cada vez más cerca y si queremos lucir en forma en bañador, no sólo el tronco debe mostrarse entrenado, sino que es importante trabajar los glúteos de cara al verano. Para ello, te proponemos diferentes opciones.

Sala de musculación

Es la clásica alternativa por la que optamos si queremos trabajar los músculos del cuerpo, por ello, para fortalecer nuestros glúteos, en la sala de musculación podemos tener muchas alternativas, ya sea usando nuestro propio cuerpo para entrenar, empleando máquinas o echando mano a las pesas.

En el gimnasio, en la sala de musculación, podemos trabajar los glúteos con patadas de glúteos, ya sea en máquina o en el suelo, en cuadrupedia mientras elevamos una pierna flexionada por la rodilla hacia arriba.

En máquina también podemos realizar extensiones de cadera para fortalecer nuestros glúteos, como nos muestra el siguiente video:

También podemos trabajar glúteos recostados de lado en el suelo, realizando abducción de cadera, es decir, elevando la pierna que queda hacia arriba de nuestro cuerpo en dirección al techo. Podemos elevar la pierna de tres maneras diferentes para incidir en todas las partes del músculo.

Otra opción intensa para conseguir glúteos de acero son las zancadas o lunge, las cuáles pueden producir grandes resultados si adquirimos la técnica correcta de ejecución del ejercicio.

También es excelente alternativa y de gran intensidad, realizar sentadillas o squats, para trabajar correctamente con este movimiento, es importante tener cierto cuidado y práctica y al mismo tiempo, para solicitar más el esfuerzo de los glúteos, es mejor separar un poco más allá de las caderas los pies apoyados en el suelo.

Trabajar en casa

Algunos ejercicios que realizamos en la sala de musculación, pueden trasladarse perfectamente a nuestra casa, sobre todo, los ejercicios de autocarga o que nos permiten entrenar sin equipamiento, por ejemplo, las zancadas o lunge o las sentadillas.

Aunque también podemos realizar elevaciones de pelvis un ejercicio sencillo que recostados boca arriba sobre una superficie, nos permite trabajar nuestros glúteos de manera efectiva:

Para mayor intensidad podemos realizar la elevación de pelvis colocando peso sobre la misma y elevando además de nuestro peso corporal, una carga extra. Incluso, podemos lograr más esfuerzo si colocamos los pies sobre un escalón y así, ampliamos el recorrido del movimiento.

Clases colectivas y actividades aeróbicas

Si bien podemos trabajar los glúteos en casa y en el gimnasio en la sala de musculación, como se trata de un grupo muscular, también necesitaremos quemar parte de la grasa que los recubre y hacerlos visibles. Por eso, son buenas opciones algunas actividades aeróbicas como subir y bajar escaleras que además, solicitan nuestros glúteos.

Igualmente, podemos asistir a clases colectivas que trabajan glúteos y nos permiten entrenar a ritmo aeróbico, por ejemplo una clase de step o de body pump, en éstas últimas predominan los ejercicios como las zancadas o las sentadillas.

También es una excelente opción la máquina de escaleras o de step y la elíptica para quemar calorías y grasas mientras fortalecemos los glúteos.

Hay variadas opciones para trabajar los glúteos de cara al verano y lucir un cuerpo en forma en bañador, pero no debemos olvidar que en la variedad está el gusto y que siempre para desafiar a nuestros músculos así como para obtener un trabajo integral, es recomendable variar los ejercicios y las actividades.

Sugerencias finales

Finalmente, podemos incluir en nuestra rutina más que nunca algunos ejercicios o actividades que nos permitan darle mayor trabajo a los glúteos, pero de nada servirá si no complementamos el entrenamiento de este grupo muscular con un adecuado descanso.

Es decir, sugerimos no entrenar intensamente todos los días, sino trabajar los glúteos en días alternados, de manera de permitirle una adecuada recuperación que lleve al desarrollo.

Asimismo, es fundamental para conseguir glúteos fuertes y desarrollados complementar el entreno con una alimentación adecuada, donde no deben faltar proteínas, hidratos ni micronutrientes.

Ya sabes, como un grupo muscular más, te proponemos trabajar los glúteos de cara al verano.

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Videos | USNspain y Bands Trainer
Imagen | Mugley

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