Se acaba de inaugurar el verano de manera oficial, de hecho en muchas ciudades se han abierto las piscinas, y las playas están a rebosar. Es por ello que de un tiempo a esta parte venimos echándote un cable en la llamada operación bañador, para que luzcas como nadie un cuerpazo de escándalo.

Y como todo en esta vida merece un esfuerzo y sacrificio, es un tópico decirlo pero un poco de ejercicio y una dieta sana y equilibrada, son los dos factores principales para mantenerse saludable y en forma. Con esta tercera parte dedicada a las Superseries, ponemos punto y seguido, que nunca punto y final, a este especial destinado a mejorar la forma física, aumentar el volumen y mejorar la definición.

Estiramientos + calentamiento + rutina diaria (tabla) + cardiovascular + estiramientos

La rutina como ya os contamos en los previos, se plantea en cinco pasos, que debemos seguir uno por uno. Primero realizaremos un pequeño calentamiento para preparar el cuerpo además de unos estiramientos previos al levantamiento de pesas. Con cinco minutos de ejercicio cardiovascular a baja intensidad es suficiente.

Seguidamente comenzaremos con nuestra rutina diaria que como ya os contamos consistía en dos tablas diferentes, este entrenamiento de sueperseries, esta diseñado para realizarse durante veinte sesiones en las que cada día se trabajara una tabla, en las que se trabajan diferentes grupos musculares.

Al final de cada tabla, todos los días haremos una pequeña pero muy efectiva tabla de ejercicios abdominales. Para terminar dedicaremos un mínimo de 30 minutos para realizar ejercicio cardiovascular a mayor intensidad, podéis elegir el que más os gusta o intercalarlo, entre los mejores, la bicicleta la elíptica y mi preferido la cinta, para mi gusto el más completo

Tabla 2: Biceps, Triceps, Pierna, Femoral y Gemelo

• Bíceps con Curl alterno con mancuernas: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos últimas aumentaremos de peso. En las últimas series subiremos el peso.

• Bíceps en Curl de polea baja: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. En las ultimas series subiremos el peso.

• Tríceps con jalon polea: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. En las ultimas series subiremos el peso.

• Tríceps con Press francés: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. En las ultimas series subiremos el peso.

• Pierna con prensa: Tres series de 10 repeticiones cada una.

• Pierna con sentadilla: Tres series de 10 repeticiones cada una.

• Femoral sentado: Tres series de 10 repeticiones cada una.

• Gemelo en prensa: Tres series de 10 repeticiones cada una.

Abdominales

Es una parte de las más sencillas de trabajar pero al mismo de las que más constancia y dedicación requieren y es que conseguir el ansiado six pack no es tan fácil. Por ello te proponemos que después de tu rutina diaria con pesas y antes del realizar la media hora de cardio hagas cada día esta sencilla tabla de abdominales.

Además de esta mini tabla de abdominales si quieres trabajar con especial dedicación esta parte del cuerpo, te animo a sumarte al reto de los abdominales isométricos que han preparado nuestros compañeros de Vitónica, yo ya lo estoy siguiendo.

• Crunch en colchoneta: tres series de 25 repeticiones.

• Elevación de pelvis: es el primer ejercio que muestra el video, se puede hacer en banco o sobre colcheta agarrándose de la espaldera. Tres series de 25 repeticiones cada una.

• Abdominales oblicuos: Tres series de 25 repeticiones cada una por cada lado.

Fotos | Bulent Yusuf, Istolethetv, Thorsten Booker, Fonzies’s cousin.
Videos | Youtube
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