Los balones, ya sea un balón medicinal, un balón de fútbol u otros, son buenos elementos para entrenar el cuerpo entero. Su forma redonda permite variedad de usos y si tiene un buen peso más aun pues puede ser usado como carga. Por ello, si tienes un balón en casa te proponemos trabajar todo tu cuerpo con estas tres intensas rutinas:
Rutina 1: para quemar grasas
Se trata de una rutina de entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT, en la cual nuestras pulsaciones se elevarán considerablemente y nos permitirá quemar grasas, ganar resistencia y otros beneficios como tonicidad y ganancia de masa muscular.
En este caso se propone realizar intervalos de 40 segundos de duración por cada ejercicio, sin descanso entre uno y otro, siendo recomendamos repetir el circuito completo entre 3 y 4 veces.
Se incluyen los ejercicios que se muestran a continuación, dentro de los cuales se encuentran flexiones alternadas sobre balón medicinal, russian twist, push ups con slam ball, entre otros:
Es una rutina apta para realizar en casa, aunque por los movimientos se recomienda ejecutarla a la aire libre, ya que los lanzamientos requieren espacio y altura para resultar verdaderamente efectivos.
Si deseamos podemos acortar los tiempos de esfuerzo restando segundos a cada intervalo de trabajo y sumando un breve descanso entre cada uno de ellos.
Rutina 2: 8 minutos para el abdomen
Para trabajar exclusivamente la zona media del cuerpo o core, se propone esta rutina que incluye 8 intervalos de 1 minuto cada uno durante los cuales realizaremos ejercicios pura y exclusivamente para la región abdominal y otros del core.
No se establecen descansos entre un ejercicio y otro, pero no es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que recomendamos concentrarnos en la técnica de cada ejercicio.
Incluye movimientos como el clásico crunch o elevación de tronco con balón entre las manos, mountain climber o escaladores apoyados sobre el balón, giros rusos o russian twist, y también elevaciones alternas de piernas al pecho para trabajar oblicuos como se muestra a continuación:
Los ejercicios se repiten en los últimos 4 intervalos de 1 minuto cada uno para culminar la rutina abdominal o para el core en menos de 10 minutos de trabajo.
Rutina 3: para trabajar cardio y potencia
Con los balones, sobre todo si son balones medicinales que poseen gran peso, podemos ejecutar lanzamientos para trabajar la fuerza explosiva y ganar potencia.
Asimismo, podemos elevar pulsaciones y trabajar cardio como propone esta rutina compuesta de sólo 3 ejercicios que se pueden ver a continuación:
El primer ejercicio incluye un squat o sentadilla junto a un press de hombro para lanzar el balón hacia arriba y hacia adelante mientras corremos para desplazarnos en su búsqueda y repetir el movimiento.
El segundo ejercicio consiste en desde una posición de zancada frente a la pared y con los brazos sosteniendo el balón por encima de la cabeza, realizar golpes repetidos o rebotes con el mismo hacia adelante. Por último, se propone realizar slam ball o lanzamiento de balón al suelo con rotación de tronco para trabajar los oblicuos.
Se sugiere realizar entre 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio y repetir el circuito 2 a 3 veces, para quemar calorías trabajando con balón.
Repetimos que podemos usar cualquier balón en casa, aunque si tenemos un balón de gran peso o balón medicinal sacaremos mayor provecho a las rutinas debido a que serán aun más intensas.
Vídeo | Alex Porter Fitness, Dave Dreas y Stack.
Imagen | Pixabay
